Un entrenamiento completo de 30 minutos para hacer en casa

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La vida puede ser abrumadora para todos nosotros a veces. Pero aquí está la dura verdad: cuidarse a usted mismo a través de la dieta y el ejercicio se vuelve especialmente importante cuando tiene mucho que hacer. Practicar el autocuidado al alimentar a su cuerpo con comidas nutritivas y realizar un entrenamiento corporal completo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y ayudar a evitar lesiones, enfermedades y enfermedades. ¡Vamos a por ello! Aquí hay un entrenamiento de 30 minutos de cuerpo completo que puedes hacer en casa, en tu propio tiempo. ¡Hazlo a primera hora de la mañana antes de que cualquier otra cosa se interponga en tu almuerzo, cuando llegues a casa del trabajo, tú eliges!

¿Listo para sudar? Haga este entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos que funcionará con todos los principales grupos musculares. No necesita ningún equipo, solo su propio peso corporal y un pequeño espacio para moverse.

Así es como funciona:

Realiza cada ejercicio por 1 minuto.
Descanse durante 30 segundos entre cada movimiento
Una vez que los termines a todos, vuelve a la parte superior y repite todo de nuevo, haciendo un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos.
Sentadilla básica

A) Manténgase erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Sus caderas, rodillas y dedos de los pies deben mirar hacia adelante.

B) Doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate y repite.

Saltos en cuclillas

A) Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y baje en una posición de sentadilla doblando las rodillas. Mantenga la columna vertebral recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Los brazos están en frente del cofre para mantener el equilibrio.

B) Salta hacia arriba y mueve los brazos por encima. Regresa a sentadilla.

Dive Bomber Push-Ups

A) Comience con las manos y los pies separados al ancho de los hombros, y levante las caderas para que el cuerpo forme una V invertida.

B) Manteniendo el hombro bajado lejos de tus oídos, lleva el cofre hacia adelante entre las manos mientras doblas los brazos.

C) Continúa deslizándose mientras enderezas los brazos y levantas el pecho. Tus caderas estarán ahora suspendidas sobre el piso. Para finalizar el push-up, invierta el deslizamiento, levantando las caderas hacia arriba.

Burpees

A) Comience en una posición de tabla con los brazos y las piernas largos, las manos separadas a la distancia del hombro.

B) Camine o salte los dos pies entre las manos y realice una sentadilla baja. Salta recto lo más alto posible, aterriza y vuelve a tu posición de tabla.

Estocadas laterales

A) Comience de pie con las piernas un poco más anchas que la distancia entre los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

B) Cambie su peso corporal a una pierna, doblando la rodilla hasta que llegue a un ángulo de 90 grados y la otra sea recta. Luego cambie de lado.

Patinadores

A) Comience con las piernas ligeramente más anchas que la distancia entre los hombros y los brazos a los lados.

B) Traer una pierna hacia atrás en un ligero ángulo en una estocada invertida. La rodilla delantera llegará a un ángulo de 90 grados.

C) Mueva los brazos delante de esa rodilla doblada y salte la pierna hacia adelante para cambiar de lado en un patinaje. Las armas se alternan al cambiar de lado como un patinador de velocidad.

Tricep Dips

A) Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos directamente debajo de los hombros con el dedo hacia los pies, y levante las caderas para colocarlas sobre el aire.

B) Doble el codo hacia atrás y use el tríceps para presionar hacia atrás.

Paseo del cangrejo

A) Comienza sentándote en el piso con los pies separados a la distancia de las caderas frente a ti. Trae tus brazos detrás de ti con las manos en el suelo. Levántate del piso.

B) Comience a gatear hacia delante moviendo su mano izquierda, seguida por su pie derecho y luego su mano derecha, seguida por su pie izquierdo.

Puentes Glute

A) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a la distancia de las caderas, y los pies apoyados sobre la colchoneta apilada debajo de las rodillas.

B) Engancha el núcleo y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia un puente. Mantenga presionado unos segundos y vuelva a la colchoneta con control.

Bend Extend Ab Tuck

A) Comience sentado en la alfombra con los brazos detrás de usted y los dedos mirando hacia atrás. Siéntate sobre tus manos y levanta los pies de la estera manteniendo las rodillas flexionadas.

B) Mantenga apretados los abdominales y presione las piernas hacia atrás para regresar a los antebrazos. Debes sentir que tus abdominales inferiores funcionan, luego retrocede y tira de tus rodillas para regresar a tu posición inicial.

¡LO HICISTE! Ahora respire brevemente, tome un sorbo de agua y vuelva a la parte superior para comenzar de nuevo. Si desea descargar, imprimir o guardar este ejercicio de cuerpo completo, haga clic a continuación.

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