Tonifica tus glutas en casa con 5 ejercicios fáciles

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Para tener glúteos fuertes y tonificados, debes entender que necesitarás adoptar algunos hábitos saludables, de forma permanente.

Practicar una rutina diaria de ejercicios combinada con comer alimentos ricos en proteínas y grasas saludables ayudará a fortalecer este grupo muscular, que vale la pena señalar es uno de los más grandes en su cuerpo.

Muchas personas eligen unirse a un gimnasio para lograr este objetivo porque las máquinas y la capacitación profesional son una excelente forma de obtener resultados en un corto período de tiempo.

Algunas personas no tienen suficiente tiempo para ir al gimnasio, o son demasiado caras o están muy lejos.

No es necesario limitar su entrenamiento físico a la presencia de un gimnasio, sin embargo, existen ejercicios de fortalecimiento que puede practicar desde la comodidad de su hogar.

Hoy queremos compartir las cinco mejores opciones con usted para que las haga parte de su rutina diaria.

¡No más excusas!

1. El caballo patea

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<p> La patada de caballo es un ejercicio que localiza los glúteos, aumentando su tamaño y firmeza.</p>
<p> Este es un ejercicio de coordinación que también prueba tus habilidades de equilibrio. </p>
<p> </p>
<h3> ¿Cómo lo haces? </h3>
<ul>
<li> Extiende una esterilla de yoga y apóyate con las manos y las rodillas. </li>
<li> Contrae tus músculos abdominales mientras levantas una pierna, para que la rodilla esté en ángulo recto. </li>
<li> Desde esta posición, empuja la pierna hacia arriba tan alto como puedas, <strong> manteniéndola durante dos o tres segundos antes de volver a la posición inicial. </strong> </li>
<li> Repite este ejercicio con la pierna opuesta y haz tres series de 12 repeticiones. </li>
</ul>
<blockquote>
<p> Vea también: 5 ejercicios de piernas que puede hacer en casa </p>
</blockquote>
<h2> 2. El puente </h2>
<p> El puente, también conocido como vida de pelvis, es otro ejercicio que ayudará a fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen. </p>
<p> Al realizar este ejercicio, es muy importante contraer los músculos ya que <strong> ayuda a estabilizar su cuerpo y evitará que pierda el equilibrio. </strong> </p>
<h3> ¿Cómo lo haces? </h3>
<ul>
<li> Acuéstese de espaldas sobre la estera y con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y las manos al lado del cuerpo. </li>
<li> Levanta los glúteos del piso hacia el techo y contrae tus músculos tanto como sea posible. </li>
<li> Mantén esta postura durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. </li>
<li> Realice tres juegos de 10 repeticiones cada uno. </li>
</ul>
<h2> 3. Patada trasera </h2>
<div class=  patada trasera "width =" 500 "height =" 369 "/> </div>
<p> Esta actividad simple ayuda a fortalecer y tonificar los glúteos mientras relaja la zona lumbar.</p>
<h3> ¿Cómo lo haces? </h3>
<ul>
<li> Párese a un brazo de distancia del respaldo de una silla, con los pies juntos y las manos apoyadas en la silla. </li>
<li> Levanta una de tus piernas hacia atrás lo más alto que puedas y mantenla extendida mientras inclinas ligeramente tu cuerpo. </li>
<li> Redúcela comprimiendo tus glúteos y repite este movimiento con la pierna opuesta. </li>
<li> Realiza 12 repeticiones en cada lado hasta que hayas completado tres juegos. </li>
</ul>
<h2> 4. Desplazamiento lateral </h2>
<p> El desplazamiento lateral es una actividad que funciona en la parte inferior de su cuerpo, aumentando la firmeza en los glúteos y las piernas. </p>
<p> Terminarás haciendo una sentadilla simple, que aumenta el nivel de esfuerzo físico para este ejercicio. </p>
<h3> ¿Cómo lo haces? </h3>
<ul>
<li> Párese derecho con los pies juntos y las manos en la cintura o frente a su cuerpo. </li>
<li> Levanta una de tus piernas lateralmente para que quede fija y flexionada. </li>
<li> Mientras flexiona, baje los glúteos como si estuviera yendo hacia una sentadilla. </li>
<li> Regrese a la posición inicial y repita este movimiento en el lado opuesto. </li>
<li> Haz de 10 a 12 repeticiones por pierna hasta que hayas completado tres series. </li>
</ul>
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<p> Recomendamos leer: 7 razones por las que debe hacer sentadillas todos los días </p>
</blockquote>
<h2> 5. Estocadas </h2>
<div class=  lunges "width =" 500 "height =" 375 "/> </div>
<p> Las estocadas son un ejercicio de tonificación que ayuda a mantener los glúteos y las piernas firmes y fuertes.</p>
<h3> ¿Cómo los haces? </h3>
<ul>
<li> Póngase de pie y sostenga un par de mancuernas en sus manos, o <strong> las puede sujetar a su cintura o detrás del cuello. </strong> </li>
<li> Dobla una pierna hacia delante para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. </li>
<li> Al mismo tiempo, baje la pierna opuesta hacia atrás, como si quisiera arrodillarse en el suelo. </li>
<li> En esta posición, baje los glúteos sin perder el equilibrio. </li>
<li> Sostenga esto durante dos segundos y retírelo a la posición inicial lentamente. </li>
<li> Subir y bajar 10 veces en cada pierna. </li>
<li> Realizar tres conjuntos. </li>
</ul>
<p> ¿Estás listo para probar estos en casa? Si todavía no ha empezado a hacer ejercicios para mantener sus glúteos fuertes y tonificados, <strong> intente hacer que estas partes de su plan de entrenamiento diario. </strong> </p>
<p> Si bien no notarás los cambios de inmediato, en unas pocas semanas comenzarás a sentir que tus músculos son más fuertes y más firmes. </p>
</p>
</div>
</pre>

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