Tipos de grasa: Lo bueno y lo malo

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Las grasas saturadas se pueden encontrar en la carne, incluyendo tocino.
La grasa es un nutriente. Es crucial para la función normal del cuerpo, y sin ella, no podríamos vivir. No sólo la grasa nos proporciona energía, también hace posible que otros nutrientes para hacer su trabajo.

Las grasas, que consisten en un amplio grupo de compuestos, suelen ser solubles en disolventes orgánicos e insolubles en agua.

En este artículo, vamos a explicar los diferentes tipos de grasas, que se consideran buenas y malas, y qué alimentos se pueden encontrar en.

¿Qué son las grasas?

Las grasas se llaman una gama de términos diferentes:

  • Aceites – cualquier grasa que existe en forma líquida a temperatura ambiente. Los aceites son también sustancias que no se mezclan con el agua y tienen un tacto grasiento.
  • Grasas animales – mantequilla, manteca de cerdo, crema, grasa en (y en) las carnes.
  • Grasas vegetales – aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de semilla de lino, aceite de maíz, por ejemplo.
  • Grasas o ácidos grasos – esto se refiere a todos los tipos de grasa. Sin embargo, las grasas se denominan comúnmente aquellas que son sólidas a temperatura ambiente.
  • Lípidos – todo tipo de grasas, independientemente de si son líquidas o sólidas.

Los lípidos son una parte importante de la dieta de todos los seres humanos y muchos tipos de animales. La grasa se almacena en el cuerpo por muchas razones.

Diferentes tipos de grasas

Hay varios tipos diferentes de grasas y echaremos un vistazo a estos a continuación:

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente ya veces son llamadas grasas sólidas. Están totalmente saturados, lo que significa que cada molécula de grasa está cubierta de átomos de hidrógeno. Las grasas saturadas aumentan los riesgos para la salud si una persona consume demasiado durante un largo período de tiempo.

Una gran ingesta de grasas saturadas puede eventualmente elevar los niveles de colesterol , lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular .

¿Dónde se encuentra la grasa saturada?

Los más altos niveles de grasas saturadas se pueden encontrar en la carne (mamíferos), productos cárnicos, piel de aves de corral, productos lácteos, muchos alimentos procesados, como pasteles, galletas, pasteles y papas fritas, así como aceite de coco , aceite de palma, y manteca de cacao.

Una dieta saludable incluye menos del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas. Dicho esto, la carbohidratos refinados o azúcar, ya que esto empeora la salud.

Ejemplos de alimentos de reemplazo saludables serían frutos secos, semillas, aguacate, frijoles y verduras.

Grasas no saturadas

Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente. Se derivan principalmente de aceites vegetales y se clasifican como “buenas” grasas:

Grasas monoinsaturadas

Las moléculas de grasas monoinsaturadas no están saturadas de átomos de hidrógeno – cada molécula de grasa tiene sólo el espacio para un átomo de hidrógeno.

Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y mantener el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) en niveles más altos. Pero, a menos que la ingesta de grasa saturada se reduce, los niveles de colesterol pueden permanecer sin cambios.

Muchos profesionales de la salud, sin embargo, dicen que estas grasas podrían reducir el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades del corazón . Por ejemplo, la dieta mediterránea , una dieta bien investigada y crónica de riesgo de enfermedad, está llena de grasas monoinsaturadas.

¿Dónde se encuentran las grasas monoinsaturadas?

aceite de oliva y aceitunas
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva.

Aceitunas, aceite de oliva, nueces, mantequilla de maní y aguacates.

Grasas poliinsaturadas

En las grasas poliinsaturadas, hay una serie de espacios alrededor de cada molécula de grasa poliinsaturada – no están saturados con átomos de hidrógeno.

Los nutricionistas dicen que las grasas poliinsaturadas son buenas para nuestra salud, especialmente las de los peces, conocidos como ácidos grasos poliinsaturados omega-3 .

Los ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón mediante la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y, posiblemente, la inflamación . Los profesionales de la salud dicen que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas experimentados por las personas que sufren de artritis , problemas articulares en general y algunas enfermedades de la piel.

El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6. Estos se encuentran principalmente en los aceites vegetales y los alimentos procesados. Una ingesta excesiva de omega-6, que es común en la dieta americana estándar, puede conducir a inflamación aumentada.

¿Dónde se encuentran las grasas poliinsaturadas?

sardinas en hielo
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados aceitosos incluyendo las sardinas, representadas aquí.

Pescado aceitoso (sardina, caballa, trucha, salmón y arenque), cártamo, semilla de uva, cártamo, soja y aceite de girasol. Las nueces, las semillas y los huevos pastizados también pueden contener ácidos grasos omega-3.

Grasas trans

Las grasas trans se hacen sintéticamente, no ocurren naturalmente. Las grasas trans se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. También se conocen como aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas trans no son esenciales para la vida humana y ciertamente no promueven la buena salud. El consumo de grasas trans aumenta el nivel de colesterol LDL y disminuye los niveles de colesterol HDL; esto, a su vez, enfermedad coronaria y derrame cerebral alrededor de 3 veces más alto que otras grasas.

De hecho, la Escuela de Salud Pública de Harvard estima que la ingesta de grasas trans se asocia con 50.000 ataques cardíacos fatales cada año. También están asociados con un diabetes tipo 2 .

Los expertos dicen que las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados son peores para su salud que los aceites naturales.

Las grasas trans se han popularizado porque las empresas de alimentos las encuentran fáciles de usar y baratas de producir. También duran mucho tiempo y pueden dar a la comida un buen sabor. Como las grasas trans se pueden utilizar muchas veces en las freidoras comerciales, que se utilizan comúnmente en los puntos de venta de comida rápida y restaurantes. Varias ciudades y estados, incluyendo Nueva York, Filadelfia y California, han prohibido o están en proceso de prohibir las grasas trans.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

papas fritas
Las patatas fritas (y otros alimentos fritos) son fuentes comunes de grasas trans.

Alimentos fritos, tales como patatas fritas, rosquillas, tartas, pasteles, galletas, masa de pizza, galletas, galletas saladas, margarinas de palo, mantecas, alimentos envasados, comidas rápidas y muchos otros alimentos horneados.

Si el etiquetado nutricional incluye aceites parcialmente hidrogenados, significa que los alimentos tienen grasas trans.

La Asociación Americana del Corazón dice que el consumo de grasas trans no debe superar el 5-6 por ciento de la ingesta total de calorías, aunque cualquier cantidad, aunque pequeña, aumenta el riesgo.

El mensaje de toma de casa es que no todas las grasas son iguales. Mantenerse informado y leer las etiquetas puede ayudar a las personas a tomar buenas decisiones dietéticas, y reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables y plantas fibrosas.

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