¿Qué es fitness? ¿Qué significa estar físicamente en forma?

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Mantener un buen nivel de aptitud física es algo que todos debemos aspirar a hacer. Pero puede ser difícil determinar lo que implica la aptitud. Aquí respondemos a la pregunta: ¿qué significa estar físicamente en forma?

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la aptitud física se define como “un conjunto de atributos que las personas tienen o alcanzan que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física”.

Esta descripción va más allá de ser capaz de correr rápido o levantar pesos pesados. A pesar de ser importante, estos atributos sólo abordan áreas individuales de aptitud. Este artículo proporciona detalles de los cinco componentes principales de la aptitud física.

Datos rápidos sobre fitness:

  • El mantenimiento de la aptitud física puede ayudar a prevenir algunas enfermedades.
  • Con el ejercicio, la composición corporal puede cambiar sin cambiar de peso.
  • Los corazones de los atletas muestran cambios diferentes dependiendo de su deporte elegido.
  • La fuerza muscular aumenta por la hipertrofia de las fibras y los cambios neurales.
  • Estiramiento para aumentar la flexibilidad puede aliviar una serie de quejas médicas.

¿Cómo saber si alguien está físicamente en forma?

Estar físicamente en forma depende de lo bien que una persona cumple cada uno de los componentes de ser saludable.

Cuando se trata de fitness, estos componentes incluyen aptitud cardiorespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad.

Por lo tanto, puede saber si alguien está físicamente en forma al determinar qué tan bien se desempeñan en cada componente. Aquí los veremos todos individualmente.

Aptitud cardiorespiratoria

La resistencia cardiorrespiratoria indica cuán bien nuestro cuerpo puede suministrar combustible durante la actividad física a través de los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo. Las actividades que ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria son aquellas que causan una frecuencia cardíaca elevada durante un período sostenido.

Estas actividades incluyen:

  • nadando
  • caminata rápida
  • trotar
  • ciclismo

Las personas que toman regularmente parte en estas actividades tienen más probabilidades de estar físicamente en forma en términos de resistencia cardiorrespiratoria. Es importante comenzar estas actividades lentamente y aumentar gradualmente la intensidad.

El ejercicio aumenta la resistencia cardiorrespiratoria de varias maneras. El músculo cardíaco se fortalece para que sea capaz de bombear más sangre por latidos cardíacos.

Al mismo tiempo, pequeñas arterias adicionales se cultivan dentro del tejido muscular para que la sangre pueda ser entregada a los músculos que trabajan más eficazmente cuando sea necesario.

¿Cómo cambia la salud del corazón con el ejercicio?

El corazón cambia y mejora su eficiencia después de un entrenamiento persistente. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que diferentes tipos de actividad cambian el corazón de maneras sutilmente diferentes.

All types of exercise increase the heart’s overall size, but there are significant differences between endurance athletes, like rowers, and strength athletes, like football players. Endurance athletes’ hearts show expanded left and right ventricles, whereas strength athletes show thickening of their heart wall, particularly the left ventricle.

How does lung health change with exercise?

While the heart steadily strengthens over time, the respiratory system does not adjust to the same degree. Lung function does not drastically change, but oxygen that is taken in by the lungs is used more effectively.

In general, exercise encourages the body to become more efficient at taking on, distributing, and using oxygen. This improvement, over time, increases endurance and overall health.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicio aeróbico 3-5 veces por semana durante 30-60 minutos, a una intensidad que mantiene la frecuencia cardíaca en el 65-85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios para la salud de la aptitud cardiorrespiratoria

Se ha comprobado que la aptitud cardiorrespiratoria ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, incluyendo:

  • enfermedad del corazón
  • cáncer de pulmón
  • diabetes tipo 2
  • carrera

Fuerza muscular

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos define la fuerza muscular como “la capacidad del músculo para ejercer fuerza durante una actividad”.

Hay una serie de maneras de medir la fuerza muscular. Generalmente, levantar o empujar algo de un peso establecido en una posición prescrita y comparar los resultados con cualquier población dada es la mejor manera.

En general, si un músculo se trabaja consistentemente y regularmente, aumentará en fuerza. Hay varias maneras de poner sus músculos a través de la actividad rigurosa, pero todo lo que funciona un músculo hasta que está cansado aumentará la fuerza muscular con el tiempo.

¿Cómo cambia la estructura muscular con el ejercicio?

Los músculos consisten en células musculares alargadas. Cada célula muscular contiene proteínas contráctiles – actina y miosina – que dan fuerza al músculo. Estas fibras se contraen juntas, produciendo la llamada carrera de potencia. La fuerza total depende del número de unidades que se contraen al unísono .

Para construir el músculo, deben cumplirse los siguientes criterios:

  • los músculos se ejercitan regularmente
  • el individuo ha tomado suficiente proteína

El mecanismo exacto del edificio del músculo no se entiende completamente, pero los principios generales son bien sabidos. El entrenamiento hace que las células musculares se expandan y hay un aumento en la producción de actina y miosina.

Además, en los músculos no entrenados, las fibras tienden a disparar de una manera asincrónica – en otras palabras, no disparan al unísono. A medida que se entrenan, aprenden a disparar juntos como uno, aumentando la potencia máxima de salida.

Normalmente, el cuerpo evita que los músculos se sobreexercan y se lesionen. A medida que el músculo es entrenado, el cuerpo comienza a desinhibir la activación de los músculos – más poder se le permite ejercer.

Endurecimiento muscular

Fitness puede incluir la resistencia muscular, que es la capacidad de un músculo para seguir ejerciendo la fuerza sin cansarse. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza construye músculos más grandes. El entrenamiento de la resistencia, por otra parte, no genera necesariamente los músculos de un tamaño más grande.

Esto se debe a que el cuerpo se centra más en el sistema cardiovascular, asegurando que los músculos reciban la sangre oxigenada que necesitan para seguir funcionando. Otro cambio importante en los músculos que están específicamente entrenados para la resistencia se refiere a los diferentes tipos de tejido muscular – contracción rápida y fibras de contracción lenta:

Fibras de contracción rápida – contrato rápido, pero se cansan rápidamente. Utilizan mucha energía y son útiles para sprints. Son de color blanquecino ya que no requieren sangre para funcionar.

Fibras de contracción lenta – lo mejor para el trabajo de resistencia, pueden realizar tareas sin cansarse. Se encuentran en los músculos del núcleo. Estas fibras aparecen rojas ya que dependen de un buen suministro de sangre oxigenada y contienen almacenes de mioglobina.

Diferentes ejercicios promoverán fibras de contracción rápida, fibras de contracción lenta, o ambas. Un velocista tendrá comparativamente más rápidas fibras de contracción, mientras que un corredor de larga distancia tendrá más fibras de contracción lenta.

Composición corporal

hombre en una bicicleta de ejercicios

La composición corporal mide las cantidades relativas de músculo, hueso, agua y grasa.

Un individuo puede potencialmente mantener el mismo peso pero cambiar radicalmente la proporción de cada uno de los componentes que componen el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con una relación de músculo alto (masa magra) pesan más que aquellas con la misma altura y circunferencia de cintura que tienen menos músculo. El músculo pesa más que la grasa.

depende de la actividad que el individuo está siendo entrenado para llevar a cabo.

Estas medidas del contenido de grasa corporal fueron tomadas de deportistas de alto nivel de diferentes disciplinas:

  • Baloncesto – hombres 9 por ciento y mujeres 13 por ciento
  • Esquí de fondo – hombres 5 por ciento y mujeres 11 por ciento
  • Golf – hombres 13 por ciento y mujeres 16 por ciento
  • Kayaking / Canoeing – hombres 13 por ciento y mujeres 22 por ciento
  • Natación – hombres 12 por ciento y mujeres 19 por ciento
  • Corredores de 100, 200 y 400 metros – hombres 6,5 por ciento y mujeres 14 por ciento
  • Boxeo – hombres 7 por ciento
  • Lucha libre – hombres 8 por ciento

¿Cómo se calcula la composición corporal?

Caclular la composición corporal con precisión puede ser una tarea cuidadosa. Hay una serie de métodos precisos, esto es sólo uno:

Primero, el peso se mide en escalas estándar. A continuación, se mide el volumen sumergiendo al individuo en agua y midiendo el desplazamiento.

Las proporciones de agua, proteínas y minerales en el cuerpo pueden determinarse mediante diversas pruebas químicas y radiométricas. Las densidades de agua, grasa, proteína y mineral se miden o se estiman.

Los números se introducen en la siguiente ecuación:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Df = densidad de la grasa, Dp = densidad de la grasa, Dp = densidad de la grasa, Dp = densidad de la grasa, Dp = densidad de la grasa, Dm = densidad del mineral.

Otros métodos incluyen la absorciometría de rayos X de energía dual, pletismografía de desplazamiento de aire, análisis de impedancia bioeléctrica, imagen corporal total ( RM y TC) y ultrasonido .

Flexibilidad

La flexibilidad es el rango de movimiento a través de una articulación. La flexibilidad es importante porque mejora la capacidad de vincular los movimientos de forma fluida y puede ayudar a prevenir lesiones. La flexibilidad es específica para cada articulación y depende de una serie de variables, incluyendo la rigidez de los ligamentos y tendones.

La flexibilidad es aumentada por varias actividades, todas diseñadas para estirar articulaciones, ligamentos y tendones. Hay tres tipos de ejercicio que se utilizan generalmente para aumentar la flexibilidad:

  • Estiramiento dinámico – la capacidad de completar una gama completa de movimiento de una articulación en particular. Este tipo de flexibilidad se utiliza en los ejercicios de calentamiento estándar, ya que ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física.
  • Estiramiento estático-activo – sostener el cuerpo o parte del cuerpo en una posición estirada y mantener esa posición durante un período de tiempo. Un ejemplo de estiramiento estático-activo es las divisiones.
  • Estiramiento balístico – sólo para ser utilizado cuando el cuerpo ya está calentado y flexibilidad del ejercicio, que implica el estiramiento en varias posiciones y rebote.

Hay varias maneras de mejorar la flexibilidad. Un régimen diario de estiramiento puede ser la forma más simple y más eficiente de lograr la flexibilidad de todo el cuerpo.

¿Qué significa físicamente en general?

En general, fitness significa diferentes cosas para diferentes personas. El mensaje importante de llevar a casa es que embarcarse en cualquier ejercicio regular será de beneficio para su salud. Cuanto más ejercicio que se lleva a cabo, más sano un individuo se verá y se siente.

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