Pescado aceitoso: Tipos y beneficios

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El pescado graso se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón, una mejor capacidad mental y protección contra el cáncer, la demencia relacionada con el alcohol y la artritis reumatoide.

El aceite de pescado contiene los dos ácidos grasos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se cree que estos benefician al sistema cardiovascular.

La American Heart Association (AHA) sugiere consumir al menos dos porciones de pescado, y especialmente pescado graso, cada semana. Una porción es 3,5 onzas de pescado cocido, o alrededor de tres cuartas partes de una taza de pescado en copos.

Datos rápidos sobre los pescados aceitosos:

  • El pescado graso se ha relacionado con muchos beneficios para la salud y se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
  • Desde el punto de vista nutricional, el pescado graso es una buena fuente de proteínas y omega-3.
  • Los peces grandes no se deben consumir a menudo, ya que los oligoelementos de mercurio en los peces pueden causar enfermedades con el tiempo.
  • Se han sugerido beneficios, incluyendo un menor riesgo de demencia y cáncer .

Tipos de pescado graso

Los pescados aceitosos contienen cantidades significativas de aceite a través de sus tejidos del cuerpo y en su cavidad del vientre. Ejemplos de pescado graso incluyen:

  • trucha
  • salmón
  • sardinas
  • sardinas
  • kippers
  • anguilas
  • espadín
  • caballa
  • arenque
  • atún

Todos estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3, ya sean conservas, frescas o congeladas.

Beneficios para la salud del pescado graso

El pescado graso es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón , cáncer y artritis . Tanto los peces blancos como los aceitosos son buenas fuentes de proteína magra. El pescado blanco contiene ácidos grasos, pero sólo en el hígado, y en cantidades más pequeñas.

Enfermedad cardiovascular

El consumo de pescado graso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con la AHA. Un estudio publicado por la American Physiological Society sugiere que los aceites grasos de pescado también pueden proteger el corazón durante los momentos de estrés mental .

Artritis reumatoide

Un estudio publicado en los Anales de la revista Rheumatic Diseases vinculó una ingesta diaria promedio de al menos 0,21 gramos (o 210 miligramos) al día de omega-3 con un 52 por ciento menos riesgo de desarrollar artritis reumatoide (AR). Otras investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían proteger contra el desarrollo futuro de la AR.

Demencia

Entre las personas que abusan del alcohol, el aceite de pescado puede ofrecer protección contra la demencia. Las células cerebrales que estaban expuestas a una mezcla de aceite de pescado y alcohol tenían un 95 por ciento menos de neuroinflamación y muerte neuronal en comparación con las células cerebrales que sólo estaban expuestas al alcohol.

Cáncer de la boca y la piel

El consumo de pescado aceitoso puede proteger contra los cánceres bucales y cutáneos deetapas temprana y tardía . Se ha encontrado que el ácido graso omega-3 tiene como objetivo e inhibe selectivamente el crecimiento de células malignas y pre-malignas en dosis que no afectan a las células normales.

Desarrollo sensorial, cognitivo y motor

El consumo de pescado graso durante los últimos meses del embarazo puede tener efectos positivos en el desarrollo sensorial, cognitivo y motor del niño, sugiere la investigación. El mismo estudio no encontró que la lactancia materna ofreciera los mismos beneficios.

Asma

Los niños de mujeres que consumen regularmente salmón durante el embarazo pueden tener menos probabilidades de mostrar signos de asma a la edad de 2,5 años.

Protección de la visión y la memoria

DHA puede proteger contra la pérdida de la visión. Los científicos han identificado un vínculo entre el consumo de pescado graso y un menor riesgo de pérdida de visión en las personas mayores. Un estudio publicado en PLOS One indica que comer pescado aceitoso puede mejorar la memoria de trabajo.

Cáncer de mama y próstata

Un meta-análisis de casi 900.000 mujeres ha relacionado un mayor consumo de pescado graso con un menor riesgo de cáncer de mama . Sin embargo, otro equipo encontró que los hombres con altas cantidades de aceite omega-3 en su sangre tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata .

 

¿Cuánto pescado aceitoso es saludable?

Aunque comer pescado aceitoso promueve muchos aspectos de buena salud, el consumo excesivo puede no ser beneficioso. Un estudio reciente encontró un riesgo de muerte prematura en personas con altos y bajos niveles de HDL, planteando la cuestión de si más HDL es siempre mejor.

Además, los altos niveles de HDL pueden ser perjudiciales para las personas que se someten a diálisis, ya que puede aumentar los niveles de inflamación .

Contaminantes oleosos de los peces

filete de pez espada
Los peces grandes como el pez espada, representados aquí, deben ser consumidos con moderación ya que contienen niveles más altos de contaminantes.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) observa que casi todos los pescados y mariscos contienen trazas de mercurio . El pescado aceitoso también contiene contaminantes llamados bifenilos policlorados (PCB) y dioxinas.

Estos contaminantes no tienen un efecto inmediato sobre la salud, pero la exposición a largo plazo puede ser perjudicial. Los peces más grandes contienen más contaminantes y metales pesados, y por lo tanto, deben ser consumidos raramente para limitar la exposición y los riesgos.

Estos peces incluyen:

  • tiburón
  • azulejo
  • pez espada
  • aguja
  • Rey Mackerel

Las dioxinas son compuestos altamente tóxicos. Los seres humanos están expuestos a ellos a través de productos de origen animal, incluidos los peces. Una alta exposición puede causar lesiones en la piel y deterioro de los sistemas inmunológico y reproductivo.

 

Sostenibilidad

Al considerar qué pescado comprar, la sostenibilidad es a menudo una preocupación de los consumidores. El sello del Marine Stewardship Council puede ayudar a las personas a identificar productos pesqueros que provienen de pesquerías sostenibles verificadas para asegurar prácticas de pesca sostenibles y minimizar el impacto ambiental.

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