Los movimientos de entrenamiento inspirados en el yoga que todo corredor debe probar

0
31

Cuando se trata de alcanzar sus objetivos de carrera, no es suficiente con solo registrar varias millas diarias. También debe implementar un plan de recuperación que pueda ayudar a su cuerpo a descansar, mientras lo prepara para la próxima vez que se ate las zapatillas. Sin embargo, el tipo de recuperación del que hablamos no implica irse a sentar en el sofá con una pinta de Häagen-Dazs (¡lo siento!); es más un enfoque activo que te permite moverte a través de ejercicios de movilidad y flexibilidad, pero no es súper intenso ni exige mucho al cuerpo. Afortunadamente, Nike tiene justo lo que necesita.

Esta semana, la marca deportiva lanzó "Reach and Recharge", su último entrenamiento de N + TC. Disponible de forma gratuita en su práctica aplicación Nike Training Club y creado por Nike Master Trainer Traci Copeland, esta serie dinámica de 30 minutos está diseñada para ayudar a los corredores a mejorar su fuerza y ​​equilibrio a la vez que les ofrece una forma activa de recuperarse. (No es un corredor, no hay problema. Copeland dice que cualquier persona activa puede beneficiarse de estas movidas)

RELACIONADO: The Better Sex Workout

"Se trata de una gran cantidad de movimientos funcionales, por lo que está obteniendo movimientos similares que podría obtener en una clase de HIIT, pero no es tan difícil o intenso ", dice Copeland, quien sugiere ir en bicicleta a través de la serie dos veces por semana. "Esta no es tu práctica restaurativa más lenta, sin embargo. Está activo para que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido y esté listo para la próxima carrera ".

Qué esperar: un montón de retoques, cuclillas, torsiones y trabajo del núcleo, dice Copeland. El resultado: abrir el cuerpo para una mejor postura, ayudando a restaurar tu rango de movimiento para una mejor zancada y dándote una conexión más estrecha entre la mente y el cuerpo.

"Trabajo con muchos corredores, y si corren 5 millas o 14, todos tienen los mismos problemas corporales, incluyendo debilidad en el centro y isquiotibiales apretados", dice Copeland. "En este entrenamiento, me aseguro de que tu núcleo esté cubierto, trabajas para alargar los músculos isquiotibiales y para abrir más músculos como las pantorrillas, el sóleo y los flexores de la cadera".

Y compartió con Health cinco go- a los movimientos de recuperación activos que son esenciales para los luchadores de acera.

RELACIONADO: ¿Cuál es su personalidad de entrenamiento?

Banda IT Straddle Forward Fold


Después de un largo recorrido, sus hammies pueden ponerse bastante apretados y este movimiento funciona para estirar ellos afuera. "Doblar hacia adelante con los dedos del pie ligeramente hacia dentro activa más el isquiotibial interno, en lugar de un pliegue hacia adelante regular que solo golpea el bíceps femoral, que es el músculo directamente debajo del glúteo", explica Copeland.

RELACIONADO: Gwyneth Paltrow's Go-To Workout Moves

High Plank


Los tablones son buenos para la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo. Intenta mantener uno durante 30 segundos para activar tu núcleo, sugiere Copeland, quien observa que muchos corredores no activan los suyos y pueden causar estragos al correr. "Si su núcleo no está activado, los flexores de la cadera toman el control cuando corre, y eso supone un gran esfuerzo con cada paso que da", dice.

Chaturanga Pushups


Además de ser un gran movimiento central, cuando empujas hacia abajo, estás trabajando tus tríceps, "lo que ayuda con el impulso de brazos y la eficiencia", señala Copeland. Comience en una tabla alta y baje su cuerpo en una lagartija, manteniendo los codos cerca de su torso.

RELACIONADO: Entrenamiento de 10 minutos: tonifíquese de la cabeza a los pies

Core Plank Twist Sequence


Con este ejercicio, golpeará sus oblicuos externos, que golpea el núcleo aún más profundo ", explica Copeland. Además, te hace mover lateralmente, que es un avión que los corredores a menudo ignoran. Comience con un perro hacia abajo, con peso en los talones. Muévase hacia abajo para dividirlo levantando la pierna derecha hacia el cielo. Luego avanza sobre tus manos y lleva la rodilla derecha al hombro derecho. Vuelve a dividir el perro hacia abajo y luego lleva la rodilla derecha al hombro izquierdo. Repite en el otro lado.

Posición de la silla en los dedos del pie


Este movimiento es una excelente manera de activar los músculos de la pantorrilla y el sóleo. Además, tus pies también participan en la acción. "Cada vez que flexiona un pie, estira la fascia (tejido blando) debajo del pie", dice Copeland, quien nos recuerda que la dorsiflexión del pie es clave para los corredores. Siente las caderas hacia atrás y levántate en la postura de la silla con los brazos hacia arriba junto a las orejas, mantén la posición durante 30 segundos. Levántate en los dedos de los pies.

Paloma reclinada


Esto es ideal para la movilidad de la cadera. "Los corredores tienden a tener las caderas apretadas, así que esto ayuda a abrirlos sin poner demasiada tensión en el cuerpo como una postura de paloma normal en la que te estás forzando hacia abajo", dice Copeland. "Cuando estás acostado, la gravedad naturalmente te está abriendo las caderas". Asegúrese de estirar ambos lados.

Para obtener el entrenamiento completo, descargue la aplicación N + TC Nike Training Club (gratuita, iTunes y Google Play) y luego busque "Reach and Recharge". ¡Definitivamente su cuerpo será #betterforit!

RELACIONADO: Movimientos de Yoga con Tormenta de Calorías

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here