Los 7 principales alimentos que estimulan la serotonina

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The Takeaway:

  • La serotonina es un neurotransmisor liberado por la glándula pineal del cerebro
  • Es más conocida por su efecto positivo sobre el estado de ánimo, pero también ayuda a regular la digestión y la temperatura corporal
  • Los alimentos que aumentan la serotonina incluyen: kiwi, chocolate amargo, semillas, nueces y alimentos ricos en vitamina D
  • Algunos alimentos contienen triptófano, que es un precursor de la serotonina, pero estos solo son efectivos cuando se consumen con un dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas

¿Qué es la serotonina y qué hace?

La serotonina, también conocida como 5-HT, es un neurotransmisor liberado por la glándula pineal del cerebro. Sin embargo, tiene un efecto en todo el cuerpo.

Serotonina y estado de ánimo

La serotonina es mejor conocida por su efecto positivo sobre el estado de ánimo.

Se cree que los niveles bajos de serotonina están asociados con la depresión. Esto se llama la hipótesis de serotonina. En apoyo de esta teoría, los antidepresivos más populares son aquellos que aumentan los niveles de serotonina. Se los conoce como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS. Desafortunadamente, estos medicamentos solo son efectivos en aproximadamente la mitad de los pacientes.

También se han realizado estudios que demuestran que la depleción de triptófano puede reducir el estado de ánimo y la irritabilidad. Como el triptófano es un precursor de la serotonina, esto sugiere que los niveles bajos de serotonina están asociados con un estado de ánimo más bajo, irritabilidad e incluso agresividad.

Claramente, se necesita más investigación en esta área, pero sabemos que los niveles bajos de la serotonina es solo una parte de la explicación de la depresión.

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Serotonina y Cognición

La serotonina tiene un efecto en otras áreas además del estado de ánimo. Los receptores de serotonina también se encuentran en las regiones cerebrales involucradas en el aprendizaje y la memoria. Los estudios han encontrado que los agonistas de la serotonina (que conducen a un aumento de la serotonina) previenen las alteraciones de la memoria.

Regulación serotoninérgica y gastrointestinal

La mayoría de la serotonina viaja al revestimiento los intestinos y el estómago. Cuando comemos, la serotonina se libera y controla las contracciones que empujan los alimentos a través del tracto digestivo. Un desequilibrio de serotonina se ha relacionado con el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea.

Serotonina y sueño

La serotonina desempeña un papel importante en el control de nuestros ritmos circadianos – reloj interno de nuestro cuerpo. Los niveles de serotonina son más bajos mientras dormimos y aumentan cuando despertamos. Se cree que la serotonina suprime el sueño REM y complementa la noradrenalina durante la vigilia.

La serotonina baja puede provocar la interrupción del sueño.

Otros procesos

La serotonina también se ha visto implicada en:

  • Respiración
  • Regulación de la frecuencia cardíaca
  • Coagulación de la sangre
  • Libido

Alimentos que aumentan la serotonina

A muchas personas les encantaría mejorar su estado de ánimo y dormir sin tomar ISRS ni pastillas para dormir. Esto es comprensible ya que ambos tipos de medicamentos tienen efectos secundarios no deseados.

Por lo tanto, las personas a menudo recurren a su dieta para proporcionar serotonina o su precursor, el triptófano. Hay algunos alimentos que contienen serotonina o triptófano.

Alimentos ricos en serotonina

Butternuts

Butternuts: un pariente de nueces- contienen 398 microgramos de serotonina por gramo. Otras nueces, como las nueces, también contienen serotonina.

Piña

Las piñas no solo son deliciosas, sino que también son muy buenas para ti. Las piñas contienen 17 microgramos de serotonina por gramo. No solo eso, sino que también contienen bromelina, que es una enzima antiinflamatoria.

Plátanos y plátano

Probablemente esté más familiarizado con los plátanos que con los miembros de su familia, los plátanos. Los plátanos en realidad contienen casi el doble de la cantidad de serotonina en comparación con los plátanos. Mientras que los plátanos contienen alrededor de 15 microgramos de serotonina por gramo, los plátanos contienen alrededor de 30 microgramos.

Los plátanos no se deben comer crudos como un plátano. Deben ser cocinados, preferiblemente hervidos o incluso fritos.

Kiwis

Los kiwis contienen muchos antioxidantes, junto con alrededor de seis microgramos de serotonina por gramo. Un estudio mostró que el consumo de kiwi ayudó a los adultos a dormir más rápido, más y mejor.

Ciruelas

Las ciruelas contienen alrededor de cinco microgramos de serotonina por gramo. Las ciruelas también son una buena fuente de vitamina C, que es un refuerzo del sistema inmunitario.

Tomates

Las verduras generalmente contienen menos serotonina que las frutas, pero los tomates tienen uno de los niveles más altos entre los vegetales (son técnicamente frutos después de todo). Hay alrededor de 220 miligramos de serotonina en un gramo de tomates.

Chocolate negro

Puede haber una razón por la cual alcanzamos el chocolate cuando estamos tristes-chocolate tiene un efecto sobre los niveles de serotonina. Para obtener el mayor beneficio, debe buscar chocolate con un alto contenido de cacao.

El chocolate negro generalmente contiene un alto contenido de cacao (30 a 85%). Aquellos con 85% de cacao tienen la mayoría de serotonina (2.9 microgramos por gramo) y aquellos con 70 a 85% de cacao tienen la mayor cantidad de triptófano (13.3 microgramos por gramo).

El chocolate también contribuye a un aumento de serotonina porque contiene carbohidratos (sigue leyendo para obtener más información al respecto).

Si quieres una alternativa aún más saludable al chocolate amargo, prueba las semillas de cacao.

Alimentos ricos en triptófano

Huevos

Los huevos son un alimento básico para el desayuno y también es bueno porque son muy nutritivo De hecho, las yemas de huevo son muy ricas en triptófano. Una porción de 3.5 onzas de huevos contiene 210 miligramos de triptófano. Los huevos también son ricos en proteínas, lo que normalmente es bueno. Sin embargo, en términos del aumento de los niveles de serotonina, puede ser problemático (esto se analiza con más detalle a continuación).

Turquía y pollo

Una porción de cuatro onzas de pavo o pechuga de pollo contiene 350 a 390 miligramos de triptófano. Todas las carnes de origen animal contienen triptófano, pero las de pavo y pollo están entre las más saludables ya que tienen un contenido relativamente bajo de grasas saturadas y colesterol.

Queso

El queso es muy rico triptófano, con aproximadamente 575 miligramos de triptófano por cada 100 gramos de queso. también contiene calcio (que es bueno para sus huesos), vitamina B12 (que es buena para su sistema nervioso) y proteínas.

Frijoles

Frijoles, frijoles negros y arvejas todos contienen 180 miligramos de triptófano por taza. También son ricos en fibra y proteínas.

Mariscos

El pescado graso contiene alrededor de 250 a 400 miligramos de triptófano por porción, mientras que el camarón contiene 330 miligramos por cuatro onza sirviendo. Los mariscos también tienen otros beneficios debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitaminas.

Avena

Por cada porción de 100 gramos de avena, usted recibir 182 miligramos de triptófano. La avena también tiene muchos otros nutrientes, como la vitamina B6 (que ayuda con el estado de ánimo, el metabolismo y el sueño) y la fibra.

Soja

Una porción de 100 gramos de soja contiene 590 miligramos de triptófano. Puedes encontrar soya en tofu y otras alternativas de carne. Sin embargo, los hallazgos sobre los efectos de la soja en la salud han sido mixtos. Algunos estudios encuentran que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero otros encuentran que aumenta el riesgo de cáncer de mama. Por lo tanto, es posible que desee tener cuidado al consumir grandes cantidades de soja.

Nueces

Las nueces son uno de los refrigerios más saludables y más convenientes. Las almendras, las nueces y los anacardos contienen 50 miligramos de triptófano por cada cuarto de taza.

Semillas de calabaza

Hay una razón para comprar calabazas en días que no sean Halloween. ¡Son altos en triptófano! Un cuarto de taza de semillas de calabaza proporciona 110 miligramos de triptófano. Otras semillas, como las semillas de girasol, también contienen triptófano.

Remolachas

Las remolachas contienen triptófano y ácido fólico, el último de los cuales también se asocia con depresión reducida.

Vegetales de mar

Las algas marinas y algas contienen triptófano. Sin embargo, quizás te estés preguntando cómo comer estos. Bueno, puedes incorporarlos a tus batidos, ensaladas o sopas.

Otros alimentos (y bebidas) que aumentan la serotonina indirectamente

Té verde

Si bien el té verde no contiene serotonina o triptófano, aumenta los niveles de serotonina. Esto se debe a que contiene l-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera cerebro-sangre y aumentar los niveles de neurotransmisores, incluidos la serotonina y la dopamina. El té verde también tiene muchos otros beneficios ya que es rico en compuestos antioxidantes como los flavonoides.

Probióticos

Los probióticos también tienen un efecto indirecto sobre los niveles de serotonina. Ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas que se encuentran en sus intestinos. Esto influye en los niveles de serotonina porque las bacterias malas crean subproductos (llamados lipopolisacáridos) que disminuyen los niveles de serotonina.

Puede obtener probióticos de yogur, leche y queso.

Pescado azul

Como se mencionó anteriormente, los peces contienen triptófano. El pescado en general indirectamente también aumenta los niveles de serotonina. Los pescados grasos como la caballa, el halibut y la trucha contienen ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable. Y estos ácidos grasos omega-3 (particularmente DHA y EPA) aumentan los niveles de serotonina al influir en el receptor de serotonina.

Si no eres fanático de los peces, puedes obtener ácidos grasos omega-3 de nueces y lino aceite en su lugar.

Alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen huevos, leche, champiñones y pescado azul. Estos son buenos para aumentar los niveles de serotonina porque la vitamina D activa el triptófano.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que se encuentra en el curry. Contiene curcumina, una sustancia antioxidante y antiinflamatoria. Se ha encontrado que la curcumina aumenta los niveles de serotonina y dopamina.

Alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano en serotonina, por lo que se recomienda la vitamina B6. alimentos ricos es una buena idea si desea aumentar sus niveles de serotonina. Algunos alimentos con vitamina B6 son: garbanzos, arroz, hígado, espinacas, mariscos, mangos y sandía.

Alimentos ricos en folato

El folato (también conocido como fólico) ácido o vitamina B9) también ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Algunas de las mejores fuentes de ácido fólico incluyen: vegetales de hojas verdes (como la espinaca), granos fortificados, salmón y jugo de naranja.

El problema con los alimentos ricos en triptófano

Cuando comemos, el triptófano procedente de alimentos ricos en proteínas entra en la circulación y es absorbido por las células del tracto intestinal. La mayor parte del triptófano se convierte en serotonina y se almacena allí. Solo una pequeña proporción de triptófano de las fuentes de alimentos llega al cerebro. Pero una pequeña cantidad puede hacer una gran diferencia.

El problema es que el triptófano requiere una bomba de transporte para llegar al cerebro y otros aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) también usan esta bomba. Si hay demasiados aminoácidos compitiendo por la bomba de transporte, menos triptófano ingresará al cerebro.

La solución

Para obtener todos los beneficios del triptófano, debe aspirar a una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas. Los altos niveles de carbohidratos conducen a un mayor aumento de triptófano porque permite que se libere insulina y que los músculos absorban aminoácidos, excluyendo el triptófano. Entonces, los niveles de triptófano en la sangre aumentan.

Sin embargo, esto no le da un pase libre para comer todo el chocolate y los dulces que desee. Hay carbohidratos saludables por ahí (por ejemplo, pasta de trigo integral, avena, frutas y verduras). En lugar de aumentar el riesgo de enfermedades, estos carbohidratos saludables en realidad reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Evitar los alimentos y bebidas que disminuyen los niveles de serotonina

Además de comer alimentos que aumentan la serotonina, querrá evitar los que disminuyen la serotonina. Estos incluyen:

  • Alcohol
  • Alimentos y bebidas con edulcorante artificial, aspartamo (por ejemplo, refresco dietético)

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