Los 7 mejores ejercicios de fuerza que no está haciendo

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Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Cada ejercicio en su programa de fortalecimiento tiene un propósito: ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​músculo, quemar grasa y mejorar su estado físico. Si bien hay un tiempo y un lugar para casi cualquier ejercicio en las circunstancias correctas, algunos movimientos son simplemente más efectivos que otros. Y no debería sorprender que los que construyen una base para las habilidades que utilizará en las tareas cotidianas sean los más beneficiosos para mejorar su condición física y calidad de vida.

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Entonces, ¿cómo se asegura un levantador de que están haciendo todos los movimientos correctos? Si se ha estabilizado o no está viendo los resultados que espera, es hora de volver a lo básico con estos siete movimientos. A partir de una mayor fuerza, una mejor estabilidad del núcleo, una mayor capacidad atlética y una mejor salud general, estos ejercicios clave deben encontrar su camino en su rutina.

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GIF: Daily Burn DB10

1. Goblet Squat

Las sentadillas son una muchas personas luchan por desempeñarse de forma segura y efectiva. Afortunadamente, la sentadilla con copa es una gran progresión desde una sentadilla con peso corporal antes de ponerse en cuclillas con una barra. Como la carga se sostiene en la parte delantera, el núcleo funciona dos veces para mantenerlo alto, mientras las piernas trabajan para controlar tu movimiento hacia abajo y volver a levantarse.

Cómo: Sostener una pesa o kettlebell con ambas manos debajo de la "campana" a nivel del pecho. Coloque los pies separados al ancho de sus hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera (a) . Empuja tu trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla y desciende hasta que tus codos alcancen el interior de tus rodillas (b) . Manteniendo los talones planos en el suelo, haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla y vuelve a la posición de pie. Si usa los talones, empuje las caderas más hacia atrás y trabaje en rangos de movimiento parciales hasta que la movilidad y la forma mejoren (c) . Repita para cuatro series de 8-10 repeticiones.

Foto: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

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2. Pallof Press

La prensa Pallof es uno de esos movimientos que parece confuso, pero en realidad es increíblemente simple y beneficioso, dice Mike Campbell, entrenador personal y propietario de Unleash Your Alpha. Si bien es posible que no estés subiendo de peso, el verdadero desafío radica en resistir la rotación. Eso lo convierte en un movimiento 'antirrotación', que te obliga a ocupar todo tu núcleo: oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos y más. Según Campbell, la rotativa Paloff generará una gran resistencia útil al tiempo que agregará una definición atlética a través de la sección media.

Cómo: pararse con el lado paralelo al ancla del cable o banda con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Tome la manija con ambas manos y tire de ella hacia su pecho, manteniendo la tensión en el cable o la banda (a) . Manteniendo el pecho alto, apriete a través de su estómago y presione el mango lejos del cuerpo, extendiendo los brazos en línea recta. Asegúrese de resistir cualquier torsión o rotación (b) . Continúa atacando tu núcleo y asegúrate de mantenerte en forma cuadrada para resistir la fuerza de rotación. Volver a poner los brazos en el cofre y repetir durante tres series de 10 repeticiones por lado (c) .

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GIF: Daily Burn LTF

3. Dumbbell Row

La mayoría de nosotros dedicamos más tiempo a entrenar los" músculos del espejo "en el frente del cuerpo, y descuidar lo que no podemos ver, de acuerdo con Campbell. Pero desarrollar una espalda fuerte es clave para equilibrar las cosas, mejorar la postura y evitar lesiones. La fila de pesas puede ayudar a lograr todo eso, además de construir un fuerte núcleo y brazos. los músculos principales que se utilizan son los lats, las trampas y los romboides, que refuerzan la buena postura al tirar de los hombros hacia atrás. También ayudan al núcleo a estabilizar su columna vertebral.

Cómo: agarra una mancuerna (20 libras es suficiente para que la mayoría comience) y busca un banco. Comience con su mano izquierda en el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que su brazo derecho sostiene la pesa y el pie derecho está en el suelo (a) . Retraiga sus hombros, sujete sus abdominales y tire del peso hacia arriba hasta que el codo pase por el costado del cuerpo (b) . Baje el peso con control y repita durante tres series de 6-8 repeticiones en cada lado (c) .

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GIF: Daily Burn 365

4. Push-Up

El push-up puede parecer básico, pero es uno de los mejores El movimiento funcional es ideal para entrenar los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo: los deltoides anteriores, el tríceps y el tórax. También requiere que trabajes tu núcleo y permita un rango completo de movimiento en los omóplatos.

Cómo: Comienza de rodillas mirando al suelo con las manos a la altura de los hombros y plantado directamente debajo de los hombros. Métete en una tabla estirando las piernas y apoyando tu peso con las manos y los pies (a). Aprieta tu trasero para mantener tu trompa enganchada y baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo. Los codos deben estar ligeramente remetidos, como flechas, en lugar de acampanados como la letra "T" (b). Descienda hasta que su cofre esté justo sobre el suelo y regrese a la posición inicial extendiendo por completo sus brazos, y repita (c) . Nota: si no puede hacer cinco flexiones con buena forma, levante sus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar su fuerza. Si son fáciles, intente elevar los pies en una silla.

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GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

5. Split Squat

Las sentadillas tradicionales son geniales, pero es importante incorporar movimientos de una sola pierna para desarrollar el atletismo y minimiza los desequilibrios de entrenamiento. La sentadilla dividida, una estocada estacionaria, hace precisamente eso. La postura dividida requiere que equilibres con una base estrecha de soporte, disparando músculos estabilizadores de la cadera y el tronco mientras entrenar tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, la naturaleza de una sola pierna del ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y aumenta la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.

Cómo: pararse con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, avance un paso con el pie derecho y un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo; esta es su posición inicial (a). Mantenga plano el talón delantero y descienda en una estocada, llevando la rodilla hacia el piso. Deténgase justo antes de que su rodilla de su pierna trasera toque el suelo. Mantenga su talón delantero en el suelo (b). Pausa por un segundo y vuelve a pararte. Realice 6-8 repeticiones en su pierna derecha, antes de cambiar de lado. Repita para tres conjuntos (c).

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

6. Squat lateral

La sentadilla lateral combina dos movimientos: una estocada lateral y una sentadilla. ¿La diferencia? La sentadilla lateral es estacionaria. Requiere que se mueva de lado a lado, proporcionando un gran estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos mientras entrena las caderas y el tronco para que funcionen juntos.

Cómo: Ponte de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los talones planos en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándose hacia la izquierda con el pie derecho ligeramente inclinado (a). La rodilla izquierda debe estar doblada, el talón izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha extendida con el peso sobre el lado izquierdo del cuerpo (b). Este es un representante. Regrese a una posición de pie y descienda haciendo el mismo movimiento en su lado derecho para equilibrar las cosas (c). Realice seis repeticiones por pierna durante tres series.

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GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

7. Extensión de cadera (Glute Bridges / Hip Thrusts)

Uno de los grupos musculares más importantes para cualquier aprendiz – atleta, guerrero de fin de semana o novato – son los glúteos. Sin embargo, a menudo son descuidados y subutilizados por sentarse durante largos períodos cada día. Según Campbell, "cuando intentamos movimientos de correr a ponerse en cuclillas sin una cadera óptima "Apretamos los glúteos que no solo encienden cuando deben hacerlo sino que también son fuertes, y ahí es donde entra en juego este movimiento simple pero poderosamente efectivo"

Cómo: Posiciona la parte posterior de los hombros sobre un banco estable, con los pies firmemente plantados en el suelo, a unas seis pulgadas de tu trasero (a). Apretando los glúteos, empuja tus talones para levantarte en una posición de puente con las caderas completamente extendidas. Los hombros hasta las rodillas deben estar en línea, con las rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga la posición en la parte superior, los glúteos, el núcleo y los isquiotibiales comprometidos (b). Baje las caderas y repita durante tres series de ocho repeticiones (c). Los principiantes pueden continuar con solo el peso corporal, mientras que los levantadores avanzados pueden progresar hasta hacer rodar una barra sobre la parte superior de las caderas.

No tenga miedo de agregar peso

Con todos estos ejercicios, preste mucha atención a la forma y la ejecución. Continúe agregando peso a cada levantamiento una vez que pueda completar dos repeticiones más que las prescritas con su peso de entrenamiento. Continúe y después de algunos entrenamientos comenzará a notar ganancias rápidas en fuerza y ​​estado físico general. ¡Dentro de unas semanas tendrás estos ejercicios dominados y estarás en camino de tener un cuerpo que te sirva mejor!

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