Lo que 5 atletas increíbles comen para el desayuno

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¿Cómo es realmente el desayuno de los campeones? Le preguntamos a cinco atletas increíbles (de un ultrarunner a un yogui) cómo se llenan de combustible por la mañana para mantenerse en forma. Luego, nuestra experta Kim Larson, RDN, dietista deportiva de Total Health en Seattle, y vocera de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética intervino para explicar cómo cada desayuno sabroso nutre un cuerpo activo.

Yogi Rachel Brathen: granola al revés en un frasco

Conocida por sus fans simplemente como "Yoga Girl", Brathen es una estrella en Instagram, donde comparte impresionantes fotos de ella misma haciendo poses locas (piensa en la parada de manos sobre un paddleboard flotando en aguas tropicales azules) con sus 1,4 millones de seguidores. La instructora de yoga, que vive en Aruba, publicó una memoria esta primavera que se convirtió en un best-seller del New York Times (Yoga Girl, $ 20, amazon.com). Ella espera que su trabajo inspire a las personas a vivir un estilo de vida más saludable. Su desayuno favorito, granola casera, yogur y bayas (o como ella lo llama, "cielo en una jarra") es una forma deliciosa de comenzar.

Ventajas de nutrición: El parfait de Brathen está literalmente cubierto de ingredientes energizantes. "La fruta proporciona fibra y glucosa fácilmente disponible a los músculos, junto con antioxidantes para reducir la inflamación", señala Larsen, "mientras que las almendras aportan proteínas, más fibra y grasas saludables". El yogurt proporciona proteínas adicionales, y vitaminas y minerales que son clave para las contracciones nerviosas y la salud de los huesos y los músculos.

Preparación de la cocina: Precaliente el horno a 350 grados F. En un tazón pequeño, mezcle 2 cucharadas. aceite de coco y 1 cucharada. sirope de arce y reservar. En un tazón grande, combine 1 taza de avena, ½ taza de coco sin azúcar desmenuzado, ½ taza de avellanas picadas, ½ taza de almendras troceadas, ½ taza de higos secos picados, ½ taza de albaricoques secos picados, ½ cucharadita. semillas de chia, una pizca de sal del Himalaya y una pizca de canela. Agregue la mezcla de jarabe de coco y arce. ¡Mezcla bien, usa tus manos si quieres! Extiéndalo en una bandeja para hornear y hornee hasta que esté dorado, revolviendo ocasionalmente. Dejar enfriar. Para servir, ponga 3/4 de taza de granola en el fondo de un tarro de albañil de media pinta, y rellene con yogur y bayas frescas mezcladas. Rocíe con miel encima.

Receta adaptada de Yoga Girl por Rachel Brathen. Copyright © 2014 por Rachel Brathen. Originalmente publicado en 2014 en Suecia por Bonnier Fakta. Reimpreso con permiso de Touchstone / Simon & Schuster.

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Ultrarunner Jenn Shelton: mole de avena

"Solía ​​no comer antes corriendo ", dice Shelton, un atleta patrocinado por Patagonia (y estrella de rock de ultramarathoning). "A lo largo de los años, cuando comencé a agregar más distancia a mis carreras, eso tuvo que cambiar". Pero ella nunca en un millón de años esperaba que la harina de avena fuera su comida favorita de la mañana: "Había acampado demasiado en mi vida como para volver a comer [the stuff]", bromea. Pero luego Shelton descubrió sabrosos platos de avena, y después de algunos retoques, se le ocurrió esta receta que requiere tocino, aguacate, huevos, caldo y salsa de mole (el tipo listo para comer).

Beneficios nutricionales: Esta comida está diseñada para una energía duradera, dice Larson. "Contiene una buena dosis de calorías y grasa saludable del tocino y el aguacate, junto con la avena para un rendimiento constante". Los granos integrales ricos en fibra ayudan a mantener equilibrado el azúcar en la sangre. Mientras tanto, los huevos proporcionan proteínas que sostienen los músculos, y la sal en el caldo y el tocino ayuda a reemplazar los electrolitos que el cuerpo pierde a través del sudor, dice.

Preparación de la cocina: Hierva el caldo de pollo, mezcle la avena cortada con acero, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 20 a 30 minutos. (Una parte de avena a dos partes de caldo rinde harina de avena más espesa, para una consistencia más cremosa, agregue más caldo). Caliente la mole en una olla pequeña. (A Shelton le gusta la salsa de mole asada de Native Kjalii Foods). Luego, cuidadosamente poche los huevos en el lunar, con la tapa en la sartén. Cocine el tocino en una cacerola a fuego medio hasta que estén crujientes, aproximadamente 10 minutos. Retire de la sartén y picar. En la sartén con el tocino goteando, saltee el tomate y la cebolla picados hasta que se ablanden y se doren un poco. Revuelva el tocino, el tomate y la cebolla en la avena. Espolvorea el queso fresco. Coloque la avena en un bol, agregue los huevos, rocíe con mole y cubra con aguacate en rodajas y cilantro picado. Guarde la mole sobrante para otra comida.

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Surfer Tatiana Weston-Webb: revuelta de col rizada

criado en el La isla hawaiana de Kauai, Weston-Webb ha sido adicta a las olas desde que era una niña pequeña. Este año, a los 19 años, el surfista de Body Glove llegó al gran escenario como la única novata en el World Championship Tour. Ella le da crédito a su madre, una practicante de bodyboard, por su impulso competitivo, lo que le ha ayudado a subir los rankings de no. 16 a no. 7. Ella puede ser la amenaza más nueva de la elite surf, pero Weston-Webb comienza su día como muchos de nosotros con un brindis vegetariano y un brindis.

Ventajas de nutrición: Además de una alta relación proteína-carbohidratos (que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo), este desayuno cuenta con la col rizada verde y su abundancia de antioxidantes (incluyendo vitaminas A y C ) "El pan suministra los hidratos de carbono para mantener el cerebro enfocado y enfocado y las reservas de músculo coronados", agrega Larson.

Preparación de la cocina: Agriete 4 huevos en un bol y mezcle con sal y pimienta. Cortar en dados media cebolla y sofreír en una sartén grande a fuego medio en 1 cdta. de aceite de coco hasta que esté transparente. Agregue aproximadamente 1 taza de col rizada y saltee hasta que se marchite. Vierta los huevos en la sartén y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén listos. Servir en pan tostado sin gluten con salsa picante al gusto

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Esquiador Lindsey Vonn: avena cortada con acero y yogur griego

Después de dos accidentes devastadores que la dejaron al margen en los Juegos Olímpicos de Sochi, Vonn vuelve a la cima de su deporte: en enero ganó su 63ª carrera en la Copa Mundial y se convirtió oficialmente en la mejor esquiadora historia. Vonn, que tiene un representante bien merecido por su agallas y su unidad de mente única, se alimenta con dos alimentos básicos saludables: la avena y el yogur griego. "¡Necesito toda esa proteína en la mañana para pasar el día!"

Beneficios nutricionales: "La avena cortada con acero es la avena más sin procesar", dice Larson. "Se digieren lentamente manteniendo el hambre en el bebé y suministrando energía constante". Un lado del yogur griego agrega proteína (17 gramos por envase de 6 oz), así como una gran cantidad de otros nutrientes: calcio, vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina B12 y zinc. Además, dice Larson, el sodio y el potasio en los productos lácteos ayudan a equilibrar los electrolitos que se pierden a medida que se entrena.

Preparación de la cocina: Para cocinar la avena, hierva de 3 a 4 tazas de agua. Vierta 1 taza de avena cortada con acero y revuelva. Cuando el agua vuelva a hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena esté tierna. Vonn endulza su plato con un poco de néctar de agave. También puede agregar un toque de dulce al yogur griego con agave, miel o fruta.

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Ciclista Mary Zider: Pancakes de avena y polenta de arándano

Después de una carrera de fútbol de la División 1 en el Boston College, Zider tomó el ciclismo por diversión, y descubrió un nuevo deporte para amar. Hoy viaja para el equipo Pro femenino de Colavita / Bianchi, y también se desempeña como directora deportiva, entrenando a sus compañeros de equipo a través de eventos en todo el país. ¿Una de las ventajas de ser patrocinado por una compañía de comida italiana? Estos panqueques de avena y polenta de arándanos preparados por el chef del equipo en días de carrera.

Beneficios nutricionales : el ciclismo requiere una gran cantidad de carbohidratos y calorías. "Este desayuno obtiene altas calificaciones para ambos", dice Larson. Y tiene proteínas (en los huevos y la leche), antioxidantes (en las almendras y las bayas) y fibra y vitaminas B (en la harina de trigo integral y la polenta). "Las vitaminas B ayudan a liberar energía de los alimentos", explica.

Preparación de la cocina: Para hacer seis porciones, mezcle 1 3/4 taza de leche, 2 huevos grandes, 2 cucharadas. melaza y 1 cucharada. vainilla en un tazón mediano. En un recipiente aparte, mezcle ½ taza de avena arrollada, 1 taza de harina de trigo integral, ¾ taza de polenta instantánea Colavita ($ 17, amazon.com), ½ taza de coco sin azúcar desmenuzado, 1 cucharadita. canela, ½ cucharadita. nuez moscada, ralladura de medio limón, 4 cucharadas. semillas de chia, 2 cucharaditas polvo de hornear, 1 cucharadita. bicarbonato de sodio y 1 cucharadita. sal. Combine los ingredientes secos y húmedos. Agregue 1 taza de arándanos. Caliente una sartén o una sartén a fuego medio y cubra con aceite de oliva virgen extra. Coloque el batido en la plancha en ¼ taza de cucharadas y cocine o aproximadamente de 1 1/2 a 2 minutos en cada lado, volteando cuando las burbujas comiencen a aparecer en el medio del panqueque. Disfruta con jarabe de arándanos casero.

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