Las 7 mejores personas en forma Fit se autolesionan en el gimnasio

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YouTube está lleno de fallas en el gimnasio; piense que los deportistas se caen de las cintas de correr, usan mal las máquinas de fuerza y ​​usan ropa salvajemente inapropiada. Pero la mayoría de los errores de entrenamiento son un poco menos … obvios, y no están hechos solo por personas que no tienen ni idea de entrenar. Su amigo que corre 20 millas por semana o la mujer que siempre ve en el estante de pesas puede ser tan propenso a los errores que provocan lesiones como novato en el gimnasio. Aquí, los fisioterapeutas revelan las siete formas más comunes en que sus pacientes, incluso los que se adaptan mejor, se lastiman mientras hacen ejercicio.

No se molestan en calentarse

Es tentador escatimar en un calentamiento cuando está atrapado en el tiempo y desea maximizar sus preciosos minutos de gimnasio. Mala jugada: "Lo peor que puedes hacer es comenzar a subir de peso sin tener tus músculos listos", dice Karen Joubert, una fisioterapeuta con sede en Beverly Hills, California. Eso es especialmente cierto cuando haces ejercicio después de un día en la oficina, cuando tus músculos están tensos después de ocho horas sentado.

Prepara tu cuerpo para la acción con un calentamiento dinámico. David Reavy, un fisioterapeuta con sede en Chicago, nos dio una de sus movidas favoritas: ponerse en una posición de estocada, luego doblar el cuerpo hacia delante para tocar los dedos de los pies. Esto alarga el flexor de la cadera en su pierna trasera y se acopla a la cadena posterior (un grupo de músculos en la parte posterior de su cuerpo). (Vea otros seis estiramientos dinámicos para prepararlo para cualquier sesión de ejercicios.)

Trabajan demasiado duro

Simplemente golpea una posición de sentadilla trasera e inmediatamente agrega dos placas más a la barra para intentar maximizarla aún más. "Creemos que si levantamos pesos más pesados ​​y nos esforzamos más, veremos resultados más rápidos", dice Joubert. "Pero realmente vamos a ver lesiones más rápidas". Su consejo: "Juega más inteligente, no más duro".

Pero ¿cómo sabes cuándo es el momento adecuado para pasar al siguiente nivel? Espere hasta que los entrenamientos comiencen a sentirse demasiado fáciles, dice Reavy, y luego concéntrese en avanzar gradualmente. Si está ejecutando 3 millas a un ritmo de 8 minutos, por ejemplo, suba su distancia por una milla o dos a la misma velocidad o corra más rápido por la misma distancia. Lo mismo aplica para el entrenamiento con pesas; ya sea aumento de repeticiones o libras. "Hay que darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a un nuevo desafío", dice Reavy.

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Dejaron que su forma se rompa

Can ' ¿Sacas un peso muerto más sin redondear tu espalda baja, o una sentadilla más sin inclinarte hacia adelante? Lo mejor es aligerar su carga, o incluso dejar de fumar durante el día, levantarse con una mala forma lo abre a lesiones, dice Reavy. Cuando levante pesas, recuerde mantener la columna vertebral recta y el peso en los talones, y si no está seguro si está manteniendo la forma correcta, solicite la ayuda de un entrenador.

Empujan más allá del dolor

¿Es dolor muscular o algo más serio? Aquí hay una regla general: el dolor puede persistir un día o dos antes de irse, pero el dolor persiste, dice Joubert. El dolor también se alivia con estiramientos y movimientos, mientras que una lesión empeorará. Y si tienes un dolor agudo y disparando, entonces sabes que estás causando daño, dice Reavy. "O cualquier dolor que viaje, como algo que comienza en la pierna y sube".

Dicho esto, el dolor muscular también podría ser una mala señal, especialmente si se nota en una pierna y no en la otra , dice Reavy. Esto podría ser una señal de que está compensando por un lado una lesión por el otro.

Aunque puede sentirse tentado de esforzarse realmente para alcanzar resultados, la clave es verificar su estado con el cuerpo y tomar un respiro si algo se siente apagado, dice Joubert. La conclusión: trabajar a través del dolor no te fortalece; te lastima

No toman un día de recuperación

De la misma manera que es importante tomarse un descanso cuando su cuerpo está sufriendo, también es crucial darse un R & R regular. Aunque omitir un entrenamiento o tomarse un día libre puede parecer contraproducente para sus objetivos, "en realidad es igual de importante, porque no verá cambios si no se da un descanso", dice Joubert. "Si empujas tu cuerpo en ese gimnasio todos los días, lo que sucede es que comienza a derrumbarse, porque no le estás dando tiempo a las células musculares para reconstruir y crecer". Recomienda centrarse en la hidratación adecuada, obtener un montón de electrolitos junto con alimentos limpios y en reposo.

Dicho esto, un día de recuperación no tiene por qué ser un día flojo. De hecho, a Reavy le gusta tener lo que él llama "días de movilidad", que implica una combinación de ejercicios de activación, liberaciones musculares y entrenamientos de movilización. Para activar sus músculos, vuelve a visitar su calentamiento funcional. Luego, libera la tensión en varias partes de su cuerpo con un rodillo de espuma. Finalmente, llega al evento principal, entrenamiento de movilidad, centrándose principalmente en las caderas y la pelvis. Aquí hay dos de sus favoritos que puede probar por sí mismo:

Movilización de Ilium contra la pared: Coloque la parte posterior de la cadera contra la pared para que la parte posterior de la cadera quede firmemente presionada en el pared. Manteniendo la columna vertebral neutral, inclínate hacia adelante tan lejos como puedas solo en la cadera, mientras mantienes la firme presión de la cadera trasera en la pared. Vuelve a la posición inicial. Repita.

Movilización SI Backbend: Coloque un pie detrás de usted con el talón ligeramente elevado. Alcanza con el brazo del mismo lado y coloca un puño en el centro de tu sacro. Inclínese lo más que pueda para que su columna esté extendida. Esta es la posición inicial. Gire la parte superior de su cuerpo hacia el lado que está movilizando, y regrese a la posición inicial. Repita en ambos lados.

No se entrecruzan

Como obsesionado con SoulCycl Como sea que sea, haciendo un entrenamiento -y solo un entrenamiento- eventualmente se volverá contraproducente. "Si estás haciendo lo mismo una y otra vez, incluso si estás usando tu cuerpo adecuadamente, estás fortaleciendo los mismos músculos una y otra vez, lo que puede llevar a la rigidez", dice Reavy. También puede terminar con una lesión por uso excesivo, como tendinitis o tablillas de espinilla, dice Joubert.

Como alternativa, ambos sugieren fuertemente el entrenamiento cruzado. Y al elegir su combinación de ejercicios, solo asegúrese de mantenerlos equilibrados. "Tu cuerpo necesita alargar y acortar sus músculos", dice Reavy. "Entonces, si a menudo levanta pesos pesados ​​(acortamiento), tome una clase de yoga o Pilates (alargamiento) como contrapeso".

El entrenamiento cruzado es realmente beneficioso para todos, dice Joubert: vea mejores resultados, y su cuerpo no se quemará haciendo lo mismo constantemente.

Usan los zapatos equivocados

Los diferentes zapatos son los mejores para diferentes tipos de entrenamientos. Las zapatillas para correr están diseñadas con telas flexibles y para el movimiento en línea recta, por lo que usarlas para, por ejemplo, una clase de boxeo que requiera un juego de lado a lado te prepara para un tobillo enrollado. Invierta en un conjunto de zapatos de entrenamiento cruzado; su cuerpo se lo agradecerá.

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