La mejor guía de alimentos para la menopausia

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La nutrición adecuada durante menopausia lo ayudará a mantenerse en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Por esa razón, en sumedico.com le damos esta guía de alimentos para la menopausia.

Alimentación para la menopausia

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre 40 y 50 años de la vida de una mujer en la que hay una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. Por lo general, se manifiesta con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega el momento en que la menstruación desaparece, así como la capacidad reproductiva.

La sintomatología que ocurre durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que generalmente hay una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógeno, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etc. .

Además, los cambios en la composición corporal también son evidentes ya que generalmente hay un aumento en la masa grasa y una disminución en la masa muscular, lo que lleva a un aumento de peso.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión. El riesgo de osteoporosis también aumenta, ya que en esta etapa, debido a la disminución de las hormonas sexuales femeninas, la descalcificación ósea se produce con graves repercusiones, ya que aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Por lo tanto, la alimentación para la menopausia será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, será desde las primeras etapas de la vida.

Leche y sus derivados

La leche y otros productos lácteos nos proporcionan cantidades significativas de calcio, un mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

La baja ingesta de este nutriente esencial está directamente relacionada con la reducción de la masa ósea y el deterioro prematuro de los huesos, por lo que es vital incluirlo en los alimentos para la menopausia.

A menos que padezca intolerancia a la lactosa, es aconsejable consumir este tipo de alimentos al menos tres veces por semana.

Estos incluyen:

-El yogurt natural
-Los quesos
-Kefir
-El helado

Pez azul

El pez azul y el aceite de hígado de bacalao son fuentes saludables de vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea, ya que es esencial en el proceso de absorción de calcio.

Este tipo de alimento disminuye la pérdida de densidad ósea y, a su vez, minimiza el efecto negativo ejercido por los radicales libres.

Para empeorar las cosas, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, necesarios para proteger el sistema cardiovascular y las células.

Nueces

Las nueces son uno de los mejores alimentos para la salud de la mujer, antes, durante y después de la etapa de la menopausia.

Estos alimentos están cargados con ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros nutrientes importantes que contrarrestan los efectos del descontrol hormonal.

La ingesta regular reduce el riesgo de obesidad y, si eso no es suficiente, mejora la salud muscular y ósea.

Además, minimizan la caída en los niveles de estrógeno, por lo que luchan contra la desmineralización de los huesos.

Verduras

Las legumbres son otro alimento esencial en la dieta de las mujeres que pronto comenzarán su etapa de la menopausia.

Estas son una fuente saludable de calcio, vitamina D y fósforo, tres minerales necesarios para fortalecer las piezas óseas.

Su consumo regular contrarresta la pérdida de minerales causada por el descontrol hormonal y, a su vez, se ocupa de la masa muscular.

Algunos de los más destacados son:

-Los frijoles
-Lentejas
-Los garbanzos
-El algarrobo
-Peas o guisantes
-Soy o soja

Verduras de hoja verde

El consumo habitual de verduras de hoja verde es saludable para cualquier momento de la vida.

En este caso especial, es conveniente aumentar su consumo, no solo porque representan una fuente importante de calcio, sino porque proporcionan hierro, fósforo y otros minerales que disminuyen cuando llegan a la menopausia.

Sus proteínas vegetales protegen la salud ósea, articular y muscular, reduciendo la susceptibilidad a traumas y fracturas.

También proporcionan una cantidad muy importante de vitamina K, un nutriente reconocido como clave en la metabolización de la osteocalcina, que es necesaria para evitar malformaciones óseas.

Entre los vegetales verdes se incluyen:

-La espinaca
-Broccoli
-Las coles
-Parsley
-Lettuce
-Celery

Cereales fortificados

Los cereales fortificados con calcio y vitamina D son una opción saludable para proteger los huesos tanto en las primeras etapas de la vida como en la adultez.

Su consumo antes y durante la menopausia ayuda a minimizar los efectos negativos del desequilibrio hormonal.

A su vez, ayuda a reducir los síntomas como bochornos, sudoración excesiva y cambios repentinos en el estado de ánimo.

Los cambios positivos en la dieta son una de las mejores maneras de prevenir el desarrollo de trastornos graves cuando se alcanza la menopausia.

Trate de aumentar la ingesta de los alimentos mencionados y, al mismo tiempo, disminuya el consumo de refrescos, azúcares y otros refinados.

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