La guía del principiante al entrenamiento de la fuerza

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Si eres como la mayoría de la gente, sabes que el entrenamiento con fuerza es bueno para ti. Usted ve los resultados que otros han logrado. Probablemente lo has probado en el pasado. Pero seamos realistas, a excepción de bombear unos rizos de bíceps, iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ser intimidante y confuso. Camina sobre cualquier piso de peso en el gimnasio y parece que todo el mundo tiene un plan y sabe lo que están haciendo, pero usted! Por supuesto, la verdad es que todo el mundo tenía que empezar como un principiante a la vez. O empiece OVER como un principiante en algunos casos. De cualquier manera, no importa. Para eso estamos aquí. Estás a punto de embarcarte en una de las mejores decisiones que has hecho para tu cuerpo: entrenamiento de fuerza. Así que vamos a empezar!

¡El entrenamiento de la fuerza es más que apenas conseguir firme y apretado! Los beneficios para la salud son mucho más allá de lo que la mayoría de la gente sabe. De acuerdo con la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente. ¡Pero los beneficios van más lejos! Entrenamiento de fuerza también:

Construye el músculo
Acelera el metabolismo
Mejora la postura
Aumenta la densidad ósea
Disminuye el riesgo de lesiones
Disminuye la grasa corporal
Mejora la confianza y la autoeficacia
Mejora la calidad de vida
Mejora la mecánica corporal incluyendo coordinación, postura, flexibilidad y equilibrio

Impresionante, ¿verdad? El entrenamiento de fuerza también reduce su riesgo de diabetes, artritis, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión. En resumen, el entrenamiento de fuerza es para cualquiera que esté buscando optimizar su salud y ganar fuerza. Tanto hombres como mujeres deben ser entrenamiento de fuerza. Las personas de todas las edades-incluyendo y sobre todo los mayores de 50-debe hacerlo también!

El entrenamiento de la fuerza va mucho más allá de las pesas y las pesas, aunque los que todavía se quedan en la parte superior de la lista como las herramientas más populares para la construcción de músculo. La gran noticia es que hay muchas más opciones para elegir si los pesos no son lo tuyo. ¡Las vendas, las bolas, el entrenamiento de los sacos de arena-fuerza es como una clase de gimnasia cuando usted era un cabrito excepto manera más diversión! Y es probable que haya más de una manera de lograr sus metas. Mezclar y usar pesos un día y otra cosa la próxima vez. Echemos un vistazo a lo que algunas de sus opciones son y los beneficios de usar cada uno. Esta lista no es en absoluto completa, pero estos son algunos de los más comunes.

Barbells y mancuernas

Éstos son el estándar, han estado alrededor desde el principio, y seguirán siendo una grapa para construir el músculo. ¿Por qué? ¡Porque funcionan! Por lo general, cuando piensas en el entrenamiento de fuerza, piensas pesas. Beneficios: Usted puede variar sus pesos a grados grandes de pesas de 5 libras a la carga para arriba para más de 100 libras en una barra. Esto significa que son para todos los niveles y que usted puede perseguir objetivos muy grandes.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia vienen en varios espesores y colores que le ayudan a decidir qué nivel le conviene y el ejercicio que está eligiendo. Están hechas para ser tiradas y estiradas para crear resistencia en los músculos y hacerte más fuerte. Beneficios: Ligero y portátil, usted puede tomar estos y ejercicios prácticamente en cualquier lugar! Las bandas también son bastante baratas y le permiten moverse en diferentes movimientos de lo que puede con pesas. ¿Puede levantar algo pesado sobre su cabeza? La banda le permite fortalecer sin levantar.

Entrenadores de suspensión

Estas correas generalmente amarillas que vienen en pares y cuelgan abajo le permiten utilizar su propio peso corporal para hacer cosas asombrosas! Ponga sus pies en las correas o poner las manos en las correas, todo depende de lo que está haciendo. Beneficios: Usted puede puede un entrenamiento de cuerpo completo, utilizando su propio peso corporal, y hacer todo, desde muy principiante se mueve a ejercicios que desafiarán a un Navy SEAL. (¡Después de todo, fue un SEAL quien los inventó!)

Máquinas de fuerza

Estas máquinas se encuentran en la mayoría de las instalaciones de fitness están diseñados para imitar los movimientos que haces con pesas, pero con un poco más de control del dispositivo. Si desea utilizar estos que sin duda debe pertenecer a un gimnasio. Beneficios: Las máquinas han sido mal vistas por algunos entrenadores porque no le permiten obtener el entrenamiento auténtico que obtiene de los pesos libres. Sin embargo, las máquinas son una gran opción para las personas que son nuevas para el entrenamiento de fuerza o para aquellos que trabajan solos o adultos mayores que temen lesiones o percances que pueden occure más fácilmente de los pesos libres

Balones de estabilidad

Las bolas de la estabilidad se pueden utilizar solamente para un entrenamiento grande del peso de cuerpo, o combinado con pesas o vendas para más variedad y desafío. Estas bolas grandes fueron diseñadas para mejorar su equilibrio. Usted se sienta en ellos, rueda adelante en ellos, o se pone en cuclillas con ellos. Estos definitivamente hacen para un entrenamiento de cuerpo completo. Beneficios: La bola de estabilidad enseña la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. La pelota puede hacer que los movimientos sean más intensos o se usen para ayudar a algo y hacerlo más fácil. Póngalo contra la pared e inclínese hacia atrás en la bola, ayude con sus sentadillas, o siéntese boca abajo en la parte superior, camine hacia adelante hasta que sólo sus pies estén en la pelota y usted tiene un empuje súper duro con la formación de equilibrio para arrancar.

Entonces, ¿cuál debes usar? Piense en el equipo de entrenamiento de fuerza como un patio de recreo, hay una tonelada de equipo que puede jugar con hasta que haya encontrado su partido! No se limite a una cosa. GetHealthyU tiene toneladas de entrenamientos publicados de forma gratuita con todo tipo de estilos de entrenamiento diferentes, y si quieres un poco de orientación y ayuda, GHU TV es el camino a seguir!

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El entrenamiento de la fuerza se debe hacer por lo menos tres veces a la semana para los mejores resultados. En última instancia, puede entrenar fuerza todos los días si realmente te gusta. La clave es conseguir el descanso adecuado para cada grupo muscular individual en el medio. Por ejemplo, hacer las piernas y el pecho un día y la espalda y los brazos al día siguiente. Necesitas 48 horas de descanso para cualquier parte del cuerpo que entrenes. La mayoría de las personas, sin embargo, les gusta hacer todo en una sesión, por lo que tres sesiones de fuerza corporal total por semana es la mejor respuesta.

¿Puede el entrenamiento de la fuerza ayudar con el envejecimiento

El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y la calidad de vida en general. A medida que envejecemos, tanto nuestra fuerza y ​​el metabolismo disminuyen. Es por eso que es tan importante para estresar su cuerpo a través del ejercicio para que pueda crecer más fuerte. Además, cuanto más músculo ganas, más calorías quemas en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza construye la masa ósea a medida que envejecemos.

Miriam Nelson, autora de Strong Women Stay Young, dice: "La mayoría de la gente no se da cuenta de que la osteoporosis y el adelgazamiento de los huesos son prevenibles. Y, la buena noticia es que no importa cuál sea la condición de sus huesos, hay cosas que puede hacer para fortalecerlos y ayudar a revertir la condición. "El entrenamiento de fuerza es una de estas cosas. Ella continúa diciendo: "Nuestra investigación demuestra que un programa de entrenamiento de fuerza no sólo mejora la densidad ósea sino que reduce las caídas, mejora los síntomas de la artritis y aumenta la flexibilidad y la fuerza". No importa sus niveles de fuerza o edad, nunca es demasiado tarde para comenzar entrenamiento de fuerza y ​​mejorar su vida hoy.

Desafortunadamente, hay un mito común por ahí que el entrenamiento de fuerza te hará "voluminoso". La noción de que el entrenamiento de fuerza te hace grande y voluminoso como un constructor de cuerpo es absolutamente falso. Con el fin de obtener los músculos muy grandes que usted necesita para combinar horas de levantamiento de pesas con un montón de calorías adicionales y una gran cantidad de testosterona. Para las mujeres promedio, el levantamiento de pesas sólo ayuda a crear músculos más fuertes y una mejor composición corporal.

De hecho, si se combina con un plan de alimentación saludable, levantar pesas hará exactamente lo contrario. Considere el hecho de que una libra de músculo y una libra de grasa podría pesar el mismo-una libra-pero una libra de músculo ocupa mucho menos espacio.

Foto cortesía de http://activelifestylefitness.com

Cuando se estresa los músculos durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, los músculos de micro-romper y por lo tanto necesitan para reconstruirse. Este proceso dura 72 horas después de una difícil sesión de entrenamiento de fuerza. Esta es la razón por la que no recomendamos el entrenamiento de fuerza en días consecutivos a menos que trabaje diferentes partes del cuerpo en días consecutivos de la semana. Es durante el tiempo de descanso que los músculos se reparan y se hacen más fuertes. Una parte clave de esta reparación incluye una buena nutrición. Asegúrese de que después de la fuerza de tren que tome en la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para no morir de hambre de su músculo. A medida que la reparación en los músculos se produce micro-lágrimas, las capas de tejido se hacen más fuertes que antes.

El entrenamiento de fuerza no tiene que ser complicado, pero para empezar, aquí hay algunas frases comunes que puede escuchar en el gimnasio para ayudarle a comenzar el entrenamiento de fuerza con confianza.

Repeticiones: El número de un cierto ejercicio que realiza dentro de un conjunto dado.

Conjunto: Las rondas que realiza de esas repeticiones para cada ejercicio. Por ejemplo, 3 x 12 sentadillas significaría que usted realiza 3 series de 12 sentadillas.

Carga: La cantidad de demanda que se coloca en el cuerpo durante el ejercicio, ya sea por el peso añadido externamente o por el peso corporal.

Intervalo de descanso: La cantidad de descanso que se produce entre cada conjunto. Cuanto más pesada sea la carga, más reposo será necesario

.

Intensidad: El esfuerzo realizado durante cada ejercicio. La intensidad puede ser medida por aumentos en la frecuencia cardíaca, un porcentaje basado en una repetición máxima, o la capacidad de hablar durante el ejercicio. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será la probabilidad de que usted pueda hablar cómodamente.

Siempre caliente su cuerpo antes de cualquier tipo de entrenamiento, especialmente el entrenamiento de fuerza. Su cuerpo necesita para que la sangre fluya a los músculos que trabajan gradualmente de modo que cuando comienza su entrenamiento real, su cuerpo puede producir la mayor cantidad de fuerza posible para completar cada ejercicio. Usted puede iniciar un calentamiento en un equipo de cardio durante cinco minutos, luego realizar otros 2-5 minutos de movimiento dinámico, como movimientos de andar, sentadillas de peso corporal, rodillas altas, patadas en el culo y círculos del brazo.
Comience con un peso un movimiento de peso corporal en el que puede realizar 8-12 repeticiones, asegurándose de que los últimos 1-2 repeticiones son difíciles de completar, pero no compensar su forma. Algunos ejemplos de forma de compensación es la sobre-arqueamiento de la parte baja de la espalda, la barbilla doblada, y el pecho se derrumba en lugar de hacia arriba a la derecha. Complete 2-4 series x 8-12 repeticiones de cada ejercicio dependiendo de su nivel de condición física actual.
Lo más probable es que necesite empezar con su peso corporal o peso ligero para que pueda dominar la forma adecuada antes de aumentar el peso. Una regla general es aumentar el peso en un 5 por ciento una vez que encuentre que puede hacer 10-12 repeticiones con poco esfuerzo y mantener la forma adecuada.
Mueva cada movimiento con un rango de movimiento controlado. Concéntrese en los músculos principales que está trabajando en lugar de simplemente moverse sin pensarlo a través del movimiento.
Permita tiempo para un enfriamiento disminuyendo gradualmente su ritmo cardíaco. Sugerimos estirar y espumar.

Bien, ahora que sabes lo básico, ¿cómo empezar? Hay varias maneras que usted puede conseguirse configurar con un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Echemos un vistazo a algunas opciones.

Entrenadores personales

Contratar a un entrenador! Esta es una gran manera de obtener instrucción personal sobre cómo utilizar los pesos, así como otros equipos y establecer un plan que se adapte a usted como individuo. Muchos entrenadores le proporcionan no sólo un gran plan de entrenamiento, sino también consejos de alimentación y nutrición. Por supuesto, el costo podría ser prohibitivo para usted, así que siga leyendo.

Clases de grupo

Los centros de fitness, clases de la comunidad y otros lugares ofrecen clases de fitness de grupo para que pueda entrenar con otros, así como ser instruido por un profesional. Esto le da una motivación extra y mucha ayuda. ¿No está loco por trabajar en público? Sigue leyendo!

En línea

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