La forma más saludable de hacer ayuno intermitente, según un nutricionista

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Probablemente ha escuchado algunos rumores sobre el ayuno intermitente, el método de pérdida de peso que alterna días de ayuno y días de ayuno, especialmente desde que se ha investigado cada vez más sobre su potencial para ayudar a las personas a perder peso. abajo.

Por ejemplo, en un nuevo estudio publicado en JAMA, los investigadores dividieron a los hombres y mujeres obesos en dos grupos: uno siguió un plan de alimentación tradicional restringido en calorías y el otro grupo practicó ayuno intermitente. Después de un año, los participantes en ambos grupos experimentaron resultados similares en términos de pérdida de peso total, presión arterial, frecuencia cardíaca, triglicéridos, niveles de azúcar en sangre y de insulina en ayunas, resistencia a la insulina y marcadores de inflamación.

Los investigadores notaron, sin embargo, que los participantes en el grupo de ayuno intermitente tuvieron una mayor tasa de deserción (38% en comparación con 29%), lo que sugiere que el plan de alimentación puede ser menos sostenible con el tiempo. En mi práctica, encuentro que el enfoque no es para todos. Dicho eso, si estás interesado en probarlo, o si ya has empezado, aquí hay seis estrategias que recomiendo para maximizar tus resultados y ayudarte a aguantar.

Haga que cada cantidad de calorías

No hay un estándar protocolo para el ayuno intermitente. Pero muchos planes limitan el total de calorías a solo 500 en días de ayuno, por lo que es importante hacer de la calidad de los alimentos una prioridad, y exprimir la mayor cantidad posible de nutrición de sus comidas y refrigerios. Eso significa prohibir los alimentos procesados ​​y enfocarse en alimentos frescos y saludables. Sí, técnicamente puede permitirse comer un paquete de refrigerios de 100 calorías con galletas con pedacitos de chocolate. Pero gastar esas mismas 100 calorías en vegetales y un huevo orgánico brinda un amplio espectro de nutrientes que su cuerpo necesita para obtener energía, inmunidad y salud digestiva. En pocas palabras: una caloría no es solo una caloría, y la calidad es el rey.

No ayune los días activos

Es crucial asegurarse de darle a su cuerpo suficiente comida para alimentar las próximas actividades. Entonces, si vas a ayunar los lunes y miércoles, no pongas más exigencias en tu cuerpo con una intensa clase de spinning u otro entrenamiento serio. Haga que los días de ayuno sean sus días de descanso. O, como mucho, planee hacer algo de estiramiento o yoga ligero.

En otras palabras, el tiempo importa. Piensa en tu cuerpo como un automóvil: necesitas llenar el tanque de gasolina antes de salir a conducir mucho, no al día siguiente. La diferencia entre un automóvil y su cuerpo, sin embargo, es que un automóvil sin combustible se detendrá, mientras que usted puede empujar su cuerpo desnutrido para mantenerse en movimiento. Pero trabajar duro durante los entrenamientos solo desgastará su cuerpo y aumentará el riesgo de lesiones.

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Foco en saciar alimentos

Ciertos alimentos tienden a mantenernos llenos por más tiempo que otros. En general, los nutrientes saciantes incluyen proteínas, grasas buenas y fibra. Piense en los pulsos (el término genérico para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos), huevos, aves de corral y mariscos, nueces y semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Asegúrese de comer estos alimentos en los días de ayuno. Sí, una cucharada de aceite de oliva virgen extra empaqueta 120 calorías de tus 500. Pero usarlo para saltear o vestir vegetales aumentará de manera significativa la sensación que sientes después de una comida y evitará el hambre persistente y corrosiva.

Sube tu volumen

Las porciones más grandes no siempre significan más calorías. Depende de lo que estés comiendo. Por ejemplo, tres tazas de palomitas de maíz reventadas (aproximadamente del tamaño de tres pelotas de béisbol) cuentan como una porción de grano integral; pero es un volumen mucho más grande que media taza de arroz integral, que también cuenta como una porción de grano integral. Bonificación: Puedes comer palomitas de maíz de una en una, lo que hace que parezca aún más comida.

Las verduras crudas son otra forma de llenar tu plato sin explotar tu presupuesto de calorías. Un zucchini mediano proporciona solo 35 calorías. Y cuando se ralla con un rallador de cajas, se convierte en una "cama" de gran tamaño para una porción de proteína. Otras verduras con bajo contenido calórico por porción, que es una taza, o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, incluyen pimientos rojos (45 calorías), tomates y brócoli (30), espinacas (7) y champiñones blancos ( 5).

Comience a comparar el contenido calórico de los alimentos dentro del mismo grupo que difieren en el tamaño de la porción. Por ejemplo, una docena de camarones al vapor o hervidos contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que un solo huevo, con un volumen significativamente mayor y más proteína.

Use hierbas y especias generou astuto

Los condimentos naturales ofrecen varias ventajas en los días de ayuno. Están virtualmente libres de calorías, pero hacen que las comidas y los refrigerios sean más sabrosos, aromáticos y visualmente atractivos. También se ha demostrado que aumentan la saciedad y aceleran el metabolismo. Además, están llenos de antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que está vinculado al metabolismo saludable y la prevención de enfermedades crónicas.

Simplemente agregar ajo asado, albahaca fresca y una ligera llovizna de vinagre balsámico puede transformar un tomate maduro. Rosemary complementa casi cualquier vegetal asado en el horno. Y una combinación de zumo de lima, ralladura de lima y cilantro puede enriquecer cualquier cosa, desde aguacate hasta coliflor.

Si no está muy familiarizado con el uso de hierbas culinarias, hay muchos recursos en línea que puede consultar para obtener orientación. Pero también te recomiendo que experimentes por tu cuenta, apuesto a que te divertirás descubriendo algunas combinaciones nuevas favoritas.

Tenga en cuenta

En los días de ayuno, haga un esfuerzo consciente para disminuir su ritmo de alimentación. Una herramienta que puede ayudar es escuchar una meditación guiada una vez al día, incluso por solo cinco minutos. Las meditaciones diarias cortas ayudan a mejorar la atención y a disminuir el ritmo general, incluso durante las comidas y los refrigerios. Se ha demostrado que comer más despacio, tomar bocados más pequeños y eliminar las distracciones a la hora de comer (incluido el televisor y el teléfono) aumenta la sensación de saciedad y, naturalmente, reduce la ingesta de calorías. Esta estrategia es especialmente efectiva para ayudarlo a mantener su régimen saludable, ya sea un ayuno intermitente u otro plan equilibrado.

Cynthia Sass es Health es editora de nutrición, autora del New York Times y consultora de los New York Yankees. Ver su biografía completa aquí.

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