¿Es posible comer demasiada fruta?

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Desde que eras niño te han dicho lo importante que es comer fruta. ¿Pero hay tal cosa como demasiado? Como nutricionista, he trabajado con clientes en ambos extremos del espectro de la fruta: algunos evitaron la fruta por completo debido a su contenido de carbohidratos y azúcar, mientras que otros se cargaron en la fruta porque es rica en nutrientes. La realidad es que la cantidad ideal se encuentra en algún lugar entre estos dos extremos, y varía de persona a persona. Para ayudarle a descubrir su propio punto dulce en lo que respecta a la fruta, aquí hay cuatro cosas importantes a tener en cuenta.

Quédese con dos o cuatro porciones

Como regla general, probablemente necesite entre dos y cuatro porciones de fruta al día. ¿Cuál es una porción adecuada? Ya sea una taza o una pieza de fruta del tamaño de una pelota de béisbol. Pero si su nivel de actividad varía día a día, las necesidades de su fruta también podrían cambiar. Por ejemplo, muchas de mis clientas comen una porción de fruta con el desayuno, y otra como parte de un refrigerio durante el día (¡una buena estrategia para ir!). Pero en los días que tienen un entrenamiento difícil, pueden agregar una tercera porción, como un plátano pequeño antes del ejercicio. Sin embargo, para hombres activos, adolescentes y mujeres altas y más jóvenes con trabajos activos, cuatro porciones al día tienden a ser lo correcto. Algunos de mis clientes atletas profesionales necesitan más de cuatro porciones al día, pero esa no es la norma para la mayoría de nosotros.

Las necesidades de su fruta se basan en sus necesidades de combustible

Por eso no debe comer una cantidad ilimitada de frutas, ni exagerar: aunque puede contener nutrientes, la fruta también es una fuente importante de carbohidratos. Una manzana mediana, una taza de arándanos y una banana pequeña contienen aproximadamente 20 gramos cada una. Es importante obtener una cantidad saludable de carbohidratos en su dieta diaria, para alimentar la actividad de sus células. Pero cuando usted come más carbohidratos de los que puede quemar después de una comida o merienda, el excedente puede alimentar la grasa existente o incluso aumentar las reservas de grasa corporal. Por esta razón, su consumo total de carbohidratos, incluidos los alimentos ricos en nutrientes como la fruta, debe corresponder a sus necesidades de combustible, que se basan en su altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física.

Cuanto más alto seas y cuanto más alto sea tu peso ideal, más combustible tendrás, y por lo tanto, necesitarás más carbohidratos. En general, los hombres necesitan más que las mujeres, los jóvenes más que los adultos mayores y las personas activas más que las personas inactivas. (Los hombres son en promedio más altos que las mujeres, e incluso a la misma altura tienen más masa muscular, dos razones por las que requieren combustible extra). Por ejemplo, si eres una mujer menuda que se sienta en el trabajo y hace ejercicio durante 45 minutos cinco días a la semana, no necesita tantas porciones de fruta por día como un hombre alto y musculoso con un trabajo físicamente exigente.

El tiempo importa

Dado que los carbohidratos en la fruta alimentan la actividad de sus células, cuando usted come bayas, manzanas y cosas por el estilo hace una gran diferencia. Bajar un enorme plato de fruta a altas horas de la noche mientras mira televisión o navega por la Web (es decir, cuando la demanda de combustible es baja) puede ser más saludable que comer galletas o dulces. Pero si no quemas todos esos carbohidratos, entonces, sí, lo adivinaste, ciudad excedente. Así que trate de comer fruta antes de que sea más activo, por lo que usará los carbohidratos como combustible. Si realmente disfrutas comiendo fruta en la noche, al menos trata de limitar tu porción a, por ejemplo, una taza de uva (a diferencia de tres puñados grandes).

Los nutrientes en la fruta valen los carbohidratos (si no se excede)

Aunque los carbohidratos son una consideración, también es importante recordar que la fruta está repleta de otros nutrientes clave. Las sustancias naturales presentes en la fruta, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y prebióticos, hacen maravillas para su salud. Y los nutrientes que se encuentran en una familia de frutas, como las bayas, difieren de los de las manzanas y las peras, las frutas de hueso, el melón o los cítricos. Entonces, en lugar de limitarse solo a las manzanas y las bayas, busque variedad y trabaje en opciones estacionales.

Otra cosa: no se asuste por el azúcar. Incluso las pautas de nutrición más estrictas se centran en el azúcar agregado, no en el azúcar que se produce de forma natural a partir de la fruta entera y fresca. Esto se debe a que el azúcar que se encuentra en la fruta no se refina, se concentra mucho menos y se combina con otros nutrientes clave. Por ejemplo, una naranja entera proporciona aproximadamente 17 gramos de carbohidratos, de los cuales alrededor de 12 son azúcar natural. Pero esa naranja también proporciona líquidos, 12% de su fibra diaria, casi el 100% de sus necesidades de vitamina C, vitaminas B, potasio y compuestos como la herperidina, que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, y actúa como un anti -inflamatorio. En comparación, una cucharada sopera de azúcar de mesa contiene 16 gramos de carbohidratos, todos de azúcar refinada, y carece de nutrientes. En otras palabras, la fruta y el azúcar refinado no pertenecen a la misma categoría.

Por lo tanto, disfrute de la fruta como parte de una dieta equilibrada. Si es estratégico con respecto al momento y la cantidad, no tendrá que preocuparse por estas plantas saludables que causan aumento de peso o prevención de pérdida de peso, y al mismo tiempo protegerá mejor su salud.

¿Tiene alguna pregunta sobre nutrición? Chatee con nosotros en Twitter mencionando @goodhealth y @CynthiaSass.

Cynthia Sass es nutricionista y dietista registrada con maestrías en ciencias de la nutrición y salud pública. Con frecuencia visto en la televisión nacional, ella es Health es editora de nutrición y asesora de manera privada a clientes en Nueva York, Los Ángeles y en larga distancia. Actualmente, Cynthia es la consultora de nutrición deportiva de los New York Yankees, previamente consultada para otros tres equipos deportivos profesionales, y está certificada por la junta como especialista en dietética deportiva. Sass es tres veces autor de best-sellers del New York Times, y su último libro es Slim Down Now: Shed Pounds and Pulgadas con Real Food, Real Fast . Conéctese con ella en Facebook, Twitter y Pinterest.

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