Entrenamiento Tabata para principiantes de 10 minutos

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Si usted nunca ha oído hablar de los intervalos de Tabata antes, están a punto de convertirse en su nuevo BFF cuando se trata de quemar grasa, tonificar los músculos, y conseguir un entrenamiento efectivo marcado fuera de su lista en menos tiempo. Sonido atractivo? Siga leyendo para aprender la diferencia entre Tabata y HIIT, de donde se originó Tabata, y por qué es una manera súper efectiva de trabajar tanto en sus sistemas aeróbicos como anaeróbicos. Y entonces prepárate, porque tenemos un entrenamiento de Tabata de principiante que puedes intentar por ti mismo en casa!

¿Qué es Tabata? ¿Es diferente de HIIT?

Técnicamente, Tabata es una forma de Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad, o HIIT. HIIT es una de las mejores maneras de quemar grasa, ya que utiliza períodos intensos de esfuerzo total emparejado con cortos períodos de descanso. Estos intervalos aceleran la pérdida de grasa y le ayudan a lograr más con sus entrenamientos en un corto período de tiempo. Los intervalos HIIT pueden ser cualquier cantidad de tiempo, pero los intervalos Tabata utilizan específicamente el siguiente intervalo de tiempo:

Trabaja duro durante 20 segundos
Descansar durante 10 segundos
¿De dónde vino Tabata?

Tabata intervalos fueron desarrollados por el Dr. Izumi Tabata y compañeros investigadores en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio debido a algunos hallazgos interesantes sobre los niveles de intensidad de diferentes entrenamientos y lo que hacen para el cuerpo. El Dr. Tabata y su equipo de investigación encontraron que trabajar con intervalos intensos permitió a los atletas trabajar tanto sus sistemas aeróbico (cardio) como anaeróbico (músculo) al mismo tiempo, mientras que el trabajo en una intensidad más moderada sólo funcionaba los atletas sistemas aeróbicos.

Los beneficios del entrenamiento Tabata

Usando entrenamiento de intervalo de alta intensidad en general, y específicamente Tabata, puede obtener su corazón de bombeo, mientras que la construcción de músculo. Como probablemente ya sabe, necesita entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mantener un peso saludable y mantener su metabolismo funcionando adecuadamente. (Cuanto más músculo tenga, más rápido funcionará su metabolismo). Así que revisar dos cosas de su lista de tareas a la vez es lo que es el entrenamiento de Tabata.

Trabaja sus sistemas aerobios y anaerobios. Como se mencionó anteriormente, los intervalos de Tabata funcionan tanto en sus sistemas aeróbicos como anaeróbicos, lo que significa que son un ejercicio cardiovascular y de fuerza todo en uno!
Ayuda a retener o construir músculo. Cuando usted está tratando de perder peso a través de la dieta y el ejercicio, a veces puede perder músculo junto con la grasa. Usted desea idealmente perder grasa mientras que retiene el músculo, y los entrenamientos de Tabata hacen apenas eso colocando la tensión en los músculos, que dice a su cuerpo que más tejido del músculo es necesario.
Revs su metabolismo. Intensos intervalos de entrenamientos aumentan su metabolismo, ayudando a quemar calorías y grasa, incluso después de hacer ejercicio.
Ahorra tiempo. Cardio estado estacionario es grande, pero usted tiene que hacerlo por un período más largo de tiempo para quemar calorías y ver una diferencia en la pérdida de grasa. Más eficaces en la orientación de la pérdida de grasa son entrenamientos como Tabata que utilizan intervalos de mayor intensidad.

Relacionado: Guía del Principiante para HIIT

Ahora que has aprendido sobre Tabata, vamos a bajar al entrenamiento! Este entrenamiento se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, no hay equipo requerido.

Cómo:
Calentar durante 1 minuto haciendo footing en el lugar
Realiza cada ejercicio tan duro como puedas durante 20 segundos; Luego tome un rápido descanso de 10 segundos
Repita este ciclo 4 veces!
Enfriar durante 1 minuto caminando en el lugar

A medida que se convierten en más en forma o más acostumbrados al formato, puede pasar por todo el asunto dos veces o probar otros entrenamientos tabata para mezclar las cosas! Mira este video rápido de abajo para ver los ejercicios demostrados, o revisar las fotos y descripciones de cada movimiento a continuación, también! Recuerde calentar y enfriarse durante un minuto antes y después de los ejercicios, haciendo de este un entrenamiento completo de 10 minutos.

1. Plie Squat

A) Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia del hombro aparte y los dedos del pie resultaron. Doble las rodillas mientras baja el torso, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados.

B) Apretar los glúteos y llegar a la posición de pie.

2. Jumping Jacks

A) Empezar de pie con una ligera curva en las rodillas y las manos descansando sobre los muslos.

B) Manteniendo las rodillas dobladas, abra los brazos y las piernas a los lados. Armas vienen por encima de la cabeza y las piernas más anchas que los hombros, a continuación, cerca de volver a empezar.

3. Curtsy Lunges

A) Empezar de pie con la distancia de la cadera de sus pies

B) Transfiera su peso corporal sobre su pierna izquierda y cruce su pie derecho detrás de su pierna izquierda, manteniendo sus caderas hacia adelante mientras dobla las dos rodillas y baja hacia el suelo en una estocada. Paso atrás a la posición inicial y repetir en el otro lado.

Puñetazos

A) Párese con los pies un poco más anchos que la distancia del hombro y flexione ligeramente las rodillas. Apriete el núcleo para mantener su centro todavía.

B) Punch hacia fuera un brazo a la vez en un paso rápido.

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