Entrenamiento de forma gratuita con 110 ejercicios de peso corporal Super-Efectivo

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¿Está usted en el camino de un auto más apto, pero no puede invertir en clases de gimnasia costosas o equipo de entrenamiento? ¿O es simplemente no factible o deseable para que usted viaje a un gimnasio profesional y entrenar todos los días? Sean cuales sean sus razones, la gran noticia es que el gimnasio y las clases de gimnasia no son la única manera de mejorar su fuerza, resistencia y flexibilidad. Ejercicios de peso corporal le permiten entrenar a su cuerpo sin pesos libres o máquinas y que necesitan poco o ninguna herramienta que no sea su propio peso.

Ejercicios de peso corporal utilizan actividades simples como empujar, tirar, doblar, en cuclillas, equilibrio y torsión para mejorar una gama de habilidades de poder y velocidad a la coordinación. Son ideales para las personas que no tienen fácil acceso al equipo, quieren variedad en su entrenamiento, o no pueden salir de sus hogares. Otro positivo de estos ejercicios es que se pueden adaptar a todos los niveles de aptitud.

Así que echa un vistazo a estos 110 ejercicios de peso corporal eficaces: –
# 1. Hombros y brazos:

Músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores
Un push-up es un ejercicio funcional de cuerpo total realizado en una posición prona al levantar y bajar el cuerpo usando los brazos.
Dolphin Push-Ups
Trabaja en: brazos, hombros, espalda y núcleo
Dolphin Pushups fortalece los músculos del núcleo y también trabaja en la parte superior de la espalda y los hombros.
Pinzas de diamante
Trabaja en: tríceps, deltoides, trampas, pecs
El pushup de diamante es la progresión avanzada de un ejercicio de pushup estándar. Se pone más estrés en los tríceps y los hombros.
Handstand Push-Ups
Trabaja en: músculos tríceps braquial, deltoides anteriores, deltoides laterales
Es un ejercicio de flexión donde el cuerpo está en una posición de pisada. Un empuje ideal para el pectoral se realiza de forma independiente.
Un brazo Push-Ups
Trabajo en: pecho, hombros, tríceps y músculos del núcleo
Un brazo pushup es una forma avanzada de progresión de la fuerza con el objetivo de levantar más peso y desafiar a los músculos.
Incline flexiones
Trabaja en: tríceps, bíceps, pectoral mayor, clavicular pectoral mayor
Es un ejercicio de peso corporal simple que mejora y fortalece principalmente los músculos pectorales.
Tríceps Dips
Trabaja en: pecho, tríceps, hombros delanteros
Las inmersiones son un ejercicio compuesto de flexión con una pequeña amplitud de movimiento. Primero fortalece el tríceps.
Pierna Única Tricep Dips
Trabaja en: tríceps, hombros, pecho, isquiotibiales, glúteos
Esta variación modificada tonifica los brazos flácidos y fortalece la parte superior del cuerpo.
Reverse Tabletop Lifts
Trabaje en: brazos, núcleo, hombros, glúteos
La elevación de mesa reversa es un gran ejercicio para estirar la parte delantera del cuerpo y fortalecer la parte posterior.
Plank Ups
Trabaje en: Tríceps, abs, núcleo, parte inferior de la espalda, quads
Este es un ejercicio de combinación que reúne tablones y flexiones.

Trabaja en: pecho, hombros, espalda media y tríceps
Este es un ejercicio de calistenia, cardiovascular y plyometric que se dirige al pecho y también funciona en otros músculos.

Trabajo en: tríceps, pectorales, deltoides, isquiotibiales, glúteos
El nombre y el ejercicio se originan de los entrenamientos seguidos por luchadores indios. Mejora la resistencia, la capacidad cardiovascular y la resistencia.
X pushups
Trabaja en: pecho, espalda, brazos
X Pushup es un ejercicio avanzado para entusiastas de los deportes extremos. Pone una tensión inmensa en la parte superior del cuerpo y también funciona las piernas.
Pike caminar / pushup combo
Trabajar en: brazos, hombros, pecho
Pike caminar con pushup es un ejercicio de peso corporal que se dirige a la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Reclinación Pushups
Trabajar en: pecho, pecs, hombros, espalda y brazos
La disminución empuja hacia arriba es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que es excelente para el desarrollo del pecho.
Air boxing
Trabaja en: brazos, abdominales y espalda
Shadowboxing involucra todas las áreas del cuerpo y proporciona un buen equilibrio entre entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Chin-Ups
Trabajos en: latissimus dorsi y bíceps
Tanto los pull-ups como los chin-ups son ideales para el acondicionamiento de la espalda y del cuerpo superior. Pero chin-ups especialmente el objetivo de los bíceps.
Bench Dips
Trabajos en: tríceps braquial, deltoides anterior, pectorales
Las salsas de banco pueden desarrollar las tres cabezas de los tríceps si se siguen con forma estricta.
Chest Dips
Trabaja en: brazos, hombros, pecho, parte superior de la espalda
Las sondas de pecho proporcionan ese impulso hormonal que necesitas para crecer músculo y tonificar tu pecho.
Flexed-Arm Hang
Trabajar en: bíceps, espalda, músculos del hombro.
El Flexed Arm Hang no es complejo, pero es ideal para la acumulación de masa muscular en el bíceps.
Pull-Ups
Trabaja en: brazos, hombros, escapulario, abs, antebrazos
Un pull-up es un ejercicio de tracción del cuerpo superior.
Side-to-Side Pull-Ups
Trabajo en: espalda, bíceps, antebrazos y núcleo
Aunque resistente, esta variación avanzada es ideal para mantener los brazos en tonos.
Inverted Rows
Trabaja en: espalda, bíceps, trampas, músculos estabilizadores
Las filas invertidas mejoran la salud del hombro y fortalecen tu agarre y parte superior del cuerpo.
Filas invertidas de un brazo
Trabaja en: espalda, bíceps, antebrazos y hombros
Se trata de una progresión avanzada de múltiples articulaciones que permite una mayor amplitud de movimiento.
Ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o grupo de músculos en particular que pueden ayudar a mantener la fuerza muscular.
Serie de estabilización del hombro
Trabajos sobre: ​​manguito rotador, parte posterior superior, deltoides posterior
Los ejercicios de estabilidad del hombro previenen lesiones en el hombro y mejoran el rendimiento.
# 2. Cuerpo inferior:

Lunges
Trabaja en: cuadriceps, glutes, quads, isquiotibiales, caderas
Lunges son los mejores para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Se considera un movimiento funcional.
Clock Lunges
Trabaja en: glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps
Los relojes del reloj pueden ayudarte a esculpir tu trasero, caderas, piernas y piernas.
Estribos partidos
Trabaja en: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrilla
Este es un gran ejercicio compuesto de elevación para que los principiantes incluyan en su entrenamiento de fuerza.
Lunge Jumps
Trabaja en: glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas
Este ejercicio cardiovascular mejora la fuerza corporal y desafía la estabilidad dinámica y la coordinación.
Reverse Lunges
Trabaja en: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
Lunges reversos mantienen el cuerpo en la posición ideal de la estocada y mejoran la fuerza y ​​la resistencia.

Trabaja en: glúteos, quads, isquiotibiales y parte interna de los muslos
Este ejercicio mejora el equilibrio dinámico y la agilidad y aumenta el rendimiento y la flexibilidad.
Curtsy Lunges With Side Kick
Trabajar en: quads, isquiotibiales, muslos, glúteos, caderas, núcleo
El compañero de reverencia es un ejercicio que compromete la parte inferior del cuerpo y mejora el equilibrio.
Squats
Trabajos en: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Las sentadillas son ejercicios completos de cuerpo completo que fortalecen y mejoran el núcleo y las piernas.
Plié Squats
Trabaja en: muslos, isquiotibiales, glúteos
Este ejercicio mejora la fuerza en las piernas, los glúteos y los terneros y aumenta el rango de movimiento en las caderas.
Squat lateral
Trabajar sobre: ​​cuadriceps, adductores de la cadera, glúteos
La estocada lateral y la sentadilla lateral requieren pisar el pie a un lado, pero difieren en la posición de la pierna.
Sumo Squats
Trabaja en: glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, flexores de la cadera, pantorrillas
Este movimiento se dirige a los aductores internos del muslo y glúteos.
Pistol Squats
Trabaja en: parte inferior del cuerpo, abs, parte inferior de la espalda
Este ejercicio mejora en gran medida el equilibrio, la fuerza de las piernas, la flexibilidad y la coordinación.
El levantamiento de la pierna lateral se dirige principalmente al grupo de músculos abductores, crucial para las actividades diarias y los deportes.
Trabajos en: rectus abdominis, obliques, flexors de la cadera
Alternando rodilla-a-cofres
Trabajo en: parte inferior de la espalda, isquiotibiales y glúteos
Este ejercicio estira y estabiliza la pelvis y espalda baja.
Step-ups
Trabajo en: cuadriceps y gluteus maximus
Se trata de un ejercicio de pierna unilateral, lo que implica que usted trabaja en cada pierna independientemente.
El becerro levanta
El trabajo sobre: ​​los músculos gastrocnemio y sóleo
Un aumento de la pantorrilla mejora la fuerza del gastrocnemio, e incluso el sóleo si las rodillas están dobladas.
Injertos de isquiotibiales invertidos
Trabaje en: isquiotibiales, glúteos, terneros, núcleo
Este ejercicio de flexibilidad dinámica estira las piernas y desafía el equilibrio, el núcleo y la estabilidad.
Estribo Oblique Crunches
Actividad de: obliques, rectus abdominis, flexor de la cadera
Este ejercicio funcional ab ab funciona en los músculos oblicuos.

Trabajos sobre: ​​erector spinae, gluteus maximus, deltoides y trapecio
Los brazos opuestos de brazos y piernas cuadrúpedos ayudan a desarrollar la fuerza en la espalda baja y reducir el riesgo de lesión.
Pierna única Deadlifts
Trabajo en: trasero y piernas, espalda, núcleo
El levantamiento de pierna de una sola pierna mejora la fuerza y ​​el poder de la cadera.
Wall Sits
Trabaja en: glúteos, pantorrillas y cuádriceps
Principalmente, el estar en la pared construye tu fuerza isométrica y tu resistencia en.

Trabajar en: caderas, glúteos, aductores, abductores, iliopsoas, cuádriceps y tendones de la corva
Este ejercicio lateral se parece a un movimiento de la vieja escuela, pero este ejercicio apunta a los músculos que dan su culo que levantó la mirada .
Rotating Deadlifts
Trabaja en: butt, isquiotibiales, obliques
Este movimiento reduce el estrés de la articulación SI y lo enfoca en el plano transversal.
Skater Hops
Trabaja en: Cuadríceps, Adductores, Isquiotibiales, Terneros, Glúteos
Este ejercicio aumenta el poder de las piernas y libera los desequilibrios del cuerpo inferior.
Montañistas
Trabajos en: glute, cuádriceps, isquiotibiales
Son un ejercicio compuesto que entrena varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente.
Puentes Glute de una sola pierna
Trabaje sobre: ​​glúteos, núcleo, flexores de la cadera, extensores de la rodilla
El ejercicio de tonificación se dirige a los abdominales ya los muslos y también ayuda a levantar y esculpir el trasero.
Hip Bridges
Trabaja en: flexores de la cadera, recto abdominal, erector spinae, isquiotibiales
Este ejercicio de cadena construye el músculo y aumenta la flexibilidad de los abs, el trasero, las caderas y la espalda baja.
Donkey Whips
Trabaje en: abductores, glúteos, parte inferior de la espalda, aductores
Los látigos de burro son un ejercicio de fuerza que mejora la flexibilidad en la cadera y la espalda baja.
Donkey Kick
Trabaje en: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus
Este es un gran movimiento que puede tonificar, apretar y fortalecer los glúteos.
# 3. Núcleo:

Tablones
Trabaje en: abdominales, espalda y hombros
El tablón ayuda en el acondicionamiento del núcleo, la postura correcta y el equilibrio.
Tablones Laterales
Trabaja en: transversus abdominis, abductores, aductores, oblicuos
Este ejercicio de variación fortalece en gran medida el núcleo, los hombros, los brazos y las muñecas.
Elbow Planks
Trabaja en: antebrazos, abdominales, espalda y hombros
Los tablones de codo son más difíciles a medida que reclutan más músculos de tu núcleo.
Torsión de tablones laterales
Trabajos sobre: ​​abs, obliques, hombros, glúteos, quads
Los tablones de torsión ayudan a tonificar la cintura mediante el fortalecimiento del núcleo.
Tablones desiguales
Trabaja en: tríceps, núcleo, abs, espalda
Los tablones desiguales usan la fase descendente de un push-up con un tablón para desafiar tu núcleo y tríceps.
Tablón con brazos laterales
Trabajar sobre: ​​núcleo, hombros, abs, espalda
El tablón lateral de elevación lateral contribuye a los hombros anchos y trabaja en el núcleo.
Side-Plank Crunch
Obras en: oblicuos, parte superior de la espalda, hombros
Este ejercicio de cuerpo de núcleo apunta a los músculos de su núcleo y fortalece la espalda y el hombro.
Plank Hip Dips
Trabaja en: abs, oblicuos, y parte inferior de la espalda, cintura
Se trata de una variación modificada de la tabla de codo con una rotación de cadera adicional.
Russian Twist
Trabajos en: rectus abdominis, obliques
Este ejercicio de base se ocupa de los músculos de todo el abdomen.
Scissor Kicks
Trabajos sobre: ​​flexores de la cadera, abdominis transversales
Scissor kicks mejora su estabilidad, postura y equilibrio.
Bicicleta
Trabaja en: glúteos, flexores de la cadera, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales
Aumenta la fuerza y ​​la resistencia y arroja grasa corporal.
Crunches de bicicleta
Trabajos en: rectus abdominis, obliques
Esto construye fuerza muscular, masa y un núcleo más fuerte.
Flutter Kicks
Trabaja en: músculos abdominales, abs inferior, flexores de la cadera
Flutter patadas mejorar la fuerza del núcleo, la definición, la resistencia y la flexibilidad.
Rotaciones del tronco
Trabajos en: Rectus abdominus, obliques, transversus abdominus
Las rotaciones del tronco mejoran la flexibilidad y alivian la presión dolorosa en la parte inferior de la espalda y el núcleo.
V-ups
Trabajos en: abs, obliques, back, core
Este es un ejercicio basado en la fuerza que utiliza su peso corporal para desafiar el área central.
Crunches
Trabajos en: rectus abdominis
Crunches mejora tu equilibrio y postura y añade definición a los músculos abdominales.
Reverse Crunches
Trabajos en: rectus abdominis, obliques, transversales abdominis
Este ejercicio se compromete con los oblicuos externos y ayuda a lograr el abs plano más pronto.
Ab Curls
Trabajos sobre: ​​rectus abdominis, músculos oblicuos
Los rizos Ab tren los abdominales en su longitud natural, en lugar de la longitud que tienen en la posición fetal.
Swan merges
Trabaja en: músculos abdominales, pelvis, isquiotibiales
Swan dive es un movimiento de Pilates que fortalece la espalda y extiende la parte delantera de tu cuerpo.
Superman
Trabaja en: músculos de la espalda, glúteos, tendón de la corva
El Superhombre se dirige a los músculos de la espalda y puede aliviar el dolor de espalda que se asocia con los músculos de la espalda débil.
Pierna Kick Backs
Trabaja en: glutes, core, isquiotibiales
Los retrocesos de pierna fortalecen y tonifican tus glúteos y tendones de la corva.
Única pierna Presión abdominal
Trabajar en: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
Este ejercicio de variación proporciona una mayor amplitud de movimiento y más estimulación del núcleo.
Doble Pierna Prensa Abdominal
Trabaja en: cuádriceps, isquiotibiales, caderas, glúteos
Este es un ejercicio de pierna compuesta de masa para lograr piernas grandes sin sentadillas.
Sit-Ups
Trabajos en: músculos abdominales, flexores de la cadera, piernas, pecho
Sit-ups mejorar la salud del torso en general y contratar una combinación de músculos para obtener más ganancias.
Incline Sit-Up
Trabaja en: Rectus abdominis, obliques, iliopsoas
Esta variación se aplica a los músculos abdominales más intensamente que los sit-ups estándar mientras trabajas contra la gravedad.
# 4. Plyometrics:

High Knee Skips
Trabajar en: el núcleo, las caderas, los muslos y los pies
Este desafiante y complicado ejercicio aumenta la fuerza de las piernas, la coordinación y la resistencia.
Lateral Bunny Hops
Trabajar en: culo, piernas, aductores, isquiotibiales
Conejito de lúpulo mejorar mucho la fuerza, la movilidad y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Gate Swings
Trabaje en: piernas, glúteos, núcleo
Este movimiento cardiovascular fortalece el corazón, aumenta la condición aeróbica y entrena las piernas.
Jump Squats
Trabajar en: terneros, glúteos, isquiotibiales, núcleo, cuádriceps
Saltar sentadillas ayudar a construir y tonificar los músculos de las piernas, mientras que la promoción de un ambiente anabólico.
Plank Jacks
Trabajar en: base, parte inferior del cuerpo, hombros
Este es un gran ejercicio cardiovascular que quema calorías, desarrolla la fuerza de la base y alivia el dolor de espalda.
Ring Box Drill
Trabaja en: glutes, isquiotibiales, muslos exteriores, quads
Este ejercicio de calistenia y pliometría enseña a los atletas el movimiento rápido, la aceleración y la movilidad.
Tuck Jumps
Trabaja en: Piernas, flexores de cadera
Este movimiento de intervalo de alta intensidad quema más calorías rápidamente.
Bounding
Trabaja en: quads, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, muslos externos
El límite mejora la velocidad, la coordinación y el ritmo.
Butt kicks
Trabajar en: flexores de la rodilla, glúteos, abs, piernas
Butt patadas son un gran ejercicio cardiovascular que calentar el cuerpo y quemar calorías.
Squat Thrusters
Trabajar en: quads, glutes, isquiotibiales
Squat thrusters construir la resistencia muscular, la fuerza y ​​el acondicionamiento en las piernas.
Box Jumps
Trabaja en: Glúteos, Cuádriceps, Músculos isquiotibiales, Terneros
Este ejercicio mejora la reacción de los músculos de contracción rápida en todo el cuerpo.
Quick feet
Trabaja en: parte exterior de los muslos, quads, pantorrillas, glúteos
Este ejercicio cardio también aumenta la velocidad y la agilidad.
Burpees
El trabajo en: pecho, quads, glutes, isquiotibiales, núcleo
El burpee es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero y promueve la aptitud funcional.
Froggers
Trabaja en: pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pierna
Este ejercicio ayuda a tonificar y reduce la rigidez y el dolor en las piernas.
Rodillas altas
Trabaja en: flexores de la cadera, quads, glúteos
Las rodillas altas mejoran la fuerza y ​​la resistencia de los flexores y quads de la cadera.
Dot Drills
Trabaja en: músculos de la pierna principal
Los taladros de punto mejoran el acondicionamiento, la velocidad del pie, la rapidez y la agilidad.
Jumping Rope
Trabaja en: isquiotibiales, glúteos, abdominales, antebrazos, deltoides
Saltar utiliza los abdominales para estabilizar el cuerpo, parte inferior del cuerpo para saltar, hombros y brazos para girar la cuerda.
Toe Taps
Trabaja en: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Este es un ejercicio pliométrico eficaz que compromete los isquiotibiales y cuádriceps.
Lateral Jumps
Trabaja en: quads, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales
Este ejercicio avanzado desarrolla poder, coordinación y estabilidad.
Aplausos
Trabajos en: pectoralis major, deltoides, tríceps
Este ejercicio pliométrico crea poder explosivo en la parte superior del cuerpo.
Déficit Plyometric Push-Ups
Trabaja en: pectoralis, tríceps, hombro anterior
Esta variación aumenta la amplitud del movimiento, se extiende sobre los pectorales y el control muscular.
# 5. Cuerpo completo:

Oso rastrea
Trabaja en: núcleo, hombros, brazos, glutes
El oso rastrea mejora la movilidad, la estabilidad, la coordinación, y la fuerza.
Inchworm
Trabajo en: núcleo, hombros, brazo, pecho, espalda
Este ejercicio fortalece el cuerpo entero y aumenta el equilibrio y la estabilidad.
Escalera con Bíceps Curl
Trabaja en: cuádriceps, pantorrillas, bíceps, brazos
Este ejercicio combinado fortalece y tonifica tanto las piernas como los brazos.
Crab Walks
Trabaja en: Tríceps, parte superior del brazo, hombros, espalda, abdominal, isquiotibiales, parte superior de las piernas
Este ejercicio de cuerpo completo mejora la coordinación y la agilidad.
Planche
Trabaja en: abdominales, brazos, hombros, espalda, pecho
Este desafiante movimiento aumenta la fuerza, la coordinación y la estabilidad.
Muscle-Ups
Trabaje en: parte superior del cuerpo, espalda, pecho, hombros, abs, bíceps y tríceps
Este entrenamiento completo mejora la fuerza y ​​la fuerza del cuerpo superior.
Bandera Humana
Trabaje en: delts, lats, obliques,
Este asombroso movimiento se trata de control de todo el cuerpo, núcleo y fuerza superior del cuerpo.
Frog Stands
Trabaja en: Hombros, Brazos, Espalda, Pecho, Abdominales
Rana está para mejorar las habilidades de equilibrio y fuerza necesarias para los movimientos de equilibrio de la mano.

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