Cómo regular los niveles de melatonina y dormir mejor

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Explicaremos cómo puede hacer esto en este artículo.

Lo que debes saber sobre la melatonina

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<p> En primer lugar, es fundamental conocer los conceptos básicos sobre esta importante hormona. </p>

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La melatonina lleva a cabo muchas funciones específicas, tales como que regula el ciclo del sueño. Se produce por la noche en la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro.

Por la noche, Melatonin:

  • Mantiene el ritmo cardíaco y la presión arterial.
  • Relaja sus retinas.
  • Ayuda a liberar radicales libres.

La glándula envía la hormona por todo el cuerpo y se sincroniza con su ritmo cardíaco . Cuando sus niveles de melatonina son normales, puede dormir y descansar adecuadamente.

El problema principal con esta hormona ocurre cuando sus niveles disminuyen. Esto generalmente ocurre cuando está estresado mientras sigue una dieta deficiente, vive un estilo de vida excesivamente sedentario o se expone a demasiada luz artificial por la noche.

¿Qué viene después? Insomnio.

Además, la melatonina estimula la producción de la hormona del crecimiento así como las hormonas para la reparación de tejidos y músculos.

Es una ayuda para el crecimiento y la reparación es la razón por la cual necesitamos dormir más como niños que como adultos. Nuestros cuerpos también "nos piden" más sueño cuando estamos enfermos o entrenamos demasiado en el gimnasio.

Como si todo eso no fuera suficiente, la melatonina también realiza las siguientes funciones:

  • Regula el apetito.
  • Juega un papel en el desarrollo y la función de los testículos y los ovarios.
  • Actúa como un antioxidante energético.
  • Fortalece el sistema inmunitario mediante la inhibición de ciertos virus y bacterias.

¿Quieres saber más? Lea: 8 alimentos que aumentan su sistema inmunitario

Melatonina y Seratonin

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<p> Si bien podríamos decir que <strong> estas hormonas son "opuestas", actúan juntas, </strong> y es por eso que necesitamos niveles normales de ambas hormonas. </p>
<ul>
<li> De la misma manera que la producción de melatonina aumenta en la oscuridad, la producción de serotonina aumenta en luz. </li>
<li> Nuestras retinas capturan la luz solar y esa luz llega a la glándula pineal. Cuando eso sucede, la producción de melatonina se detiene y la glándula comienza a producir serotonina. </li>
</ul>
<p> Lo opuesto sucede cuando estamos en un entorno oscuro. </p>
<p> Es crucial entender que <strong> la luz artificial no puede sustituir la función natural del sol </strong>. </p>
<p> Esto puede explicar por qué queremos quedarnos en casa o descansar más a menudo durante el invierno, mientras que en verano, nos levantamos con más energía y hacemos más actividades (aparte de la temperatura, por supuesto). </p>
<p> Cuando no tenemos los niveles suficientes de serotonina, nuestro cuerpo comienza a desear alimentos ricos en calorías o poco saludables: galletas, dulces, chocolate, helado, etc. </p>
<p> Mientras tanto, la falta de melatonina nos deja con <strong> insomnio y problemas para dormir. </strong> Al mismo tiempo, un exceso puede provocar somnolencia, apatía, debilidad, etc. </p>
<p> También debemos mencionar otra hormona muy "popular" para comprender la importancia de la melatonina y la serotonina: <strong> cortisol. </strong> </p>
<p> El cortisol se conoce como <strong> la "hormona del estrés". </strong> Como su nombre lo indica, está a cargo de aumentar y disminuir los síntomas de estrés. Además, también tiene un impacto notable en los procesos de sueño y vigilia. </p>
<p> <strong> Bajo estrés, hay personas que necesitan dormir más y también hay personas que no pueden cerrar los ojos </strong> durante toda la noche. </p>
<p> Puede explicarse por el equilibrio del cortisol en la producción de las hormonas responsables de descansar o tomar medidas. </p>
<h2> Alimentos que aumentan la producción de melatonina </h2>
<p> Una dieta saludable es esencial para normalizar los niveles de melatonina y para dormir las 7 a 8 horas recomendadas todas las noches. </p>
<p> Sobre todo, <strong> las frutas tropicales, como la piña, o las frutas cítricas, como las naranjas </strong>son muy recomendables. </p>
<p> También puede ayudar a su cuerpo a producir más melatonina al comer: </p>
<ul>
<li> Fruta seca </li>
<li> Huevos </li>
<li> Pez </li>
<li> Leguminosas </li>
<li> Avena y cebada </li>
<li> Maíz </li>
<li> Arroz </li>
</ul>
<p> Para mejorar aún más tus niveles de melatonina, agrégalos a tu plato: </p>
<ul>
<li> Tomates </li>
<li> Potatos </li>
<li> Vino tinto </li>
<li> Productos lácteos </li>
<li> Atún </li>
</ul>
<h2> Hábitos para regular los niveles de melatonina </h2>
<p> Además de llevar una dieta equilibrada y saludable, recomendamos algunos hábitos que pueden ser útiles para nivelar los niveles de melatonina: </p>
<h3> 1. Dormir en una habitación oscura </h3>
<p> Su habitación debe tener <strong> persianas o cortinas que impidan que entre la luz </strong>. Esto incluye luces de la calle. </p>
<p> Las luces atenuadas le indican al cerebro que "es hora de dormir". Una habitación oscura garantiza un sueño más placentero y reparador. </p>
<blockquote>
<p> Visite este artículo: 8 alimentos para un cerebro saludable </p>
</blockquote>
<h3> 2. No mires televisión antes de dormir </h3>
<p><figure class=  No mire televisión antes de dormir "width =" 500 "height =" 333 "/> </figure>
</p>
<p> Aparte de la pantalla brillante, debe tener en cuenta que ciertas escenas, sonidos o noticias <strong> "despiertan" la mente y evitan que entre fácilmente en un estado de reposo. </strong> </p>
<p> Esto es exactamente por qué <strong> es una buena idea no mantener un televisor en su habitación para regular la melatonina </strong>. Lo mismo ocurre con los teléfonos. Úselos a un máximo de una hora antes de ir a la cama. </p>
<h3> 3. Hacer ejercicio en la noche </h3>
<p> El ejercicio es excelente para su salud, y nadie puede negarlo. Sin embargo, <strong> cuando haces ejercicio por la noche, tu cuerpo y tu mente permanecen en modo de "alerta" </strong> durante más tiempo, lo que hace más difícil cansarse. </p>
<p> Será más difícil despertarse por las mañanas si su cuerpo no tiene suficiente tiempo para reparar los daños causados ​​por la actividad física. </p>
<p> <strong> Es mejor terminar toda la actividad física antes de la tarde </strong> para descansar adecuadamente. </p>
<p>    <br />
    
</p></div>
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