Cómo perder 10 libras en 1 mes

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Todos somos objetivos de fitness realistas; después de todo, parte de nuestro lema es que nunca intentaremos prometerle que puede obtener seis paquetes de ABS antes del domingo o pasar de un tamaño de 12 a 6 durante la noche. Pero te oímos cuando dices que quieres formas accionables para perder peso en un período de tiempo específico. Muchas personas quieren establecer una meta de perder 10 libras en un mes. Si bien perder diez libras en 30 días no es fácil, es factible si realmente se compromete. Este artículo incluye consejos prácticos sobre cómo perder 10 libras de manera segura en un mes; no se requieren desintoxicaciones en ayunas o locas. ¿Qué se requerirá? Nutrición adecuada, ejercicio y compromiso serio. ¿Listo para abordar su plan de pérdida de peso de diez libras? Comencemos.

1. Sí, necesita contar calorías

Es cierto que el tipo de calorías que consume es importante (¿provienen de alimentos saludables o cenas de televisión procesadas y empaquetadas?), Pero la cantidad de calorías que consume también es importante. La pérdida de peso no es fácil, pero debes recordar este principio simple de perder peso: quemar más calorías de las que consumes. ¿Cómo quemas calorías? A través del ejercicio y también su tasa metabólica en reposo. (Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que quema en reposo, simplemente ocupando su cuerpo. Más información sobre cómo cambiar eso en un momento). Mientras que las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, para la mujer promedio que está buscando perder peso, apuntando comer alrededor de 1,600 calorías por día lo ayudará a perder peso. Vea este ejemplo de día de 1.600 calorías:

2. Coma limpio

Siempre decimos "nadie engorda comiendo demasiadas frutas y verduras", porque es verdad. Llene su plato con verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables con ingredientes reales. Diga adiós a alimentos procesados, empacados e ingredientes artificiales. Deshágase de su hábito de soda. Elimina los azúcares agregados. Estas son las cosas que cambiarán su dieta para siempre, creando hábitos sostenibles y de por vida que se reducen a la filosofía de Michael Pollan: "Coma alimentos de verdad. No demasiado. En su mayoría plantas. "Al contar calorías (como dijimos anteriormente, sí importa) y al hacer esas calorías sanas y limpias, tendrá la mitad de la ecuación de pérdida de peso resuelta.

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3. Combina Cardio y Fuerza

No puede perder peso según sus elecciones dietéticas solamente. Sí, es la mitad de la batalla, pero no verá ningún resultado sin ejercicio. Muchas personas quedan atrapadas al no saber por dónde empezar cuando se trata de hacer ejercicio, ya sea que lo hayan evitado durante años o que hayan caído en una depresión y no estén seguros de lo que funcionará más. Comencemos con lo básico: para perder peso, debe cumplir unos requisitos mínimos de ejercicio cada semana:

Al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados y con ejercicio cardíaco cada semana. Esto se puede dividir como lo desee y realizarse a través de actividades como correr, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que eleve su ritmo cardíaco.
Al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El entrenamiento de fuerza es la CLAVE de un metabolismo acelerado, porque mientras más músculo tenga en su cuerpo, mayor será su tasa metabólica en reposo. (Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo).

¿Cuál es una manera fácil de abordar estos dos requisitos a la vez? Intente hacer su cardio y su fuerza al mismo tiempo usando el circuito y el entrenamiento de intervalo. Los entrenamientos de circuito e intervalo requieren que haga todo lo posible para que el corazón bombee con fuerza y, por lo general, use una serie de movimientos de fuerza para hacerlo. Esto te ayuda a abordar tanto tu cardio como tu fuerza al mismo tiempo, lo que puede ser útil si tienes poco tiempo. Un gran factor a considerar cuando se quiere perder peso es la intensidad. Debes estar seguro de que estás entrenando en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. (¡Usa nuestra calculadora de frecuencia cardíaca para encontrar tus zonas de entrenamiento personal!)

4. Priorice el sueño y minimice el estrés

Por último, además de la dieta y el ejercicio, existen otros factores que pueden dificultar la pérdida de peso. Estos dos factores a menudo se pasan por alto cuando se busca perder peso, pero sí importan. Existe un vínculo científico entre la hormona del estrés cortisol y la grasa del vientre. Y la falta de sueño produce dos hormonas que regulan su apetito: leptina y grelina, lo que hace que sea más difícil sentirse saciado y, por lo tanto, comer en exceso. Trabaje en formas de controlar los factores estresantes diarios y priorice obtener de 7 a 8 horas de sueño por noche. Estas cosas pueden ayudar a que su viaje de pérdida de peso sea un poco más fácil.

5. Devuelve tus hormonas al equilibrio

A veces, los problemas hormonales también pueden hacer que perder peso sea más difícil, especialmente si estás en la perimenopausia o la menopausia. Si actualmente siente que la menopausia se propaga por su medio, no está solo, y no, no está loco: se hace más difícil perder peso a medida que envejece. Pero NO es imposible. Use la información anterior y luego también estos recursos para ayudar a equilibrar sus hormonas y perder peso en la menopausia:

Si aún tiene problemas para perder peso a pesar de hacer cambios en la dieta y el estilo de vida, consulte a su médico o comuníquese con un nutricionista o asesor de salud. La pérdida de peso puede ser un viaje difícil en el que no tiene que ir solo, y puede haber otras barreras médicas o psicológicas en juego que alguien pueda ayudarlo a abordar de una manera saludable.

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