¿Cómo la higiene del sueño puede influir en el crecimiento muscular? 6 Consejos para Hack Sleep

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Crédito: iStock.com/porpeller

Si su objetivo es el crecimiento muscular, debe aprovechar cada hora del día. Puede que no te des cuenta, pero las horas de sueño pueden ser las más anabólicas (el estado en el cual tu cuerpo es más propenso a desarrollar músculo) a lo largo del día, si las estás usando bien.

La higiene del sueño puede ayudar a potenciar el anabolismo de la noche a la mañana al tiempo que establece un entorno óptimo para el crecimiento muscular durante el día. Si está buscando llevar sus ganancias al siguiente nivel, los hacks de sueño pueden ayudarlo a llegar allí.

Obtener aproximadamente ocho horas de sueño ininterrumpido y de buena calidad todas las noches permite que su cuerpo se recupere y se prepare para el día siguiente.

Asegura que sus hormonas de construcción muscular estén bien balanceadas y que su cuerpo esté funcionando a un alto nivel para crear un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es básicamente un conjunto de hábitos o comportamientos que promueven un mejor sueño.

Al igual que cepillarse los dientes y usar hilo dental para la higiene oral, puede apagar sus pantallas o colocar cortinas opacas para la higiene del sueño. Pero más sobre eso más tarde.

Primero, echemos un vistazo a cómo el sueño beneficia el crecimiento muscular y por qué los trastornos del sueño son tan importantes.

¿Cómo contribuye el sueño al crecimiento muscular eficiente?

Estas son algunas de las áreas en las que el sueño prepara el escenario para el crecimiento muscular y optimiza el rendimiento en el gimnasio:

1. Liberación máxima de testosterona

Los niveles óptimos de testosterona son esenciales para el crecimiento muscular, como la densidad ósea, la energía, el vigor, la grasa corporal y la libido, y la mayoría de la hormona se libera durante las horas de sueño.

Cuando se acorta este período, no obtiene los beneficios de la liberación máxima de testosterona (la piedra angular del músculo), y eso se traslada al día.

La investigación ha indicado que los niveles de testosterona durante el día caen hasta un 15% en el transcurso de una semana, cuando el tiempo de sueño es de aproximadamente cinco horas por noche.

El estadounidense promedio duerme un poco más de seis horas por noche, mientras que el 30% informa que duerme menos horas que eso.

El hecho es que si no está durmiendo, no está obteniendo el nivel óptimo de testosterona requerido para desarrollar músculo y mantenerlo con energía.

2. Cortisol más bajo

Cuando obtiene suficiente sueño de buena calidad cada noche, los niveles de cortisol se mantienen bajos.

El cortisol, la hormona del estrés, es un agente catabólico (estimula la descomposición del músculo). Si los niveles se elevan a lo largo del día, se vuelve cada vez más difícil crear un entorno óptimo para el crecimiento muscular.

Además, cuanto más altos son los niveles de cortisol, más difícil es dormir, lo que crea un gran riesgo de privación continua del sueño.

Otros efectos secundarios del cortisol alto incluyen el almacenamiento de grasa, el metabolismo lento y la falta de concentración, que afectan el rendimiento y la composición corporal.

3. Better Body Composition

Debido a que un sueño adecuado optimiza la liberación de testosterona y minimiza el cortisol, puede conducir a mejoras en la composición corporal.

El efecto del sueño sobre el metabolismo no puede exagerarse porque, francamente, es cuando sus músculos se recuperan y crecen.

Los niveles más altos de hormonas promotoras de los músculos como la testosterona y la hormona de crecimiento humana se liberan en estas horas.

El efecto profundo del sueño sobre la composición corporal ha sido observado por algunos estudios, y uno en particular dividió a los participantes en dos grupos que siguieron la misma dieta restringida en calorías.

Uno recibió instrucciones de dormir durante 5.5 horas por noche, mientras que el otro recibió 8.5 horas por noche. Aunque ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, el grupo privado de sueño perdió más masa magra y se aferró a más grasa corporal.

Además, la falta de sueño puede llevar a antojos de alimentos de baja calidad, como pasteles y otros bocadillos azucarados y grasos durante todo el día.

4. Rendimiento general mejorado

El sueño también tiene importantes beneficios para el rendimiento. Y no solo en el gimnasio o en el campo de deportes: juega un papel importante en el rendimiento cognitivo, por lo que puede tomar mejores decisiones, tener un mejor enfoque y retener más información.

Cuando se trata del rendimiento en el ejercicio, la privación del sueño puede disminuir la producción de glucógeno, la principal forma de almacenamiento de energía de su cuerpo. Con los carbohidratos almacenados menos disponibles para proporcionar energía a los representantes, se quedará sin gas mucho más rápido y se sentirá inactivo durante los ciclos.

5. Sensibilidad a la Insulina

El sueño deficiente también puede influir en la sensibilidad a la insulina, que es muy importante para el crecimiento muscular. La sensibilidad a la insulina ayuda a asegurar que sus músculos obtengan los carbohidratos y la proteína que necesitan para alimentar los entrenamientos y reparar el tejido.

Los estudios indican que un sueño deficiente puede contribuir a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, debilitar la síntesis de proteínas, reducir la masa muscular magra y contribuir a la ganancia de grasa.

Hacks simples para dormir para una mejor higiene del sueño

Es posible que no se sorprenda al saber que dormir es beneficioso para el crecimiento muscular. Su problema podría ser encontrar formas de mejorar su higiene del sueño.

Limpiar su sueño puede marcar una diferencia significativa en cómo se siente todos los días y cómo se desempeña en el gimnasio.

Es muy posible que sea el eslabón perdido para desbloquear tu potencial completo de desarrollo muscular, alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa o simplemente sentirte más agudo.

Hack 1: Apagado del tiempo de pantalla

Aproximadamente una hora antes de acostarse, recorra la casa y apague todas las pantallas que tenga, incluido el teléfono inteligente pegado a su mano.

Las luces azules utilizados en la tableta, teléfono inteligente, ordenador, y algunas pantallas de televisión todas las señales a su cerebro para mantenerse despierto. La exposición a la luz por la noche altera tu ritmo circadiano, el ciclo de sueño-vigilia, y lo lanza a un paseo en grande.

Las luces azules son los peores culpables de la visión nocturna porque supresan la liberación de melatonina a gran velocidad. Esta es la hormona que su cuerpo usa para inducir el sueño.

La investigación ha indicado que la exposición en la pantalla por la noche de los lectores electrónicos, por ejemplo, retrasa significativamente la liberación de melatonina y puede aplastar la calidad del sueño.

Use el tiempo para leer (imprimir materiales como libros, revistas, etc.), meditar, reflexionar sobre su día, tomar un baño o hacer el amor con su pareja.

Aunque puede no estimular la libido, podrías ponerte un par de anteojos azules si eliges ver televisión o usar tu computadora por la noche.

Lo que sea que elijas, debe ser algo relajante que te prepare para algunos shuteye y se puede hacer en relativa oscuridad. Una pequeña lámpara de lectura debería estar bien, pero cualquier exposición a luz no natural antes de acostarse puede influir en el sueño.

Hack. 2: Mantenga un horario constante de sueño

Tener una hora fija para acostarse y despertarse a pegarse a cada día de la semana podría ser la mejor manera de disfrutar de los beneficios del sueño

Las personas que se acuestan y se levantan a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, corren un riesgo menor de sufrir varias afecciones, incluidas enfermedades del corazón.

Si quieres sentirte renovado y preparado todos los días, programa tu sueño como lo harías con cualquier otra cosa.

Hack 3: Nap

Las siestas pueden ser un controvertido truco del sueño, pero me parece que si se hace bien, puede ayudarlo a superar un entrenamiento duro o un día agotador. De hecho, una siesta puede funcionar mejor que un café.

Entonces, ¿qué quiero decir con una siesta? En primer lugar, no lo use como una muleta. Si está programando un sueño pero representa una siesta de 20 minutos mañana, es probable que siempre se encuentre tratando de pagar la deuda de sueño.

En cambio, si tuvo que quedarse despierto un poco más tarde, tuvo problemas para dormir, o simplemente se siente un poco obstinado, se escabulló durante una pausa de 20 o 30 minutos. Asegúrate de que no sea más que eso; de lo contrario, entrarás en un ciclo de sueño llamado onda lenta que podría interferir con tu sueño nocturno y te dejará bastante mareado cuando te despiertes.

Además, no lo tome después de las cuatro de la tarde para que no interfiera con su sueño nocturno.

Hack 4: Optimice su dormitorio para dormir

Es posible que su dormitorio sea lo que le impide disfrutar de una buena noche de sueño.

¿Hay luz entrando? ¿Tiene un televisor o una computadora allí? Estas cosas pueden dificultar la captura de la calidad.

Recomiendo comprar algunas cortinas opacas para apagar toda la luz, quitar la televisión, los teléfonos y la parte superior del regazo, para que realmente no tenga ningún incentivo para hacer nada en la cama, sino dormir, meditar o tener relaciones sexuales.

Hack 5: Suplementación de Magnesio

El magnesio desempeña un papel en más de 320 funciones corporales y es fundamental para la calidad del sueño. Puede ayudar a que su mente y sus músculos se relajen para que tenga ganas de dormir.

La mayoría de los estadounidenses, sin embargo, no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Para mejorar su sueño y preparar su cuerpo para el crecimiento muscular nocturno, considere tomar 400 miligramos (mg) por día de magnesio a través de una cápsula o, tal vez más preferiblemente, ungüento tópico.

También puede aumentar su ingesta diaria de magnesio comiendo almendras, espinacas, acelgas, yogur, semillas de calabaza y frijoles negros.

Hack 6: obtener una nutrición adecuada durante el día

Con el crecimiento muscular como objetivo, debe asegurarse de obtener el máximo provecho de estos ataques de sueño asegurándose de que su cuerpo tenga el combustible necesidades.

El crecimiento muscular se determina en última instancia por tres factores: comer, dormir y entrenar. Concéntrese en optimizar la síntesis de proteínas y comer muchos otros alimentos ricos en nutrientes para alimentar los músculos y ayudar al crecimiento y la recuperación.

Se recomienda una amplia variedad de fuentes de proteínas, y también es ideal para concentrarse en obtener todas sus calorías durante el día. Permitir alrededor de 12 horas de ayuno cada noche ayuda a su intestino a recuperarse para mejorar la digestión. Levantarse en la mitad de la noche para devolver un batido de proteína hará más daño que bien.

Si no eres intolerante a la lactosa, usar proteína de caseína puede ser una decisión inteligente para tu última comida del día. Aunque no supondrá una gran diferencia en el crecimiento muscular, comer yogur griego, queso cottage o aislado de caseína puede ayudar a inducir el sueño y optimizar la síntesis de proteínas durante la noche.

Si siente indigestión por estos elementos, no los tome.

Optimice el crecimiento muscular y la higiene del sueño mediante el uso de Sleep Hacks

No importa qué tan malo lo quiera, nunca tendrá más de 24 horas en un día y necesitará gastar entre siete y nueve ellos con sueño ininterrumpido.

Sin eso, es probable que nunca te des cuenta de todo tu potencial dentro del gimnasio, en el campo de deportes o en el trabajo. ¡Así que configura tu alarma, apaga la pantalla y vete a la cama!

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Fuentes del artículo (+)

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