Cómo encontrar sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca {Calculadora}

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Indiscutiblemente, la excusa más común para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. La mayoría de nosotros llena nuestros días hasta el borde dejando poco tiempo libre, y mucho menos tiempo para hacer ejercicio. Ahí es donde entra la idea de una calculadora de frecuencia cardíaca. Conocer sus zonas de frecuencia cardíaca personales puede ayudarlo a trabajar de manera más inteligente, ahorrando tiempo valioso y haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes. ¿Suena complicado? Es más simple de lo que piensas Vamos a explorar cuáles son las diferentes zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y luego usaremos la calculadora a continuación para encontrar las mejores zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para usted.

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Lo primero que querrá comprender es la premisa básica de las diferentes zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Tenga en cuenta que estas zonas se basan en la frecuencia cardíaca máxima del 100%; en otras palabras, ¡maximizando tu corazón!

Básicamente hay 5 zonas de frecuencia cardíaca, que van desde la más fácil a la más difícil. Aquí hay una breve sinopsis:

Zona 1: Luz: una caminata con amigos.
Zona 2: Fácil: una caminata de potencia o trote fácil; puedes mantener una conversación
Zona 3: moderada: una carrera. Puedes hablar en frases, pero no conversacionales.
Zona 4: Difícil: no puede hablar. Respirando y jadeando por la boca.
Zona 5: All Out: Un sprint. Completa la sobrecarga después de 30 segundos más o menos.

Use la calculadora a continuación para conocer sus zonas de frecuencia cardíaca personales. ¿Quiere saber más? Hay un poco más de detalle sobre lo que implica cada zona de ritmo cardíaco debajo de la calculadora.

Lo que significa cada zona de entrenamiento de ritmo cardíaco
Zona 1

50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Piense en la Zona 1 como una caminata con amigos. Te estás moviendo, pero tu respiración es moderada, puedes mantener una conversación e incluso reír. Es algo que podrías hacer durante mucho tiempo.

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Zona 2

60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 sería como salir a correr. Todavía puede respirar por la nariz, necesita usar su boca un poco más que la zona 1. La zona 2 es conversacional, pero con más respiración entrando y saliendo durante sus patrones de palabras.

Zona 3

70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona enfatiza la necesidad de resistencia. La Zona 3 es como se siente cuando sales a correr en vez de trotar. Es más intencional y útil. Usted respira únicamente por la boca en la Zona 3 y tiene un final definido en mente. Piensa en "trabajo serio".

Zona 4

80-90% de su frecuencia cardíaca máxima. La Zona 4 es el primer paso de aeróbico (con oxígeno) a anaeróbico (sin oxígeno). En pocas palabras, te quedas sin aliento. Piensa en realizar los intervalos en los que vas duro por un tiempo corto, luego recupera antes de volver. La parte "ir duro" es la parte de la Zona 4. Es anaeróbico porque te quedas sin aliento y sentirás que el oxígeno abandona tus músculos.

Zona 5

La zona 5 no es para todos. Por lo general, esta zona está reservada para el atleta serio o la persona en buena forma física. Debido a que trabajas a tu ritmo cardíaco máximo, los tiempos de entrenamiento son muy cortos-segundos-y muy intensos. La zona 5 te hará sentir como si todos los músculos de tu cuerpo estuvieran ardiendo.

Entonces, ahora que conoce sus zonas, la pregunta es "¿En qué zona debo entrenar para obtener mejores resultados?" La regla general es ingresar a la zona 1 todos los días si puede, disparar para algunos ejercicios de zona 3 por semana y prueba el entrenamiento por intervalos en ráfagas cortas de la zona 4 dos veces por semana. Echemos un vistazo a cómo se rompe esto.

Principiantes: Zona 1 y 2

Zona 1: esta es realmente tu zona de movimiento básica. Querrá obtener algo de esto todos los días. Como sabemos que "sentarse es el nuevo hábito de fumar", es importante hacer un pequeño movimiento todos los días. Sedentario es mortal. Camine, practique yoga ligero, practique su jardín o haga una buena limpieza profunda de su casa.

Zona 2: esta zona es particularmente beneficiosa si ha estado inactivo por algún tiempo o si es un principiante para hacer ejercicio. * (también, vea abajo) Trate de entrar en la zona 2 al menos tres o cuatro veces a la semana mientras se pone en forma. Los principiantes deberían pasar varias semanas enfocándose en las zonas 1 y 2 antes de continuar. Una vez acondicionado, la zona 2 puede ser un día de recuperación después de un entrenamiento de intervalo.

Intermedios: Zona 2 y 3 … zona de muestreo 4

Zona 3: una vez que estés físicamente condicionado, la mayor parte de tu entrenamiento se debe hacer aquí. La idea en la zona 3 es trabajar tan duro como puedas durante 30 a 60 minutos. Intente obtener un entrenamiento de 30 minutos en la zona 3 al menos tres veces por semana. Recuerde, desea trabajar lo suficiente para romper un buen sudor y respirar con fuerza por la boca. No se olvide de incorporar las actividades de la Zona 1 y 2 como parte de sus días de recuperación en lugar de simplemente sentarse entre buenos entrenamientos. Recuerde, ¡mudarse es la clave!

Avanzado o en busca de más: Zona 3 y 4

Zona 4: ¿Quiere perder peso más rápido? El entrenamiento por intervalos es tu clave. El entrenamiento por intervalos utilizando la zona 4 solo debe hacerse dos veces por semana para obtener resultados sorprendentes. La investigación muestra que los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden hacer más por su salud que los entrenamientos más largos y más pausados. Asegúrate de pasar tiempo en las zonas 2 y 3 antes de pasar al entrenamiento por intervalos. La ventaja es que debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento de ejercicio de la zona 4, solo necesitarás 20 minutos para lograr resultados. El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad ("Hiit") es una gran manera de lograr esto. Mira este Entrenamiento de Ultimate Hiit para Blast Belly Fat.

Zona 5: como se dijo anteriormente, es poco probable que entren en la zona 5 a menos que sea un atleta altamente entrenado o un entusiasta del ejercicio muy en forma. Zona 5.

Un último pensamiento: recuerda que a medida que te sientas más en forma, tu frecuencia cardíaca en reposo será más baja y tu zona de frecuencia cardíaca cambiará. Siempre quieres mejorar y desafiar tu corazón. Una vez que pase el tiempo suficiente en una determinada zona y se sienta más cómodo para usted, es hora de presionar un poco más y hacer que el corazón bombee un poco más. Desafío = Cambio.

Entonces, antes de comenzar …

Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente y desea comenzar a entrenar usando estas zonas, responda estas preguntas primero:

¿Eres un hombre de más de 40 años o una mujer de más de 50?
¿Le han dicho alguna vez que tiene problemas cardíacos o presión arterial alta?
¿A menudo te sientes mareado, liviano, notas dolores en el pecho?
¿Ha tenido CUALQUIER otro problema de salud o cirugía que crea que podría complicar sus entrenamientos o ponerlo en riesgo?

Si alguno de estos es un "sí" para usted, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar su programa de ejercicios y entrenar su corazón.

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