Cómo comenzar a correr (o regresar de un paréntesis) sin sufrir daños, según los profesionales

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¿Nuevo para correr o simplemente tratar de volver a él después de un paréntesis? Estupendo. Es uno de los deportes más fáciles de realizar: todo lo que necesitas es un gran par de patadas y un sujetador deportivo, y ya estás listo para empezar. Además, hacer su camino a través de millas puede ayudarle a perder peso, reducir el estrés e incluso reducir el riesgo de contraer ciertos cánceres.

Sin embargo, antes de salir por la puerta a toda velocidad, lo que seguramente te dejará herido, considera esto: "Correr es muy duro para tu cuerpo y solo tienes que ser inteligente al respecto", dice John Hancock, embajador élite. Blake Russell, maratonista olímpico, fisioterapeuta y propietario de On Track Physical Therapy en Pacific Grove, California. "La clave está comenzando muy lentamente".

Aquí Russell y su compañero John Hancock, embajador élite Bill Rodgers, cuatro veces ganador del maratón de Boston, ofrecen cinco consejos para ayudar a los novatos a correr fuertes y largos.

Adhiérase a las superficies blandas

Si bien no hay nada de malo en golpear el pavimento, puede ser duro para el cuerpo, especialmente si el suyo no está acostumbrado al movimiento o la superficie. Rec de Russell: comience en superficies más blandas (piense en hierba, arena o incluso en la cinta de correr). Aunque una superficie más blanda no iguala automáticamente las lesiones, un pequeño estudio en la revista Research in Sports Medicine reveló que correr sobre hierba, por ejemplo, ejerce menos presión sobre el pie en comparación con correr sobre concreto.

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Tómese el tiempo para desarrollar músculo

"Le toma al cuerpo al menos seis semanas para desarrollar músculo" dice Russell, "así que dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar ese músculo". En otras palabras, no tomes demasiados kilos de más demasiado pronto, esa es una manera segura de terminar marginado. Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y apuntalar esos músculos. , considere ejercicios de fortalecimiento, como tablones, clamshells, sentadillas laterales. (Vea cómo hacerlos aquí.)

Pruebe el método run-walk

¿No puede pasar sus millas sin parar? OK. Mientras construyes tu resistencia (o si solo necesitas un descanso a mitad de carrera), no hay nada de malo en caminar un poco. sugiere probar el método run-walk, que se ejecuta durante un tiempo determinado, caminar durante un tiempo determinado y luego repetir el ciclo. Nos recuperamos cuando caminamos, señala Rodgers, que cree que el 5K es una distancia de carrera ideal y que nuestros cuerpos fueron hechos para correr alrededor de tres millas. (Si va a estar en el área de Clearwater, Florida, en diciembre, todavía hay tiempo para inscribirse en el Festival Cooking Light & Health Fit Foodie y en la carrera Foodie 5 K. ¡Regístrese aquí!)

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No corra todos los días

No tenga miedo de quitarse esos zapatos. "Tómese unos días libres si es nuevo, no sienta que tiene que correr siete días a la semana", dice Russell. Cuando haces ejercicio, básicamente estás causando un trauma al cuerpo al crear microdesgarros en el músculo. Los días libres permiten que el cuerpo se recupere y esos músculos vuelven a crecer más fuertes.

Y no escatime en la recuperación

Según Russell, la recuperación es tan importante como la capacitación. Lo que haces cuando estás desanimado seguramente te ayudará a dar pasos mientras estás sobre ellos. Excelentes prácticas para emplear en su rutina de recuperación: estiramientos, espuma y masajes. Esto, junto con los movimientos de fuerza, mantendrán su cuerpo y articulaciones sueltos y fuertes, señala. Y no te olvides de reabastecer de combustible: una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteína (piensa en manzana con mantequilla de maní) una hora después de terminar tu carrera ayuda a reponer tu energía para que puedas recuperarte más rápido.

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