Cómo aliviar la costocondritis: ejercicios y consejos de yoga

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Crédito: iStock.com/fizkes

El dolor en el pecho agonizante y la inflamación persistente de la costocondritis se pueden aliviar realizando regularmente ejercicios de costocondritis específicos. ¿Qué es la costocondritis exactamente? Es la inflamación del cartílago que conecta cada costilla con el esternón. Aunque es una condición temporal, la costocondritis puede demorar en disiparse por sí misma. Las poses de yoga de la cistocondritis también pueden ayudar a aliviar la afección.

La costocondritis a menudo produce dolor severo que puede confundirse con un ataque cardíaco. No existe una causa específica para la enfermedad y el tratamiento se basa en aliviar los síntomas dolorosos.

Cabe señalar que, si bien muchos recursos se refieren a la costocondritis como síndrome de Tietze, las dos condiciones son diferentes. La costocondritis se caracteriza por dolor debido a la inflamación de los cartílagos costocondrales del tórax, mientras que el síndrome de Tietze se debe a la hinchazón.

Cómo el ejercicio puede ayudar a la costocondritis

Los ejercicios para la costocondritis pueden parecer imposibles, ya que cada movimiento puede causar que el dolor irradie a través del tórax y a otras partes del cuerpo. Pero los estudios muestran que cualquier condición que induzca dolor puede mejorar con estiramientos suaves y ejercicios de bajo impacto.

Esto puede deberse a la mejora en el flujo sanguíneo que típicamente resulta del ejercicio, que estimula la curación de un área afectada.

El ejercicio también estimula la liberación de hormonas de endorfina para aliviar el dolor y relajar la tensión.

Al liberar la tensión, los músculos y las articulaciones del cuerpo tienen una mayor flexibilidad para moverse y prevenir complicaciones adicionales. Estos pueden incluir un bloqueo del flujo sanguíneo y la consiguiente falta de nutrientes en el área.

Se debe hacer ejercicio para estirar los músculos, y no hasta el dolor o la lesión adicional.

Ejercicios de costocondritis: estiramientos para aliviar el dolor

Hay ejercicios específicos de costocondritis para ayudar con el dolor y otros síntomas que puedan surgir. Esto se debe hacer a un ritmo lento y suave, progresando gradualmente al nivel que tenía antes de la lesión.

Los ejercicios de estiramiento, caminar y nadar son los mejores ejercicios para la costocondritis.

1. Pectoral Muscle Stretch Párese en una puerta o con el lado derecho del cuerpo hacia la pared. Doble el brazo derecho en un ángulo de 90 grados con el antebrazo apoyado en la pared y el codo a la altura del hombro. Inhale y exhale mientras su cuerpo se inclina hacia adelante un poco para estirar los músculos del pecho. Mantenga presionado por 30 segundos y regrese a la posición original. Repita en el otro lado.

Cambia las posiciones del ángulo para estirar varios músculos del pecho bajando o elevando el codo hasta la altura del hombro. También puedes usar una pelota de estabilidad para el ejercicio en lugar de una pared.

2. Estabilidad del ejercicio Estiramiento de la pelota Con una pelota de estabilidad para el ejercicio, arrodíllate en el piso con la pelota hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Coloque el antebrazo de su brazo izquierdo contra la bola e inclínese ligeramente hacia abajo para estirar los músculos del tórax. El brazo debe permanecer en la misma posición de ángulo de 90 grados. Repetir en el lado derecho.

También puede usar la pelota de estabilidad del ejercicio para realizar el estiramiento del músculo pectoral en una posición reclinada sentándose sobre la bola y rodando hasta que la espalda descanse sobre la pelota.

Sus piernas deben estar dobladas hacia arriba Ángulo de 90 grados en las rodillas. Deja caer los brazos a los lados para abrir el cofre aún más amplio y estirar los músculos pectorales. Haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás en el mismo lugar mientras respira normalmente.

Se puede usar un rodillo de espuma para tensar o tensar los músculos. Permita que la espalda se curve en el rodillo de espuma para estirar los músculos del tórax.

Posturas de yoga para aliviar el dolor

Un tratamiento costocondritis suave pero eficiente puede ser posturas de yoga. Los siguientes movimientos y poses se dirigen a los músculos del pecho sin causar dolor adicional.

Trate de usar accesorios como mantas dobladas, almohadas y refuerzos.

1. Piernas arriba de la postura de la pared (Viparita Karani) Siéntate en el piso con el lado izquierdo de tu cuerpo tocando una pared y tus piernas estiradas frente a ti. Inhale y recuéstese durante la exhalación y balancee las piernas para alcanzar la pared. La parte posterior de las piernas, las nalgas y los talones deben presionarse contra la pared. El cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados con la espalda y la cabeza plana sobre el piso. Use un apoyo debajo de la parte inferior de la espalda si es necesario. Inhale y exhale normalmente y permanezca en la posición durante cinco minutos. 2. Torsión de Bharadvaja Siéntate en el suelo con las piernas extendidas al frente y los brazos descansando a los lados. Apóyate en la nalga derecha y flexiona las rodillas mientras mueves las piernas hacia el lado izquierdo del cuerpo. Las piernas deben descansar en el piso con el tobillo izquierdo interno descansando en el arco del pie derecho. Inhala, alarga la columna y gira la parte superior del torso hacia la derecha al exhalar. Su mano derecha debe descansar en el piso detrás de su cuerpo, y la mano izquierda, con la palma hacia arriba, puede colocarse en el muslo derecho. Coloque un accesorio debajo de la cadera izquierda, si es necesario. Doble ligeramente la columna vertebral hacia adentro mientras dibuja los omóplatos hacia las costillas posteriores internas. Alargue la columna vertebral con cada inhalación y gire más profundo en cada exhalación. Gire su cabeza sobre el hombro derecho y mantenga la posición durante un minuto. Suelta la pose y regresa a tu posición original antes de realizar los mismos pasos en el otro lado. 3. Hero Pose (Virasana) Arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y los pies separados a la altura de las caderas. Bajar a una posición sentada, utilizando un bloque u otro accesorio si es necesario entre los pies. Siéntate sobre tus talones, que deberían estar tocando las caderas externas. Deja caer los hombros hacia abajo mientras presionas la parte inferior de tus piernas contra el suelo. Alargue la columna vertebral mientras empuja su pecho hacia afuera. Inhala y exhala profundamente mientras sostienes la postura para hasta 30 respiraciones. 4. Posición del niño (Balasana) Arrodíllate en el piso con la parte superior de los pies planos sobre el piso detrás de tu cuerpo. Baja tu cuerpo hacia abajo hasta que tus nalgas descanse sobre tus talones. Inhale y, al exhalar, baje el pecho para descansar entre las rodillas con la frente en el suelo. Descanse los brazos, extendidos hacia adelante, en el piso o gírelos hacia atrás para descansar en el piso junto a sus piernas flexionadas. Permanezca en esta posición por hasta dos minutos, permitiendo que la tensión en sus músculos se drene. 5. Pose de montaña (Tadasana) Párese derecho con la parte del ancho de la cadera de los pies y los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Inhala, levanta los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza. Levanta los talones, ponte de puntillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Exhale al soltar y regrese a la posición original. Repite 10 veces 6. Upward Salute (Urdhva Hastasana) Ponte de pie con los brazos hacia abajo y hacia afuera, al lado del cuerpo. Inhale, extendiendo los brazos hacia arriba y hacia arriba, con las palmas hacia afuera y los pulgares apuntando hacia la cabeza. Inclina levemente la cabeza hacia atrás para mirar los pulgares. Estira las costillas hacia la pelvis mientras el coxis se alarga hacia el suelo. Espere tres respiraciones profundas y libérese, volviendo a la posición original. 7. Pose de Guerrero (Virbhadrasana) Párate recto con las piernas separadas por tres o cuatro pies. Inhale mientras sus manos se levantan paralelas al piso y gire la cabeza hacia la derecha. Exhala, girando el pie derecho 90 grados hacia la derecha y doblando la rodilla derecha. Mantenga la posición durante cuatro respiraciones profundas. Suelta y regresa a tu posición original. Repita en el otro lado. 8. Pose de cadáver (Shavasana) Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas separadas. Coloque sus brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Inhale y exhale profundamente, relajando cada parte del cuerpo con cada respiración. Haga esto durante al menos tres a cinco minutos. La costocondritis puede causar dolor torácico leve a intenso a medida que el cartílago que une la caja torácica al esternón se inflama. Este dolor puede simular el dolor visto en ataques cardíacos o episodios de angina. Si bien la condición por lo general se cura por sí sola en el transcurso de varias semanas, se recomiendan los ejercicios de costocondritis para un alivio adicional durante su recuperación. Los suaves ejercicios de estiramiento pueden aliviar el dolor, la presión y la inflamación.

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Fuentes del artículo (+)

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