Beneficios de salud, riesgos e información nutricional

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Las papas son la cosecha de hortalizas Nº 1 en los Estados Unidos y el cuarto cultivo más consumido en el mundo, detrás del arroz, el trigo y el maíz, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU.

Históricamente, los estadounidenses comían la mayoría de sus patatas frescas. Sin embargo, desde la década de 1950, las papas procesadas, por ejemplo, papas fritas y papas a la francesa, se han vuelto más populares a medida que ha mejorado la tecnología para congelar las verduras. Según el USDA, las papas procesadas constituyeron el 64 por ciento del consumo total de papa en los Estados Unidos durante la década de 2000, en comparación con el 35 por ciento en la década de 1960. Los estadounidenses, en promedio, comen 55 lbs. (35 kilogramos) de papas congeladas por año, 42 lbs. (19 kg) de papas frescas, 17 lbs. (8 kg) de papas fritas y 14 lbs. (6 kg) de productos de patata deshidratados.

A menudo se piensa que las papas son un alimento reconfortante: ricas en puré con mantequilla y crema agria o fritas en aceite vegetal. Pero cuando se preparan de esta manera, pueden provocar aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas, según la Facultad de salud pública de Harvard.

De hecho, un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían patatas fritas dos veces por semana tenían un mayor riesgo de muerte. El estudio examinó la ingesta de patata en 4,400 personas entre las edades de 45 y 79. Al final del estudio de ocho años, 236 personas habían muerto. Los investigadores descubrieron que aquellos que comieron papas fritas (papas fritas, papas fritas, papas fritas caseras y más) tenían más del doble de probabilidades de haber muerto.

Sin embargo, el estudio no encontró ninguna correlación entre el consumo de papa no frita y el riesgo de muerte. Esto respalda la postura de Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas de la Universidad de Texas en Austin: las patatas no son necesariamente malas para ti. Cuando se cocinan de la manera correcta, sin un montón de mantequilla, queso o crema, incluso pueden ser buenos para ti.

Las papas son bajas en calorías: una papa horneada de tamaño mediano contiene solo alrededor de 110 calorías. Son una buena fuente de vitaminas C y B6, manganeso, fósforo, niacina y ácido pantoténico.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de una papa, de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Que regula el etiquetado de alimentos a través de la Ley nacional de etiquetado y educación:

Patata
Tamaño de la porción: 1 medio (5.3 oz / 148 g)

Calorías 110; Calorías de Fat 0
* Los valores porcentuales diarios (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Amt per serving

% DV *

Amt per serving

% DV *

Grasa total 0g

0%

Carbohidrato total 26g

9%

Colesterol 0 mg

0%

Fibra dietética 2g

8%

Sodio 8 mg

0%

Azúcares 1g

Proteína 3g

Vitamina A

0%

Calcio

2%

Vitamina C

45%

Hierro

6%

Beneficios de la salud

Las papas están rellenas de fitonutrientes, que son componentes orgánicos de las plantas que se cree que promueven la salud, según el USDA. Los fitonutrientes en las papas incluyen carotenoides, flavonoides y ácido cafeico.

La vitamina C en la papa actúa como un antioxidante. Estas sustancias pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. También pueden ayudar con la digestión, la salud del corazón, la presión arterial e incluso la prevención del cáncer.

Las papas moradas son especialmente buenas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que de seis a ocho papas moradas pequeñas dos veces al día ayudaron a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular entre las personas que tenían sobrepeso y sufrían de hipertensión. A pesar de los carbohidratos en las papas moradas, los participantes no aumentaron de peso.

Presión arterial

Las papas pueden ayudar a disminuir la presión arterial por varias razones. Jarzabkowski dijo que la fibra que se encuentra en las papas podría ayudar a reducir el colesterol al unirse con el colesterol en la sangre. "Después de que se une, lo excretamos".

Las papas también son una buena fuente de potasio. "Todas las papas son ricas en potasio", dijo Jarzabkowski. "Tienen aún más potasio que un plátano, y una gran cantidad se encuentra en la piel [potato’s]". Ella notó que la cáscara de papa externa también contiene una buena cantidad de fibra. El potasio es un mineral que ayuda a disminuir la presión arterial, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.

El potasio también puede ayudar a disminuir la presión sanguínea a través de sus acciones como vasodilatador (dilatador de vasos sanguíneos). Científicos del Instituto para la Investigación de Alimentos han descubierto que las papas contienen sustancias químicas llamadas kukoamines, que están asociadas con la disminución de la presión arterial.

Funcionamiento del cerebro y salud del sistema nervioso

Las vitaminas B6 en las papas son fundamentales para mantener la salud neurológica. La vitamina B6 ayuda a crear químicos cerebrales útiles, que incluyen la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, según el Centro médico de la Universidad de Maryland. Esto significa que comer patatas puede ayudar con la depresión, el estrés e incluso el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

El alto nivel de hidratos de carbono de las papas puede tener algunas ventajas, como ayudar a mantener buenos niveles de glucosa en la sangre, lo cual es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Un estudio de 1995 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los aumentos modestos en la glucosa podrían ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria. El potasio, que estimula el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, también ayuda a garantizar que su cerebro obtenga suficiente sangre.

Inmunidad

La vitamina C puede ayudar a prevenir todo, desde el escorbuto al resfriado común, y las papas están llenas de este nutriente, con alrededor del 45 por ciento de la ingesta diaria recomendada por papa mediana horneada, de acuerdo con la Comisión de la Papa del Estado de Washington.

Inflamación

Algunas personas piensan que las papas y otros miembros de la familia de las solanáceas, como berenjenas, tomates y pimientos, desencadenan ataques de artritis. Sin embargo, hay evidencia científica limitada para apoyar esta hipótesis, de acuerdo con la Arthritis Foundation. La organización sugiere que las personas con artritis intenten cortar los vegetales de las solanáceas de sus dietas durante dos semanas para ver si los síntomas mejoran.

Algunos estudios sugieren que estos vegetales en realidad pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis, dijo la fundación. Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en el Journal of Nutrition encontró que las papas podrían reducir la inflamación.

Digestión

El mayor beneficio para la salud que ofrecen las papas es cómo pueden ayudar con la digestión debido a su alto contenido de fibra, dijo Jarzabkowski. El alto nivel de carbohidratos de las papas los hace fáciles de digerir, mientras que su piel llena de fibra puede ayudarlo a mantenerse regular.

Salud del corazón

Las papas le dan a su corazón muchas razones para desmayarse, debido al contenido de fibra. Jarzabkowski dijo que la fibra está asociada con la eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos; las vitaminas C y B6 ayudan a reducir los radicales libres; y los carotenoides ayudan a mantener el correcto funcionamiento del corazón.

Además, B6 juega un papel crucial en el proceso de metilación, que, entre otras cosas, cambia la molécula potencialmente peligrosa homocisteína en metionina, un componente en nuevas proteínas, según Harvard. Demasiada homocisteína puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos, y los niveles elevados de esta se asocian con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Rendimiento atlético

Jarzabkowski describió cómo las papas podrían ser una victoria para los atletas. "Las papas pueden ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico", dijo. "El sodio y el potasio, que se encuentran en las cáscaras de la papa, son dos electrolitos importantes, y los atletas los pierden en el sudor". Los electrolitos son necesarios para una función óptima del cuerpo, y tener muy pocos puede causar calambres, como muchos atletas saben.

Cuidado de la piel

Según Organic Facts, la vitamina C, la vitamina B6, el potasio, el magnesio, el zinc y el fósforo pueden ayudar a mantener la piel tan suave y cremosa como, por ejemplo, el puré de papas. Todos estos nutrientes están presentes en las papas.

Riesgo de cáncer

Un estudio de 2017 publicado por el Journal of Nutritional Biochemistry encontró que consumir papas moradas podría reducir el riesgo de cáncer de colon. Las papas moradas tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los niveles de interleucina-6 o IL-6, una proteína relacionada con el crecimiento de células cancerosas dentro del colon. El estudio analizó grupos de cerdos en tres diferentes dietas, una de las cuales se complementó con papas moradas. Al final del estudio, los cerdos que comieron papas moradas tenían niveles de IL-6 seis veces más bajos que los otros grupos. Si bien el estudio aún no se ha replicado en humanos, los investigadores anticipan que los resultados se transferirán porque el sistema digestivo de un cerdo es similar al de un ser humano.

Riesgos de salud

En 2017, un hombre australiano llamado Andrew Flinders Taylor apareció en los titulares por haber comido casi nada más que papas durante un año y perder alrededor de 110 libras, según Australian Popular Science. Esto despertó el interés público en la dieta de la papa. Los dietistas, sin embargo, no recomiendan esa dieta porque es casi imposible obtener los 20 aminoácidos esenciales y 30 vitaminas y minerales de un alimento. Sin embargo, una mezcla de papas blancas y dulces te acercaría más que la mayoría de los alimentos. Sin embargo, su salud sufriría por no comer nada más que patatas, dijo Jarzabkowski.

Azúcar en la sangre

Las papas no tienen grasa, pero también son carbohidratos amiláceos con poca proteína. Según Harvard, los carbohidratos en las papas son del tipo que el cuerpo digiere rápidamente y tienen una carga glucémica alta (o índice glucémico). Es decir, provocan que el nivel de azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego se sumerjan. Este efecto puede hacer que las personas vuelvan a tener hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso. El rápido aumento del azúcar en la sangre también puede conducir a una mayor producción de insulina. Jarzabkowski dijo: "Lo último que recomendaría a un diabético es una patata".

Por otro lado, las papas también son una gran fuente de fibra, dijo Jarzabkowski, y el contenido de fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Además, un estudio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las diferentes personas responden al valor del índice glucémico de un alimento de maneras sustancialmente diferentes. Por lo tanto, sugirió el estudio, el índice glucémico es limitado en su utilidad en términos de recomendar opciones de alimentos.

Carbohidratos

Jarzabkowski recomendó que al planificar las comidas, la gente debería recordar el contenido de carbohidratos de las papas. "Las papas deben tomar el lugar de un grano en el plato. Úselo como un carbohidrato en lugar de como su único vegetal", dijo.

Incluso cuando se preparan de manera saludable, las papas pueden presentar problemas de salud a personas con obesidad o diabetes. Tienen un alto contenido de carbohidratos simples, lo que puede conducir a un aumento de peso. Jarzabkowski comparó las verduras de esta manera al pan blanco.

La Escuela de Salud Pública de Harvard rastreó la dieta y el estilo de vida de 120,000 hombres y mujeres durante aproximadamente 20 años y descubrió que las personas que aumentaban el consumo de papas fritas y papas al horno o en puré ganaban más peso con el tiempo, tanto como 3.4 lbs. cada cuatro años.

Un estudio de 2016 publicado en The BMJ analizó una gran cohorte de mujeres y descubrió que quienes comían cuatro o más porciones de papas a la semana tenían un mayor riesgo de presión arterial en comparación con las mujeres que comían papas menos de una vez al mes. El riesgo se mantuvo para las mujeres que comieron papas horneadas, hervidas, molidas o fritas y para los hombres que comieron papas fritas. Los hombres que comieron la cantidad equivalente de papas fritas, sin embargo, no vieron el riesgo de un mayor aumento de la presión arterial. Este estudio indica además que las papas pueden contribuir a diferentes resultados de salud en diferentes personas, tal vez en función de sus reacciones únicas de índice glucémico. También enfatiza la importancia de la preparación de la papa.

Formas más saludables de cocinar patatas

Probablemente puedas adivinar que asfixiar tu papa en crema agria y tocino no es la forma más saludable de disfrutarlo, pero ¿qué es? ¿Qué es más nutritivo: papas al horno, hervidas o al vapor?

Jarzabkowski enfatizó la importancia de la preparación en el consumo de papa. "La mejor manera de comer una papa es en su forma completa, sin procesar", dijo. Cocer una papa es la mejor manera de prepararlo, ya que hornear o calentar en el microondas una papa causa la menor cantidad de nutrientes que se pierdan, dijo.

La siguiente forma más saludable de cocinar una papa es a través del vapor, que causa menos pérdida de nutrientes que la ebullición. Cocinar una papa pelada de esta manera produce una pérdida significativa de nutrientes, a medida que los nutrientes solubles en agua se filtran al agua.

En una papa, esos nutrientes solubles en agua incluyen vitaminas del complejo B, vitamina C, potasio y calcio. Hasta un 80 por ciento de la vitamina C de una papa puede irse por el desagüe si hierves el vegetal. Lo mismo puede suceder con las papas peladas que se dejan remojar, un método usado para detener el oscurecimiento. Sin embargo, si usas el agua de la ebullición de la patata como caldo, aún obtendrás algunos de los nutrientes.

Sin embargo, si cocina una papa, trate de comerse la piel. Onza por onza, la piel contiene más nutrientes, incluida la mayoría de la fibra vegetal, que el resto de la patata, dijo Jarzabkowski.

¿Los ojos de papa son venenosos?

Si los ojos de una papa no brotan, se pueden comer. Si están brotando, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan cortarse los ojos y sus brotes antes de comer la papa.

Los tallos, ramas, hojas y frutos de la papa son tóxicos y contienen alcaloides como el arsénico, la chaconina y la solanina. La solanina es "muy tóxica incluso en pequeñas cantidades", según los NIH.

El veneno también se encuentra en las papas verdes. Las verduras se vuelven verdes si han estado demasiado expuestas a la luz. De acuerdo con los NIH, usted debe "nunca comer papas que estén en mal estado o verdes debajo de la piel".

Otros hechos spud

Aquí hay algunos datos de papa, de la Junta de Papa de los EE. UU. Y del Museo de la Papa de Idaho:

La palabra "papa" proviene del español "patata". El apodo "spud" proviene de la herramienta de excavación utilizada para plantar patatas: "espada" en español, "spyd" en holandés y "spade" en inglés. La palabra eventualmente se asoció con la papa misma.

Es un mito que la palabra "spud" es un acrónimo de la Sociedad para la Prevención de una Dieta Indeseable, un supuesto grupo activista que quería mantener la patata fuera de Gran Bretaña en el siglo XIX.

Las papas son miembros de la familia de las solanáceas, como tomates, berenjenas y pimientos.

No son vegetales de raíz; las papas son en realidad la parte hinchada del tallo de la Solanum tuberosum perenne. Esta parte de la planta se llama tubérculo, que funciona para proporcionar alimento a la parte frondosa de la planta.

Los "ojos" de las papas son brotes, que brotarán en ramas si se los deja solos.

Hay miles de variedades de papa, pero no todas están disponibles comercialmente. Las variedades populares incluyen Russet, rojo, blanco, amarillo, púrpura / azul, alevines y petite.

Idaho, cuyas matrículas llevan el eslogan "Famous Potatoes", es el principal estado productor de patatas, pero las patatas se cultivan en los 50 estados de EE. UU. Los siguientes son Idaho Washington, Wisconsin, Dakota del Norte, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine y California.

En 2013, se plantaron y cosecharon más de 1 millón de acres de papas, que produjeron 43.700 millones de libras. (20 mil millones de kg) de la verdura.

El estadounidense promedio come alrededor de 124 lbs. (56 kg) de patatas por año; Los alemanes comen aproximadamente el doble.

Las papas se usaban tradicionalmente para hacer vodka, aunque actualmente la mayoría del vodka se produce utilizando granos fermentados como el maíz, el trigo o el centeno.

Según Guinness World Records, la papa más grande que se cultivó fue de 7 lbs., 1 onza (3,2 kg).

Los Incas en Perú fueron los primeros en cultivar papas, cultivando las verduras alrededor de 8000 a. C. a 5000 a. C.

En 1536, los conquistadores españoles conquistaron Perú y llevaron papas a Europa.

Sir Walter Raleigh introdujo las papas en Irlanda en 1589. Pasaron casi cuatro décadas para que la papa se extendiera al resto de Europa. Debido a que las papas no fueron mencionadas en la Biblia, mucha gente las miró con sospecha. Durante muchos años, la gente pensó que comer patatas causaría la lepra.

Las papas llegaron a las colonias británicas en 1621 cuando el gobernador de Bermuda, Nathaniel Butler, envió dos grandes cofres de cedro que contenían papas y otras verduras al gobernador Francis Wyatt en Jamestown.

Los inmigrantes escoceses irlandeses plantaron los primeros parches permanentes de papa en América del Norte en 1719, cerca de Londonderry, New Hampshire.

Un chef real llamado A. Parmentier ayudó al rey Luis XIV a popularizar la papa en Francia en el siglo XVIII. Creó una fiesta con solo platos de papa, y se dio cuenta de que era posible cuando solo se lo alimentaba con patatas mientras estaba encerrado en Alemania. Benjamin Franklin, embajador en Francia, asistió a la fiesta de Parmentier en 1767.

María Antonieta convirtió las papas en una declaración de moda cuando desfilaba por el campo francés con flores de papa en el pelo.

Thomas Jefferson introdujo las papas fritas en los Estados Unidos, quien las sirvió en la Casa Blanca durante su presidencia (1801-1809).

Otro chef real, Collinet, chef del rey francés Louis Phillippe, inventó sin querer soufflés, o papas infladas, una noche a mediados del siglo XIX. Cuando el rey llegó tarde a cenar, Collinet metió patatas ya fritas en aceite extremadamente caliente para recalentarlas. Para sorpresa del chef y deleite del rey, las papas se hincharon como pequeños globos.

La hambruna irlandesa de la papa: en la década de 1840, un brote de tizón de la papa arrasó Europa y acabó con la cosecha de papa en muchos países. La clase obrera irlandesa vivía en gran parte de la papa, y cuando la plaga llegó a Irlanda, el principal alimento básico de los residentes desapareció. Muchas familias afectadas por la pobreza lucharon por sobrevivir. En el curso de la hambruna, casi 1 millón de personas murieron de inanición o enfermedad. Otro millón dejó Irlanda, principalmente para Canadá y Estados Unidos.

En 1853, el magnate ferroviario Cornelius Vanderbilt se quejó de que le cortaron demasiado las papas y las envió de vuelta a la cocina de un complejo en Saratoga Springs, Nueva York. Para fastidiarlo, el chef, George Crum, cortó algunas patatas delgadas, las frió en aceite caliente, las sació y las sirvió. Para sorpresa de todos, a Vanderbilt le encantaron sus "Saratoga Crunch Chips", y nació la patata frita.

La papa fue el primer vegetal que se cultiva en el espacio. En octubre de 1995, la NASA y la Universidad de Wisconsin crearon la tecnología para hacerlo con el objetivo de alimentar a los astronautas en largos viajes espaciales.

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