8 Principios básicos de entrenamiento para optimizar la hipertrofia muscular

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Crédito: iStock.com/Wavebreakmedia

El entrenamiento de la hipertrofia muscular, es decir, la preparación para el crecimiento muscular, puede parecer relativamente sencillo. Durante años, la idea ha sido que seguir aproximadamente ocho series de ocho a 12 repeticiones por grupo muscular estimulará el crecimiento. Pero en realidad, es mucho más que eso. Después de todo, ¿solo quieres estimular la hipertrofia o quieres optimizarla trabajando de la manera más eficiente posible?

Podrías ir al gimnasio todos los días, tener tu nutrición adecuada, dormir como un bebé cada de noche, y aún así no ver las ganancias que desea. Pero hay mucho más para desarrollar músculos que comer, dormir y hacer series de ocho a 12 repeticiones. Necesita un plan y, lo que es más importante, necesita ejecutarlo.

Tener un conjunto de valores y principios básicos es esencial para la progresión sin importar lo que esté haciendo. Y con el plan y la ejecución correctos, puede optimizar el crecimiento con 12 o cinco representantes por conjunto. Solo tienes que trabajar tus músculos apropiadamente.

La hipertrofia muscular no se trata necesariamente de trabajar duro; se trata de trabajar inteligentemente. No necesita ir al fracaso o más allá de eso: la activación correcta es la diferencia real.

Toda empresa e individuo de éxito que puedo pensar tiene un conjunto de valores que impulsa su toma de decisiones. Lo mismo es cierto para la construcción muscular. Permitir que un conjunto de valores centrales y principios guíen su entrenamiento puede optimizar los resultados y catapultar la hipertrofia.

Los valores centrales de la hipertrofia muscular estimulante de manera inteligente 1. Activación de la mente y el músculo

La optimización de la hipertrofia muscular tiene que ver con la especificidad. Ganar pesos del punto A al punto B lo más rápido posible no dará a tus músculos ningún incentivo para crecer.

En cambio, piense en las fibras exactas que desea golpear y muévalas en consecuencia. Cuando realiza un despliegue hacia abajo, desea sentir que sus lats (los músculos más anchos de la espalda) se alargan y acortan en cada repetición. Bloquee su cerebro para realizar el movimiento de la manera en que lo sentirá más.

Cuando realizas un curl de bíceps, debes apretar el bíceps lo más fuerte que puedas, asegurándote de enfocarte en la contracción; mueva la articulación del codo para dejar todo el estrés en el bíceps.

Cuando los músculos que estás entrenando se activan y se dirigen a tu mente a lo largo de toda la repetición, estás optimizando el ambiente para la hipertrofia.

2. Intención

Puedes caminar al gimnasio todos los días moviendo todo el peso y las repeticiones que puedas, pero eso no significa que estés optimizando tu entrenamiento.

Si quieres crecer, tienes que golpear los músculos específicos sobre los que quieres influir. Eso significa ajustar tus movimientos y pesos para que los músculos objetivo estén bajo tensión máxima a lo largo de toda la repetición.

Puede ser incómodo, pero hacer las cosas lo más difíciles posible para llevar la inserción de su músculo (donde se une al hueso móvil) al origen (donde se une al hueso inamovible) es la única forma de agrandarla.

Cuando otros músculos brincan para ayudar, están limitando la oportunidad de hipertrofia.

Si desea construir un press de banca más fuerte, carga el peso y activa cada músculo desde los dedos de los pies hasta las trampas para empujarlo hacia arriba. Pero si desea hacer crecer un cofre grande y optimizar la hipertrofia, elija un peso y una posición que mantenga la carga únicamente sobre el pecho.

Cuando trabajas con intención, puedes elegir el peso, los rangos de repeticiones, movimientos, posiciones y movimientos para optimizar cada entrenamiento para el crecimiento.

3. Pesos apropiados

Para hacer crecer tus músculos y lograr la forma que deseas, es esencial entrenar con los pesos adecuados.

¿Qué quiero decir con apropiado? Simplemente, me refiero a la cantidad máxima de peso que puede usar para realizar su rango de repeticiones deseado con la técnica de construcción muscular adecuada.

¿Y qué es la técnica de construcción muscular? Está realizando movimientos donde solo se activa el grupo muscular específico. Significa que si estás haciendo un doblez en la pierna, toda la tensión está en tus isquiotibiales.

Digamos, por ejemplo, que cuando realiza un tendón de la corva del tendón de la corva, sus caderas se levantan del cojín y usted lanza el peso hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible.

Si realmente quieres estimular los músculos y optimizar la hipertrofia, deberás presionar las caderas y los cuádriceps hacia abajo lo más fuerte posible en la almohadilla, solo mover la articulación de la rodilla para mantener toda la tensión en el tendón de la corva.

Cuando se eliminan el impulso y los músculos auxiliares de la ecuación, cada representante tiene sustancialmente más valor para la hipertrofia.

Notarás que esta técnica requerirá que uses un peso más ligero del que estás acostumbrado, pero optimizará el crecimiento transfiriendo la tensión al músculo deseado a lo largo de toda la repetición.

¡Cuando se trata de desarrollar músculo, la forma menos eficiente de mover peso suele ser la mejor!

4. Squeezing

No importa qué tan lejos se mueva de peso o el camino que se necesita para llegar allí si no se está apretando el músculo lo más fuerte posible en la parte superior de cada repetición.

Recuerde, nuestro objetivo aquí es el crecimiento, no la fuerza. Concéntrese en activar el músculo que está entrenando y asegúrese de que allí esté toda la tensión.

Un factor clave es conocer la inserción y los puntos de origen de los músculos. El enfoque de sus representantes debe acortar la distancia entre ellos.

Por ejemplo, el origen de su bíceps está justo debajo del deltoides anterior (la parte frontal del músculo de su hombro) y su inserción está justo arriba del codo.

Por lo tanto, la forma adecuada de realizar un curl de bíceps es tener la articulación de su hombro en una posición fija y luego apretar (contraer) el bíceps para que la inserción se acerque al origen.

Esto causará que la articulación del codo se mueva y el músculo se acorte. Apretarlo brevemente en la parte superior de la repetición para que el músculo sea lo más corto posible antes de devolverlo a la posición inicial, manteniendo la tensión durante todo el movimiento.

5. Control

Desea dominar el peso, no al revés. Realice sus representaciones con control a lo largo de todo el conjunto, maximizando el tiempo bajo tensión durante las posiciones concéntrica (acortada) y excéntrica (alargada).

6. Longevidad

Teniendo en cuenta la longevidad también significa mantener su enfoque en el músculo. Con la intención y la activación adecuadas, quitarás la carga de tus articulaciones y evitarás los movimientos bruscos y espasmódicos.

Ejecutar una técnica adecuadamente controlada colocando la carga en el músculo deseado te ayudará a dominar a cada representante para una activación óptima mientras proteges tus articulaciones para mantenerte entrenando por más tiempo y más duro en el futuro.

El entrenamiento inteligente y la reducción del riesgo de lesiones es una estrategia que debe emplearse para un crecimiento máximo

7. Minimize Stress

El gimnasio no es el único lugar para enfocarse en la construcción muscular. Un enfoque inteligente para la construcción muscular se expande a su vida diaria.

Como saben, la nutrición adecuada y el sueño desempeñan un papel, pero también lo hace su exposición al estrés. El cortisol, la hormona del estrés, puede poner su cuerpo en un estado catabólico (descomposición muscular). Por lo tanto, encontrar formas de minimizar los factores estresantes externos en su vida puede crear un mejor entorno para el crecimiento muscular.

Intenta la meditación, practica la atención plena y apaga la televisión y otras pantallas para proporcionar el menor estímulo estresante posible.

8. Optimización de días improductivos

La nutrición en los días de entrenamiento no requiere mucho cerebro; usted sabe que necesita consumir sus proteínas y carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y regenerar el tejido que ha aniquilado. Pero esa necesidad no desaparece en los días libres.

Los días libres son el lugar en el que desea buscar maximizar la recuperación al absorber muchos micronutrientes a través de vegetales verdes y coloridos junto con su proteína. Esto ayuda a asegurar que el ácido y los radicales libres en su sistema de unos pocos días de duro entrenamiento se eliminen y esté listo para su próxima sesión.

No solo estimule-optimice la hipertrofia muscular

Si se atiene a esos principios cuando está entrenando, va más allá de estimular la hipertrofia muscular. Deje de preocuparse por los rangos, la fuerza y ​​los pesos de su repetición y concéntrese en la intención de optimizar la hipertrofia. ¡Entrena tus músculos!

Fuentes del artículo (+)

Wakahara, T., et al., "Hipertrofia muscular no uniforme: su relación con la activación muscular en la sesión de entrenamiento", Medicina y Ejercicio de Ciencia en el Deporte, noviembre de 2013; 45 (11): 2158-65. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182995349; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165, visitado por última vez el 28 de noviembre de 2017.
Mangine, G., et al., "El efecto del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza muscular y tamaño en hombres entrenados en resistencia, "Physiological Reports, agosto de 2015; 3 (8): e12472, doi: 10.14814 / phy2.12472; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/, visitado por última vez el 28 de noviembre de 2017.
Nobrega, S. y Libardi, C., "¿Es necesario el entrenamiento de la resistencia al fallo muscular? "Fronteras en Fisiología, enero de 2016; doi: 10.3389 / fphys.2016.00010; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/, visitado por última vez el 28 de noviembre de 2017.
Beardsley, C., "Hipertrofia regional", Strength and Conditioning Research, 2017; https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/regional-hypertrophy/, visitado por última vez el 28 de noviembre de 2017.

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