7 Movimientos básicos de estabilidad para mejorar el dolor de espalda

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El fortalecimiento de su núcleo puede mejorar su postura y equilibrio y llevar sus entrenamientos al siguiente nivel, pero también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir más lesiones o tensiones. Debido a que su núcleo es compatible con la columna vertebral, los músculos abdominales fuertes eliminan la presión de la espalda y ayudan a alinear la columna vertebral. En este video, el fisioterapeuta David Gershkovich nos lleva a través de los mejores ejercicios que fortalecen y estabilizan su núcleo. El circuito de siete movimientos no solo ayudará a su espalda, sino que también tonificará su sección media. Todo lo que necesita es un disco, bola de ejercicios y un rodillo de espuma. Síguenos con nosotros Asegúrese de mantener el estómago firme durante cada movimiento para obtener los máximos resultados.

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Puente con marcha en el disco

Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente dobladas y coloque el disco debajo de los pies . Levante ambas caderas del suelo, haciendo un puente con su cuerpo. Levanta la pierna derecha hacia el pecho, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus caderas estén levantadas, tus brazos estén relajados a los lados y tu pie izquierdo descansando sobre el disco. Baje nuevamente la pierna derecha, toque ligeramente el disco, luego levántelo hacia arriba a un ritmo lento y constante. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Puente con marcha y extensión del brazo

Siga las instrucciones de arriba, pero esta vez, levante su brazo opuesto frente a usted. Al levantar la rodilla hacia el pecho, baje el brazo hacia el suelo por encima de la cabeza. Completa 10 repeticiones en cada lado.

MIRAR EL VIDEO: Cómo usar un rodillo de espuma para estirar la espalda

Extensión inferior alternativa

Comience en la posición de flexión con una pelota de ejercicios colocada debajo de tu estomago Levanta la pierna izquierda hacia arriba en el aire, manteniendo la pelvis sobre la pelota y la pierna derecha sobre el piso. Baje lentamente la pierna hacia abajo y repita. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Extensión alternativa superior / inferior

Siga las instrucciones anteriores, pero esta vez, al levantar la pierna, levante el brazo opuesto que se encuentra frente a usted. Baje de nuevo al suelo a medida que baja la pierna. Completa 10 repeticiones en cada lado.

MIRAR EL VIDEO: 5 movimientos para prevenir el dolor de espalda

La misma extensión superior / inferior lateral

Para otra variación del ejercicio anterior, levante el brazo y la pierna en el mismo lado. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Marcha de espuma con soporte para el brazo

Coloque su rodillo de espuma en el suelo y acuéstese apoyando la columna vertebral. Mantenga sus rodillas dobladas y sus pies tocando el suelo. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y luego, lentamente, vuelve a bajarla al suelo, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados. Tus brazos deben estar a los lados, tocando el suelo para apoyo. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Marcha de espuma sin soporte para el brazo

Siga las instrucciones de arriba, pero esta vez, mantenga ambos brazos levantados directamente frente a usted mientras levanta y baja las rodillas. Completa 10 repeticiones en cada lado.

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