7 Maneras fáciles de cómo perder grasa del vientre

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El exceso de grasa corporal es una preocupación para muchas personas, y es visto por la mayoría como poco saludable.

Aunque la obesidad se ha relacionado con riesgos significativos para la salud, el sobrepeso no significa automáticamente que su salud esté en mal estado. Por el contrario, muchas personas que están en el rango saludable de peso corporal tienen algunos de los problemas de salud generalmente relacionados con el sobrepeso, como diabetes y presión arterial alta (fuente).

En términos de buena salud, la grasa podemos ver debajo de la piel (grasa subcutánea) no es el mayor problema.

Según la investigación, el tipo de grasa que es más peligrosa para la salud es la grasa almacenada en la parte superior del cuerpo, específicamente en el abdomen (fuente ) Estoy hablando de esa molesta grasa del vientre aquí.

Muchos expertos recomiendan que si llevas un exceso de peso alrededor del abdomen, es una buena idea elaborar un plan para reducirlo. En términos de cifras, una medida de cintura de más de 40 pulgadas en hombres y más de 35 pulgadas en mujeres es motivo de preocupación.

Sin embargo, la disminución de la grasa corporal no es una tarea fácil para la mayoría de nosotros. Dirigirse a áreas específicas de grasa corporal puede ser aún más complicado.

En este artículo, hemos estudiado las mejores formas de reducir la grasa abdominal e investigamos la investigación científica que respalda estos métodos. Siga leyendo para descubrir algunas formas probadas y comprobadas de perder grasa abdominal.

Reduzca su ingesta de azúcar

Los riesgos para la salud de consumir grandes cantidades de azúcar están bien documentados.

Demasiada azúcar puede causar disfunción metabólica. Esta es una condición de salud donde se alteran los procesos bioquímicos del cuerpo. Se ha demostrado que un alto nivel de azúcar en la dieta causa aumento de peso e incluso obesidad. También eleva el riesgo de diabetes y presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

El hígado se ve particularmente afectado por el consumo de azúcar. Cuando el hígado se ve inundado por una enorme y rápida afluencia de azúcar, las consecuencias pueden ser extremadamente dañinas.

El exceso de azúcar es tóxico para el hígado y el cuerpo lo convierte en grasa. La mayoría de esto se almacena como grasa abdominal. (fuente).

Muchos estudios han demostrado que el aumento de la grasa abdominal y hepática produce resistencia a la insulina y toda una plétora de otros problemas metabólicos.

Cuando tomamos azúcar en forma líquida, el azúcar se digiere aún más rápido. El resultado es que el hígado recibe un golpe masivo de azúcar.

Muchos de los tipos de soda regulares actualmente en el mercado contienen grandes cantidades de azúcar: verifique las etiquetas la próxima vez que vaya de compras.

Además, estas calorías líquidas no ayudan a que nos sintamos llenos.

Una botella de refresco regular, que puede contener 50 gramos o más de azúcar, es fácil de beber rápidamente. A pesar de su alto contenido calórico, tiene poco efecto cuando se siente lleno (fuente).

Reduciendo la cantidad de azúcar en su dieta, y en particular evitando las bebidas azucaradas (incluidos los jugos de frutas y bebidas deportivas que contienen gran cantidad de azúcar) ayudará a limitar las fuentes que se convierten en grasa abdominal.

Lea las etiquetas de los envases y tenga en cuenta la cantidad de azúcar en los alimentos. Es sorprendente la cantidad de azúcar que contienen algunos alimentos.

Si eres goloso, adopta el hábito de consumir fruta entera para la reparación de tu azúcar. La fibra y el agua en la fruta entera hacen que el proceso de digestión sea más lento, por lo que no causa un dramático golpe de azúcar que causa muchos problemas de salud, como el aumento de la grasa abdominal.

Aumente su ingesta de proteínas

Las proteínas son un grupo alimenticio importante en nuestras dietas. Proporciona los componentes básicos, llamados aminoácidos, para que el cuerpo pueda renovar y reparar células, sanar heridas y producir muchos de los químicos y hormonas que el cuerpo necesita para funcionar.

Hay mucha evidencia científica que muestra que la proteína es un factor extremadamente importante en cualquier programa de pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que aumentar la cantidad de proteína que come es lo mejor que puede cambiar en su dieta para lograr la pérdida de peso.

Comer más proteínas puede reducir el ansia por otros alimentos, lo que podría reducir el consumo de calorías. También puede aumentar el metabolismo, lo que significa que el cuerpo consume más calorías, dejando menos calorías disponibles para convertirse en grasa almacenada (fuente).

Algunas investigaciones han demostrado un vínculo entre la proteína y la grasa del vientre. Muchos estudios han observado que a mayor cantidad de proteína en la dieta, menos grasa abdominal tiene la gente. Gran parte de la investigación sobre proteínas y grasa abdominal sugiere que la ingesta de proteínas debería representar alrededor del 30% del total de calorías (fuente).

Los alimentos como la carne, el pollo y el pescado son fuentes conocidas de proteínas. Otras grandes fuentes de proteínas son los huevos, mariscos, nueces y algunos cereales integrales, legumbres, por ejemplo, guisantes, frijoles, garbanzos, lentejas y alfalfa, y productos lácteos.

Una forma de aumentar la ingesta de proteínas es Considere agregar un suplemento de proteína, como suero de leche o polvo de proteína de guisante, a su dieta. Es bueno obtener su proteína de una variedad de diferentes fuentes de forma regular.

Reduzca la cantidad de carbohidratos

Hay muchas pruebas para demostrar que un la dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso.

Una de las características clave de una dieta baja en carbohidratos es que limita la principal fuente de energía del cuerpo: los carbohidratos. Esto nos obliga a utilizar la siguiente mejor fuente de energía, que es la grasa.

Entonces, con una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de la pérdida de peso proviene directamente de la grasa corporal almacenada.

Además del Gran cantidad de evidencia sobre la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos en la pérdida de peso en general, los estudios también han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y la grasa que se almacena alrededor de nuestros órganos vitales (fuente).

A dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de afectar positivamente la presión arterial, la salud del corazón, nuestros niveles de glucosa en sangre y los riesgos asociados con la diabetes.

Una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades graves como así como hacer que nuestros niveles de energía sean más consistentes a lo largo del día (fuente).

Se ha sugerido una ingesta relativamente baja de carbohidratos de alrededor de 75 g por día como un buen rango para un programa de pérdida de peso sostenible. Esto incluiría una gran cantidad de vegetales, un poco de fruta y cantidades muy pequeñas de carbohidratos a base de almidón, como el arroz.

Las fuentes de carbohidratos que deben evitarse especialmente son los alimentos como el pan blanco y la pasta.

Aumente su ingesta de fibra

La ​​fibra es uno de los grupos alimenticios más importantes para la buena salud, en particular , fibra soluble.

La ​​fibra soluble, el tipo de fibra que absorbe agua, ayuda a reducir los niveles de colesterol, contribuye a la pérdida de peso, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, mejora la función intestinal y reduce los síntomas de diverticulitis y estreñimiento (fuente).

La ​​fibra soluble, cuando se digiere, forma una sustancia parecida a un gel que ralentiza la digestión de otros alimentos.

Esto tiene el efecto de hacernos sentir más llenos por más tiempo , reduce el apetito y ayuda a evitar una gran cantidad s de azúcar que llega al hígado en un corto período de tiempo.

Ya hemos visto que esta es una situación que debemos remediar para lograr una buena salud (fuente).

En términos de Algunos estudios han encontrado que una ingesta regular de 10 gramos de fibra soluble reduce la grasa corporal abdominal en un 3.7% y observa una reducción aún mayor (7.4%) en la grasa abdominal de los participantes que eran moderadamente activos (fuente).

Las investigaciones han demostrado que aumentar el consumo de fibra en 14 gramos puede reducir en un 10% la cantidad de calorías consumidas y una pérdida de peso significativa asociada (fuente).

Fruta y verdura son grandes fuentes de fibra soluble, y en particular, legumbres, coles de Bruselas, nabos, batatas, naranjas de espárragos, pomelos, mangos y albaricoques.

Las semillas de avena, salvado de avena, cebada y lino también son ricas en soluble fibra. Los suplementos de fibra también están disponibles en el marcador, y vale la pena considerarlos para aumentar la fibra soluble en su dieta.

Cambie los aceites que consume

También vale la pena tomar nota de los aceites que usa en su dieta. Algunos estudios han notado que agregar 30 ml de aceite de coco a su dieta ayuda a reducir la grasa del vientre (fuente).

El ejercicio reduce la grasa del vientre

En primer lugar, no estamos hablando sobre hacer cantidades alucinantes de ejercicios particulares para apuntar al área abdominal.

La ​​investigación sugiere que enfocarse en áreas específicas del cuerpo para perder grasa simplemente no es posible, ciertamente en el caso de la grasa abdominal (fuente).

Los estudios científicos muestran que la mejor forma de reducir la grasa abdominal es realizar ejercicios aeróbicos de gran tamaño muscular, como nadar, caminar y correr. Debido a que estos tipos de ejercicio reclutan muchos grupos musculares grandes, también usan una gran cantidad de energía.

El cuerpo primero utilizará las cantidades relativamente pequeñas de energía almacenadas en el músculo, luego cualquier otro carbohidrato disponible antes de comenzar para movilizar las reservas de grasa para usar como energía.

Una revisión de la investigación usando datos de un total de casi 600 participantes concluyó que el ejercicio a un nivel de actividad 10 veces más activo que en reposo, como caminar a paso ligero , el trote ligero y el ciclismo son efectivos para reducir la grasa abdominal (fuente).

También se ha demostrado que el ejercicio es efectivo para evitar totalmente la recaída de grasa abdominal luego de la pérdida de peso.

Entonces Además de todos los demás beneficios para la salud del ejercicio regular, también puede ayudarlo a perder peso, mantener la pérdida de peso, reducir la grasa del abdomen Y ayudar a mantenerlo a raya (fuente).

Registre regularmente Y revise su dieta

Está bien documentado que generalmente no somos brillantes en ser precisos y objetivos al considerar lo que comemos todos los días.

Incluso si revisa mentalmente lo que ha consumido en el transcurso de un día normal, es fácil olvidarse de esa rebanada de pastel o barra de chocolate.

Está bien, toma un tiempo escribir todo lo que come, y no estamos sugiriendo que tenga que hacer esto cada día – de hecho, esto puede tener un efecto perjudicial en sus objetivos de pérdida de peso y pérdida de grasa. Algunas personas encuentran que centra su atención excesivamente en la dieta y disminuye su motivación.

Sin embargo, de vez en cuando, es una buena idea mantener un registro documentado de su dieta durante unos días consecutivos.

Esto puede ayudarlo a ver la imagen completa de sus hábitos alimenticios, resaltar las áreas problemáticas y realizar los cambios que necesita para aumentar sus posibilidades de un programa de alimentación exitoso.

Como ejemplo, tres de los más importantes Los cambios que puede realizar en

su dieta para reducir la grasa del vientre son para aumentar su ingesta de proteínas en la cantidad específica del 30% o limitar su ingesta de carbohidratos a 75 gramos por día, y comer un mínimo de 10 gramos de fibra soluble por día.

Intentar hacer estos cambios sin medir, pesar y registrar lo que come es jugar a un juego de adivinanzas, y es poco probable que produzca los mejores resultados.

Es mucho más efectivo medir con precisión la ingesta de estos fo ods, registre la información y úsela para desarrollar un plan de alimentación regular.

Hay muchas herramientas y aplicaciones ampliamente disponibles que pueden ayudarlo a registrar su dieta con precisión, y esto hace que la tarea sea mucho más fácil.

Reflexiones finales sobre cómo perder grasa del vientre

Hemos identificado una serie de razones por las que es importante reducir la grasa del vientre para un efecto positivo en la salud, y una serie de formas en que es posible reducir la grasa abdominal.

Cambiar solo una cosa sobre su dieta o estilo de vida es probable que tenga un efecto beneficioso, pero la es probable que se obtengan resultados de salud más significativos al usar una combinación de factores.

Los efectos más beneficiosos también pueden ser el resultado de cambios en el estilo de vida a más largo plazo, por lo que es muy importante asegurarse de que los cambios que realice sean sostenible durante un largo período de tiempo y puede ser incorporado nto a su vida diaria.

Cualesquiera que sean los métodos que elija para reducir la grasa abdominal, con muchas opciones diferentes disponibles, es probable que la mayoría de las personas pueda elaborar un plan que funcione para ellos.

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