7 HIIT Mistakes que usted ys probablemente están haciendo

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Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Si se tiene en cuenta que HIIT (o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad) quema grasa, mejora la salud metabólica y aumenta los niveles de VO2 máx, es posible que haya subido a bordo con entusiasmo. Después de todo, se sabe que activará sus ganancias de manera bastante rápida y eficiente. "A la gente le gusta el HIIT porque elimina una barrera importante para no hacer ejercicio: 'No tengo tiempo'", dice Laura Miranda, directora de fitness de la ciudad de Nueva York, DPT, CSCS.

HIIT implica alternar intervalos de "trabajo" de alta intensidad con "recuperación" o períodos de descanso de menor intensidad. La mayoría de los entrenamientos de HIIT requieren periodos de trabajo de 20 a 30 segundos (incluso hasta 90 segundos), explica Craig Weller, especialista en ejercicios de Precision Nutrition. El trabajo para descansar la radio puede ser 2: 1 (como en un entrenamiento tradicional de estilo Tabata), 3: 1, 1: 2 y así sucesivamente, dice.

Sin duda, HIIT es un entrenamiento increíble, pero hay algunos aspectos del entrenamiento que puede estar haciendo mal. Estos contratiempos podrían sabotear sus esfuerzos y disminuir sus resultados. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que las sesiones de quema de calorías sean correctas.

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7 errores que perjudican su entrenamiento HIIT 1. No Calentar

HIIT es exigente, y no es una buena idea ir al gimnasio directamente desde la cama o inmediatamente después de estar sentado durante un día completo. "En ese momento, sus conexiones neuromusculares no están disparando tan bien como deberían", dice Miranda. Si omite el calentamiento, es posible que solo pueda empujar al máximo esfuerzo, comenzando a la mitad del entrenamiento. (Womp, womp.) Prepara tu cuerpo con movimientos funcionales dinámicos que son similares a los movimientos que harás en un entrenamiento. Por ejemplo, lanzamientos laterales lentos y controlados en preparación para saltos de patinador.

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2. Planificación de entrenamientos largos

Cuando se realiza correctamente, un entrenamiento HIIT no tiene que ser largo; en realidad puede durar de cuatro a 20 minutos, dice Weller. Miranda tapa a sus clientes en 30 minutos por rutina de HIIT. El truco: no deberías poder hacer más que eso si realmente te estás presionando durante los intervalos de "trabajo". Programe un entrenamiento más prolongado y es probable que se concentre durante los empujes intensos para ahorrar energía. "En un punto, estás obteniendo rendimientos decrecientes. Trabajarás más tiempo, pero no tan eficientemente ", dice Miranda. ¿No quiere dedicar unos minutos con HIIT, de todos modos?

3. No va lo suficientemente duro

Durante los intervalos intensos, "la ciencia muestra que debe presionar de 80 a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para lograr resultados", dice Miranda. Si no tiene un monitor de ritmo cardíaco, piense en esto a una tasa de escala de esfuerzo percibido (o RPE, por sus siglas en inglés), lo que significa lo duro que siente que está trabajando. En una escala de cero a 10 (cero está dormido y 10 significa que su corazón parece que va a explotar), elija ocho o nueve, dice ella. "Deberías estar extremadamente sin aliento, tus músculos deberían estar ardiendo, y sabes mentalmente que no puedes empujar más fuerte", dice ella.

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4. Olvidarse de la recuperación

Los entrenamientos de HIIT son duros por naturaleza, pero eso no significa que necesite cambiarse de posición en reposo. "La mayoría de la gente a menudo se beneficia de un mayor tiempo de recuperación entre los intervalos, para que puedan recuperarse lo suficientemente bien como para producir un alto nivel de fuerza o intensidad durante el siguiente intervalo de trabajo", explica Weller. Si reduces el tiempo de recuperación, no podrás avanzar tan duro cuando sea el momento de subir la intensidad. El resultado: "un slogger homogéneo de jadeo para respirar entre repeticiones a medias", agrega.

Si normalmente odias a HIIT, esto podría explicar por qué. Su período de recuperación debe ser lo suficientemente prolongado como para reducir su frecuencia cardíaca por debajo de 130 lpm antes de la siguiente ronda. También debería ser lo suficientemente largo como para que pueda hacer cada ronda de trabajo a máxima intensidad.

5. Picking Complex Movements

Durante su primera ronda de trabajo de una sesión HIIT, probablemente pueda realizar los ejercicios con la forma y la velocidad adecuadas. Después de todo, es probable que aún no estés cansado. Pero las rondas subsiguientes aumentarán el estrés y reducirán la función de su habilidad motora, dice Weller. Si realiza movimientos complejos, su forma puede sufrir, lo que lo pone en riesgo de lesiones. En lugar de hacer, por ejemplo, un levantamiento olímpico como una limpieza en cuclillas, opta por una sentadilla más simple. "Los entrenamientos de HIIT deben realizarse con ejercicios que pueda realizar bien, incluso con el cerebro apagado", dice Weller. Del mismo modo, si ves que estás sacrificando la forma al final, Miranda recomienda soltar cualquier peso que tengas para terminarlo.

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6. Progreso demasiado rápido

Si elige un entrenamiento HIIT, es probable que lo haga todo. Pero hacer demasiado demasiado rápido puede prepararlo para una lesión, incluso durante esa sesión inicial. "Realmente necesita comenzar lenta y gradualmente porque esto permite que su sistema musculoesquelético se adapte", dice Brad Roy, PhD, FACSM, director ejecutivo de The Summit Medical Fitness Center y Kalispell Regional Medical Center en Kalispell, Montana. Si su primer entrenamiento es, digamos, ocho minutos, intente 10 minutos la próxima semana. Siga avanzando cuando puede realizar los intervalos de alta intensidad a su máxima capacidad durante todo el entrenamiento.

7. HIITing It Too Often

La regla más importante de HIIT: More no es necesariamente más. Intenta encajar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como este dos o tres veces por semana, dice Miranda. "Si lo haces de la manera en que fue diseñado, no podrás hacer más que eso", dice ella. Hacer HIIT la mayoría de los días de la semana significa que corre el riesgo de una recuperación ineficaz. Y una recuperación ineficaz significa que te pierdes otros aspectos de la forma física, como un levantamiento más pesado o flexibilidad. HIIT es una parte de una rutina general, no la única.

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