5 Sasos para Crear Hábitos Saludables

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Un esquema básico para la prevención ha existido por más de treinta años, pero el bienestar ha tenido dificultades para hacer verdaderos avances. Los viejos hábitos son difíciles de romper. Nuestra sociedad tiene una fijación de bala mágica, esperando la próxima droga milagrosa para curarnos de cada enfermedad. Los médicos no reciben ningún beneficio económico de empujar la prevención de drogas y la cirugía. Por todas estas razones, el cumplimiento de la prevención está muy por debajo de lo que se necesita para el bienestar máximo.

En lugar de sentirme triste, mi enfoque ha sido conseguir que el individuo se haga cargo de su propio bienestar. Esto puede ser un desafío considerable, ya que somos cada uno único en nuestros cuerpos, pero también único en nuestro patrón de malos hábitos y opciones de estilo de vida pobres. Más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses hacen una resolución para vivir una vida mejor cada año, y menos de la mitad se mantienen su promesa a sí mismos por más de seis meses. Acondicionamiento es difícil de romper, pero la clave es que el poder de romper un hábito pertenece a la misma persona que lo hizo-el revés equivale a renunciar al comportamiento inconsciente y adoptar nuevos patrones conscientes.

Una vez que su mente empieza a prestar atención, su cerebro puede construir nuevos caminos neurales para reforzar lo que aprende. Mucho se hace de la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse -el término general es neuroplasticidad- pero creo que la ciencia ha tardado en ponerse al día con la experiencia sabia. Siempre ha sido cierto que la aplicación de la conciencia en cualquier forma, a través de cosas como la resolución, la disciplina, las buenas intenciones y la atención plena, tiene el poder de crear un cambio. El dilema práctico es cómo usar sus fortalezas y motivación para ayudarse a sí mismo a permanecer comprometido con el bienestar como un patrón de toda la vida.

Paso 1: Establezca metas mediante la consolidación de su salud
El primer paso para tomar el control de su bienestar es establecer metas, y una forma sensata de hacerlo es “basar” su salud. Recolecte algunos datos básicos que le informan de manera realista sobre su cuerpo: peso, altura, antecedentes familiares, hábitos de ejercicio, dieta general y una autoevaluación de sus niveles de estrés en el trabajo y en la vida de su hogar.

Algunos expertos añadirían las medidas médicas que sólo un médico puede determinar completamente, como la presión arterial, el colesterol y otros niveles de lípidos, y la densidad ósea. Mi dificultad con estas pruebas es que fomentan la preocupación. Estar en un estado de ansiedad es un mal motivador para la mayoría de la gente. Puede motivarle mientras recuerde tener miedo, pero después de eso, la gente tiende a sucumbir a los impulsos, a tomar decisiones erráticas ya aumentar sus propios niveles de estrés. Con esto en mente, voy contra el grano del consejo médico estándar, por lo menos parcialmente, diciendo que la atención de estos marcadores médicos debe venir en segundo lugar, después de que usted se haya fijado en un buen programa de la salud por lo menos seis meses. Déle a la conciencia una oportunidad antes de socavarla con ansiedad potencial.

¿Cómo establecen realmente sus metas? Comienza a pensar en el panorama general. Cambiar los hábitos de vida pobres es rara vez fácil, especialmente si te consuelan, como fumar o comer en exceso para muchas personas. Usted necesita una visión fuerte de lo que usted desea alcanzar para tener éxito. Yo diría que la visión más fuerte viene de saber acerca de una tendencia simple: la última investigación muestra que cada vez más trastornos, incluyendo la mayoría de los cánceres, son prevenibles a través de un programa de bienestar. Los beneficios están aumentando con cada nuevo estudio.

Paso 2: Establecer prioridades
Hacer listas de sus puntos calientes y sus puntos dulces le ayudará a establecer sus prioridades personales. Los puntos calientes son debilidades, las fortalezas de puntos dulces que surgen durante un día normal. No puedes atacar todos los patrones de una vez; Es bueno lograr una serie de pequeñas victorias al principio.

Lugares calientes : Enumere las veces que se siente infeliz o más agitado, luchando una batalla inútil para dormir bien, tal vez, o recriminándose por pedir postre cuando ya estaba lleno. Identificar con claros puntos de interés sus mayores retos, como llegar a la cama a tiempo, reducir las porciones de alimentos, resistir dulces, elegir el sofá sobre la rueda de ardilla, y así sucesivamente. Hacer esto ayudará a que su misión tome forma y dirección.

Puntos dulces : Anote las cosas que le dan alegría y satisfacción, por ejemplo, pasar tiempo con su familia o disfrutar de un pasatiempo favorito. Recupere en su mente lo que se siente al resistir el pedido de postre o pasar media hora caminando al aire libre. Apreciar los puntos dulces en su vida es una fuente de fuerza a medida que se embarcan en su misión de cambio de hábitos.

Paso 3: Identificar los patrones nocivos
Para cambiar sus hábitos negativos, usted tiene que saber cuáles son. Algunos malos hábitos, como fumar y beber en exceso, son obvios, pero otros pueden ser menos. Sentarse todo el día es perjudicial para su salud, incluso si recibe media hora de ejercicio o más antes o después del trabajo. La privación de ocho horas de sueño por un período corto también es difícil para el cuerpo de manera que los investigadores del sueño apenas están empezando a reconocer plenamente.

Formar un nuevo hábito requiere repetición y concentración, y si su atención está en otra parte, puede tener más dificultades para adaptarse a nuevos comportamientos. Por esa razón, algunos expertos aconsejan contra la planificación de grandes cambios si usted está pasando por un período particularmente estresante. Creo que el razonamiento es incorrecto. Aunque es cierto que es probable que tenga más contratiempos en esos momentos, es tan cierto que la gente cambia como resultado de enfrentar desafíos y crisis: “Aha” momentos ocurren con frecuencia cuando alguien golpea fondo.

Visualizar su resultado deseado es una herramienta útil en su viaje. “Ver” a sí mismo como usted desea ser ha ayudado a los fumadores a dejar de fumar, las personas obesas pierden peso, y campeones de deportes lograr sus objetivos. Para cambiar la impresión del cuerpo, debes aprender a reescribir el software de la mente. Este truismo es reforzado por escáneres cerebrales que muestran una disminución en ciertas funciones superiores (tomar buenas decisiones, seguir la razón sobre el impulso, resistir la tentación) cuando una persona cae en un patrón de ceder a una amplia gama de impulsos inferiores, como el miedo, Ira o simplemente hambre física. Es necesario implementar un régimen de curación que alienta y recompensa sus buenas decisiones si desea que las vías cerebrales sigan su ejemplo.

Paso 4: Hacer cambios constantes
A pesar de que usted está trabajando en el panorama general, por razones psicológicas una serie de pequeñas victorias es deseable. En esencia, estás entrenando tu cerebro para tener éxito. La mayoría de nosotros, habiendo sido derrotados por el viejo condicionamiento, tomamos el curso de la menor resistencia, sin darnos cuenta de que estamos entrenando a nuestros cerebros en sendas que nos roban el libre albedrío en el tiempo.

Así que comienza con una victoria que puedes definir y que significa algo para ti. Saque la carne roja durante una semana. Tome las escaleras, no el ascensor. Si estás muy fuera de forma, camina 10 minutos cada día y gradualmente acumula tu tiempo. Baje el tenedor a mitad de su comida, tome algunas respiraciones profundas, y pregúntese si todavía tiene hambre. Si usted trabaja en un escritorio, hágale una regla para estar siempre o el paso cuando usted está en el teléfono. Con el tiempo, lo que parecen pasos de bebé producir nuevos cambios fisiológicos en cada célula del cuerpo. Trillones de células están escuchando en tu cada pensamiento y acción. En lugar de pretender que tu cuerpo no sabe lo que estás haciendo, hazte el don de dar buenas noticias a tus células.

Sin embargo, en mi opinión, las victorias más importantes ocurren en la conciencia. Si tiende a postergar, tenga en cuenta las razones por las que lo hace. Nos sentimos cómodos en nuestras rutinas cálidas y confusas, y hacer cambios, incluso los más pequeños, se siente amenazante psicológicamente, como si incluso un cambio positivo fuera un riesgo. Predecir cuándo posponerás e inventarás una estrategia para superar tu futuro yo. Por ejemplo, si sabes que te sentirás tentado a golpear el botón de snooze en lugar de levantarse para un jog temprano por la mañana, ponga su ropa de ejercicio a través de la habitación de su cama con su despertador en la parte superior.

Paso 5: Reforzar las buenas decisiones
A veces la investigación del cerebro subraya lo obvio, pero es un gran avance para observar las exploraciones de MRI y ver por ti mismo que las buenas decisiones “iluminan el cerebro de maneras que son diferentes de las malas decisiones. En el esquema más grande, cuando se emprende un programa de bienestar, se enfrentará cada día con la opción de permanecer en el curso o abandonar su misión. ¿Cómo hace tu cerebro hacer elecciones, entonces?

El control ejecutivo, que significa elegir un pensamiento o acción para alcanzar un objetivo interno, es manejado por la corteza prefrontal del cerebro. La corteza orbitofrontal y la amígdala desempeñan papeles en la regulación de la toma de decisiones basada en la memoria de los sentimientos. Las regiones del mesencéfalo en las que el neurotransmisor dopamina es predominante también influyen en la toma de decisiones. Algunas de las opciones que desencadenan la liberación de dopamina: comer alimentos dulces, tomar drogas, tener relaciones sexuales.

Podemos overindulge en torta de chocolate porque tendemos a valorar el resultado a corto plazo que conocemos (deliciousness) sobre el resultado a largo plazo que nunca hemos experimentado (pérdida de peso y aumento de la energía de una mejor nutrición). Una forma de romper ese ciclo es recompensarnos de una manera diferente. En lugar de comer pastel, podemos ir a jugar un juego o escuchar música.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un nuevo hábito? Un promedio de 66 días, según un estudio de 2009 de la Universidad de Londres. Repetición y darse tiempo para ajustar son los factores principales en la formación de un nuevo patrón de comportamiento.

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