5 Modificaciones de ejercicio para las rodillas malas y un plan de entrenamiento de bajo impacto

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¡Trabajar las piernas es esencial para su estado físico general! Después de todo, tus piernas no solo te mueven, sino que, como los músculos más grandes de tu cuerpo, te ayudan a realizar esos grandes ejercicios de quema de calorías que aumentan tu metabolismo. El problema es que las rodillas malas pueden interferir, y son un problema común. Un estudio de Gallup-Healthways encontró que el 26% de la población adulta en los Estados Unidos sufre de dolor de rodilla. Lesiones, cirugías, artritis y rodillas de corredor: hay muchas razones por las que puede experimentar dolor de rodilla, pero nunca debe hacer que se salte el día de la pierna. Estamos aquí para mostrarte los mejores ejercicios para las rodillas mal para que puedas fortalecer tus piernas sin poner tensión en tus rodillas. Aprende los ejercicios de las piernas para las rodillas malas a continuación y luego te mostraremos las opciones de fuerza y ​​cardio para que puedas hacer un entrenamiento de larga duración que no dañará tus articulaciones.

5 Modificaciones del ejercicio para las rodillas malas

La mayoría del dolor de rodilla en realidad se debe a una falta de fuerza en las piernas. ¿Cómo es eso de irónico? Sí, fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla es una de las mejores maneras de protegerte del dolor de rodilla. Hay muchas formas en que puedes trabajar tus piernas modificando los movimientos tradicionales de las piernas y eligiendo movimientos que sean efectivos pero más dóciles para tus rodillas. Aquí hay cinco grandes modificaciones de ejercicio para las rodillas mal.

1. Cambia tus Squats

¡El gran papá de todos los movimientos de piernas, las sentadillas son obligatorias! Sin embargo, si tienes dolor en la rodilla, es posible que ya hayas decidido que no debes hacerlo. Entonces …

Prueba: sentadillas de pared con bola de estabilidad

En lugar de una sentadilla tradicional, agarra una bola de estabilidad, colócala entre la mitad de la espalda y la pared. Estas sentadillas para rodillas malas aún te ayudarán a trabajar la parte inferior de tu cuerpo sin ejercer presión sobre tus articulaciones.

Inclínate ligeramente hacia atrás contra la pelota con los pies separados al ancho de los hombros y comienza la sentadilla.
Esto no solo te quitará la presión de las rodillas, sino que también podrás ajustar el movimiento sobre la marcha para adaptarlo a tus propias fortalezas y debilidades.
Siéntete y agrega algunas pesas en tu mano para hacerlo más difícil.

Consejo: elija su rango de movimiento: baje si puede, pero manténgase más alto si le entra dolor en la rodilla. ¡La clave es sentarse mientras se pone en cuclillas y mantener todo el peso en los talones!

2. Invierta sus estocadas

Otro movimiento esencial para las piernas tonificadas, las estocadas no solo trabajan los músculos de las piernas, sino que, cuando se realizan correctamente, también ayudan a encender los glúteos. La embestida que tiende a golpear las rodillas con más fuerza es la embestida hacia adelante. Entonces …

Prueba: Inversa Lutges

Definitivamente quieres practicarlos sin ningún peso adicional, pero una vez que tengas el movimiento hacia abajo y te concentres en mantener el peso en tu pie delantero, es probable que encuentres que estas estocadas son mucho más fáciles de rodillas. Agregue peso una vez que tenga confianza en el movimiento.

Consejo: preste atención a sus glúteos. Deberías sentir este movimiento en tu parte trasera y poner muy poco peso en la pierna que va detrás de ti.

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3. Ven a vivir con Deadlifts

Si quieres dar un pequeño empujón a tu botín y tus rodillas te molestan, el peso muerto podría ser tu nuevo mejor amigo. Entonces ….

Prueba: Deadlifts

Los deadlifts son uno de los ejercicios de fuerza mejores y más potentes que uno puede realizar. No solo te enfocarás en los glúteos y los isquiotibiales, sino también en la parte baja de la espalda, la espalda media, las trampas, las pantorrillas, los antebrazos y el centro. ¡Uf! Eso está empacando un montón de golpe. Todo el movimiento se centra alrededor de su centro, y trabaja todo el lado posterior de su cuerpo. ¡Este movimiento es obligatorio!

Consejo: Use pesas pesadas, ya sean pesas o mancuernas, ya que tiene muchos músculos reclutados para realizar este levantamiento. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, pero haga todo el trabajo en sus abdominales y glúteos.

4. Puentear la brecha con puentes

Sí, estás acostado de espaldas. No, no tienes un descanso. ¡Un puente Glute es como un rayo láser para tu trasero! Si sus rodillas lo mantienen alejado de las sentadillas o las estocadas, o simplemente necesita algo de variedad en los movimientos de su parte inferior del cuerpo, el puente de glúteos es un asesino. Entonces …

Prueba: Glute Bridges

El puente de glúteos apunta y fortalece los glúteos, los isquiotibiales, el centro, la parte inferior de la espalda y los músculos de la cadera, y usa tus estabilizadores para mantener tu cuerpo fuerte. Realizar un glúteo rizado le dará resultados sorprendentes para levantar la parte trasera, sin todas las consecuencias para sus articulaciones.

Consejo: ¡prueba también con un puente de glúteos de una sola pierna! Apuntará a los isquiotibiales y le dará un desafío adicional una vez que haya dominado el puente de glúteos tradicional.

5. Roll con rodillo de estabilidad en el tendón de la corva

Los isquiotibiales son notoriamente débiles. Son un músculo difícil de apuntar y a menudo dominan los cuádriceps. Tenemos un movimiento que abordará los isquiotibiales junto con los glúteos y el núcleo. Entonces …

Probar: Stability Ball Hamstring Roll-Ins

Los isquiotibiales más fuertes, junto con los cuádriceps y los glúteos más fuertes, trabajan en conjunto para proteger la articulación de la rodilla. El Stability Ball Hamstring Roll-In es una de las formas más intensas y efectivas para atacar esos isquiotibiales y desarrollar fuerza en un punto muy necesario. Sí, requiere una bola de estabilidad.

Consejo: Comience levantando y bajando las caderas con los pies sobre la pelota. Una vez que tengas la fuerza para hacerlo, puedes avanzar al roll-in. Además, ¡espera calambres! Ocurre durante este movimiento, principalmente debido a la debilidad del músculo isquiotibial. Cuelga ahí. ¡Será mejor!

Un entrenamiento de bajo impacto para las rodillas malas

Si tienes las rodillas mal, el ejercicio puede ser tu némesis. Por lo tanto, con frecuencia los entrenamientos de cardio incluyen saltos, rebotes o embestidas en formas que pueden desencadenar dolor de rodilla o lesiones adicionales. La buena noticia es que hay muchos ejercicios para las rodillas mal que pueden ayudarlo a quemar grasa, fortalecerse y mantenerse en forma sin causarle dolor. ¡Para mostrarte que se puede hacer, hemos creado un plan de entrenamiento completo para ti que eliminará cardio y fuerza en una sola sesión! ¿Mejor parte? ¡Puedes hacer este entrenamiento en casa! No se necesita equipo para la parte de cardio y para el entrenamiento de fuerza, basta con una simple banda de resistencia para tonificar las piernas y esculpir la parte superior del cuerpo.

El siguiente entrenamiento muestra cardio primero que te calentará y preparará para la sesión de fuerza que sigue. ¡Definitivamente puedes cambiar las dos si funciona mejor para tu cuerpo!

Cardio de bajo impacto

Haz cada uno de los siguientes movimientos durante 45 segundos, luego descansa 15 segundos mientras realizas la transición al siguiente movimiento. Una vez que haya terminado con la lista, regrese y haga toda la secuencia una vez más.

* (nota: si no puede sentarse en una posición en cuclillas, ¡sáltese este movimiento! Consejo: no salte hacia delante y hacia atrás desde este paso, avance paso a paso de vuelta a la tabla y adelante a la silla ¡Siéntate sobre tus talones para evitar presionar tus rodillas!)

¡Ahora repite cada ejercicio una vez más!

Baja resistencia al impacto

Muchos de los problemas de rodilla propios de las personas se producen debido a la debilidad de los músculos y el tejido conectivo que rodea las rodillas. En particular, las personas a menudo no trabajan los aductores y los abductores -muslos internos y externos- que funcionan junto con los isquiotibiales y cuádriceps para mantener los músculos de las piernas en equilibrio y fuertes en todo su contorno. Este enfoque equilibrado para entrenar las piernas protege las rodillas y les ayuda a mantenerse saludables.

¡Así que ahí es donde entra la banda de resistencia! Las mancuernas son una gran herramienta para el entrenamiento de la fuerza, pero la banda de resistencia puede darte movimientos para los muslos externos e internos que no puedes lograr de otras maneras. Debajo hay un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que se centrará en los músculos que rodean las rodillas y le dará un entrenamiento de cuerpo completo en el camino. Pruebe cada movimiento por 12-15 repeticiones y luego vaya directamente al siguiente movimiento sin descansar.

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