5 Intercambios saludables para hornear que debe probar

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Para mí, hornear es pura dicha. Me encantan los brownies, cupcakes, galletas, tartas y pan de maíz. Pero como nutricionista, también quiero sentirme bien con mis golosinas, ya sea que me las coma o las comparta con amigos y familiares. Para ese fin, siempre estoy jugando con sustituciones de ingredientes mejores para ti.

Aquí hay cinco intercambios que fortalecerán el perfil nutricional de sus productos horneados, al tiempo que mejorarán el sabor y la textura (¡lo prometo!).

Intercambie mantequilla por aguacate

He escuchado que el aguacate se conoce como la mantequilla de la naturaleza, y el nombre realmente le queda bien. Disfruto de la bondad cremosa del aguacate batida en batidos, untada en pan integral o como base para un chapuzón, pero también es fantástica en buenas recetas horneadas. Simplemente cambie cada cucharada de mantequilla en una receta por media cucharada de aguacate. Este intercambio reduce las calorías y sigue brindando la textura satisfactoria que anhelas en un postre, a la vez que proporciona grasas monoinsaturadas que reducen la cintura (MUFA, por sus siglas en inglés) más saludables para el corazón y aumenta significativamente la composición de vitaminas, minerales y antioxidantes de tu tratamiento. Solo una nota: es posible que desee utilizar este truco en las recetas con cacao, que enmascara el color. He usado aguacate en blondas y galletas, y aunque la textura y el sabor eran fantásticos, ¡había un tinte verde distinto!

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Reemplazar harina de trigo con harina de frijoles

Mientras yo daba negativo para celiaquía, me siento mejor cuando evito el gluten. Afortunadamente, hay varias harinas sin gluten ideales para hornear que también agregan fibra, proteínas y nutrientes adicionales. Una de mis favoritas es la harina de garbanzo. Un cuarto de taza contiene 5 g de fibra (frente a solo 1 g en la misma cantidad de harina para todo uso) y me encanta el sabor a nuez y la cordialidad pero no la pesadez que se agrega a los brownies y magdalenas. Sustitúyalo en un intercambio uno a uno para harina multiusos o de trigo. Debería funcionar bien en cualquier receta para hornear.

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Use aceite de coco en lugar de manteca

El manteca vegetal y el aceite de coco se ven similares ya que ambos son generalmente blancos y sólidos en temperatura ambiente. La diferencia es que el acortamiento es sólido porque un aceite líquido se hidrogenó para hacerlo sólido, un proceso artificial que está lejos de ser natural. La hidrogenación parcial crea grasas trans, el villano nutricional que se ha relacionado con una serie de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 hasta desafíos de fertilidad. El aceite completamente hidrogenado (también conocido como aceite interesterificado), aunque técnicamente no contiene grasas trans, puede ser incluso peor para su salud. Un estudio de la Universidad de Brandeis descubrió que los sujetos que consumieron productos elaborados con aceite interesterificado experimentaron una disminución en su colesterol HDL "bueno" y un aumento significativo en el azúcar en la sangre alrededor de un pico del 20% en solo cuatro semanas.

Ingrese el aceite de coco, una grasa natural a base de plantas, que también suministra antioxidantes similares a los que se encuentran en las bayas, las uvas y el chocolate negro. Si bien tiene un alto contenido de grasas saturadas, una investigación más reciente confirma que no todas las grasas saturadas son malas para usted. El aceite de coco contiene un tipo llamado triglicéridos de cadena media, o MCT, que se metabolizan de una manera única. Se ha demostrado que esta buena grasa aumenta el HDL "bueno", reduce la circunferencia de la cintura y aumenta la quema de calorías. Para hornear, sustitúyalo uno a uno por manteca. ¡Es increíble en la corteza de pastel y en las galletas de chocolate!

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Intercambiar un poco de azúcar por fruta en puré

Mientras que la grasa solía ser el enemigo público # 1, la sabiduría nutricional de hoy dicta que incluye grasas buenas (como aguacate y aceite de coco) y rehuir el azúcar refinada. Aunque no siempre es posible eliminarlo completamente en la cocción, he descubierto que puedo reemplazar hasta el 50% con fruta en puré, como plátanos, peras, manzanas, mangos, papayas y dátiles secos o higos en puré con agua. Además de incluir fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, el azúcar natural de la fruta está mucho menos concentrado. Por ejemplo, un cuarto de taza (4 cucharadas) de puré de plátano contiene menos de 7 gramos de azúcar, en comparación con 12 gramos en una cucharada de azúcar de mesa. La proporción de reemplazo puede ser un poco difícil, porque algunas frutas son más dulces que otras, pero a menudo encuentro que un cuarto de taza de fruta en puré puede reemplazar una media taza de azúcar. (Nota: no me gustan mis productos horneados demasiado dulces, por lo que algunos panaderos pueden preferir un reemplazo uno a uno.) Y debido a que la fruta tiene un mayor contenido de agua, también deberá reducir el líquido en la receta. poco, generalmente por un cuarto de taza.

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Actualiza las chispas de chocolate a trozos de chocolate negro

Siempre estoy cantando las alabanzas del chocolate negro, y la investigación sigue viniendo . Un estudio realizado este mes descubrió que las bacterias intestinales fermentan el chocolate negro para producir sustancias que combaten la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento y las enfermedades, incluida la obesidad. La mayoría de las investigaciones sobre los beneficios del chocolate se han hecho con un 70% t de oscuridad, y las virutas de chocolate que encontrarás en el pasillo para hornear son probablemente del 34% o menos (he visto una marca del 70% pero puede ser difícil encontrarla y bastante caro), así que recomiendo usar una barra de chocolate negro picado en su lugar. Es fácil, y algunas investigaciones muestran que el aroma del chocolate, que se libera cuando se corta, presagia el paladar, lo que naturalmente puede ayudar a engullir menos de las golosinas. PD Si te encanta el chocolate, echa un vistazo a mi receta vegana de brownie de chocolate con un ingrediente secreto de superestrella (pista: es un vegetal). Para hacerlos sin gluten, use harina de garbanzo en lugar de la harina de hojaldre integral.

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¿Cuáles son sus pensamientos sobre este tema? Chatee con nosotros en Twitter mencionando @goodhealth y @CynthiaSass.

Cynthia Sass es nutricionista y dietista registrada con maestrías en ciencias de la nutrición y salud pública. Con frecuencia visto en la televisión nacional, es editora de nutrición contribuyente de Health y asesora de manera privada a clientes en Nueva York, Los Ángeles y en larga distancia. Actualmente, Cynthia es la consultora de nutrición deportiva del equipo NHL de los Rangers de Nueva York y del equipo MLB de Tampa Bay Rays, y está certificada por la junta como especialista en dietética deportiva. ¡Su último best seller del New York Times es S.A.S.S! Yourself Slim: conquista antojos, libras y pierde pulgadas. Conéctese con Cynthia en Facebook, Twitter y Pinterest.

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