5 extremidades para el entrenamiento acertado de la fuerza

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Probablemente ya conozca los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza; Para empezar, ayuda a crear un físico tonificado y esculpido. Pero aparte de lo que hace para su apariencia, el entrenamiento de fuerza también juega un papel clave en mantenerte saludable a medida que envejeces. Cada vez que la fuerza de tren que construir la masa ósea, lo que evita condiciones como la osteoporosis que puede hacer que sus huesos más susceptibles a romperse a medida que envejece. Entrenamiento de fuerza también mantiene su metabolismo joven-más músculo que tiene en su cuerpo, más rápido su metabolismo funciona, por lo que es más fácil perder peso. Así que si usted quiere verse más tonificado, mantenerse saludable a medida que envejece, o perder peso, el entrenamiento de fuerza es un componente crucial de su régimen de ejercicio.

Pero para obtener los resultados que desea tanto para su salud y apariencia, es necesario asegurarse de que su entrenamiento de fuerza correctamente. Si usted es un entrenamiento de fuerza profesional o acaba de recoger su primer conjunto de mancuernas, no obtendrá los resultados que desea sin seguir algunas pautas sencillas. ¡Nunca temas! Estamos aquí para mostrarle los fundamentos de entrenamiento de fuerza que necesita para obtener los mejores resultados. Siga estos cinco consejos para el entrenamiento de fuerza exitosa y usted estará en su camino a un más sano, más fuerte.

1. Encuentra el peso adecuado

Mientras que el entrenamiento de la fuerza se puede hacer con ejercicios del peso corporal y ejercicios pesados, hablemos de usar pesos por un minuto. ¿Cómo sabes lo pesado de un peso para elegir? Si bien es importante ir lo suficientemente pesado con sus pesos para que se sienta desafiado, nunca intente algo tan pesado que sacrificar su forma. Elija el peso más pesado que es "cómodamente duro" como nos gusta decir-algo que puede realizar 8-10 repeticiones con pero al final, debe ser difícil y debe ser la respiración de su boca.

2. Recuerde respirar

Si sientes que estás casi "reteniendo la respiración" cuando entrenas con fuerza, podría estar obstaculizando tu rendimiento e incluso aumentando la presión arterial. De acuerdo con la Clínica Mayo, la respiración de la manera correcta es crucial para el entrenamiento de fuerza adecuada. El oxígeno alimenta sus músculos y compromete su núcleo. Deje todo el aire hacia fuera mientras que usted agarra su peso; Inhala mientras se prepara para moverse, y luego exhala mientras levanta. Inhala mientras sueltas, exhala mientras levantas. Más fácil de recordar: sólo exhale durante la parte más difícil. Involucrarás más de tu núcleo y encontrarás más fuerza!

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3. Obtenga suficiente proteína

¡Cuando usted está construyendo el músculo, usted necesita alimentarlo! Después de su entrenamiento, repostar con una fuente limpia de proteínas. Si no es la hora de la comida todavía, asegúrese de que está recibiendo en forma de un aperitivo. Algunos ejemplos incluyen las manzanas con mantequilla de cacahuete, mantequilla de cacahuete y tostadas de banana, un batido de proteínas, pavo y verduras, lo que sea. Comer suficiente proteína ayudará a reparar los músculos de sí mismos para que todo el entrenamiento de fuerza realmente funciona! (Descubra cuánta proteína necesita en un día aquí)

4. Ir lento con buena forma

Suena obvio, pero si no estás usando la forma adecuada para un ejercicio, no va a hacer lo que quieres que haga. Y peor aún, podría causar lesiones. Preste atención a cada movimiento y mueva lentamente; Cuéntelo si eso ayuda. Póngase en cuclillas para 4-3-2-1, luego oprima para 4-3-2-1. Realice su curvatura del bíceps para 4-3-2-1 y baje para 4-3-2-1-balancear o usar el ímpetu en vez del músculo está engañando. Los beneficios de entrenamiento de fuerza provienen de algo que se conoce como "tiempo sobre tensión". Cuanto más tiempo gaste su músculo bajo tensión, más difícil es que funcione, así que tómese su tiempo. Y si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, ¡aprende antes de intentarlo! Echa un vistazo a nuestra biblioteca de ejercicios con descripciones sobre cómo hacer prácticamente cualquier ejercicio que desee. O consulte a un entrenador personal si sospecha que no está haciendo algunas cosas correctamente.

5. Recuperar

El entrenamiento de fuerza puede ser grande para su cuerpo, pero también pone mucha tensión en sus músculos y tendones. La fricción repetitiva a los tejidos conectivos puede conducir a articulaciones rígidas y doloridas, lo que puede hacer descarrilar sus entrenamientos y hacer que se sienta incómodo. Si usted puede conseguir a sí mismo a un masajista o un quiropráctico, ¡genial! Pero para la mayoría de nosotros, es un poco caro hacerlo constantemente. Una manera más fácil de aliviar el dolor y ayudar en la recuperación muscular es hacer un poco de miofascial en el hogar de liberación, una palabra de fantasía para el auto-masaje.

Yo uso el Wahl Deep Tissue Massager en mis hombros y espalda cuando están doloridos de levantamiento pesado para aumentar la circulación y aflojar los músculos. (Como se puede ver, Roxy no está impresionado por ninguno de mis gadgets de bienestar ha!) Me encanta que el masajeador tiene partes intercambiables para que pueda variar la intensidad del masaje y trabajar grandes grupos de músculos o áreas de problemas de punta. Asegúrese de relajar los músculos y mejorar el flujo de sangre con el masaje que le ayuda a volver a sus entrenamientos sin dolor y le asegura mantener una buena gama de movimiento para que usted pueda hacer esos ejercicios de fuerza correctamente, también

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