4 Ejercicios para robar de Misty Copeland por un cuerpo fuerte de bailarina

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Cuando piensas en un cuerpo de bailarina, puedes imaginarte un físico menudo y esbelto. Pero muchos bailarines han rechazado esa idea rígida de cómo se supone que debe lucir una bailarina, y en su lugar, han liderado un cambio hacia abarcar una amplia gama de cuerpos de bailarina atlética. Una mujer que desempeñó un papel importante en ese movimiento no es otra que Misty Copeland, la principal bailarina icónica en el American Ballet Theatre.

"Somos verdaderas mujeres y bailarinas, musculosas, femeninas pero también fuertes, ágiles pero curvilíneas", escribe Copeland en su nuevo libro, Bailarina: Bailando y Comiendo a tu antojo, más fuerte y más elegante ( $ 30, amazon.com). Pero Copeland no pretende que siempre se haya sentido tan confiada en su piel. "Nada de eso fue fácil. No es mi ascenso en el mundo del ballet, no mi llegada a un lugar de satisfacción personal y paz, no mi viaje al cuerpo en el que me encuentro "

Su libro es su manera de ayudar a otras mujeres a alcanzar el mismo estado de la confianza del cuerpo que ahora irradia al mundo. "Sueño con compartir lo que he aprendido, de mostrarles a las mujeres de todo el mundo cómo alcanzar sus objetivos corporales y lograr lo que ven como su mejor yo", dice.

Para Copeland, eso ha significado priorizar el ejercicio, como un elemento integral y positivo de su día. "Ejercitarse, tan esencial para nuestro bienestar mental y físico, puede y debe ser tejido a través de cada parte de nuestras vidas", dice Copeland.

A continuación se presentan cuatro ejercicios que incorpora en su rutina de entrenamiento cruzado, para ayudar a mantener su cuerpo de bailarina ideal, "uno que es delgado pero fibroso, con músculos largos, esculpidos y tonificados". Pero ciertamente no es necesario ser bailarín para cosechar los beneficios de estos movimientos desafiantes. Pruébelos para tonificarse de la cabeza a los pies en punta.

Relevé

"Relevé" significa "levantado" o levantado, y describe la posición cuando se levanta sobre la punta de los pies (demi-pointe) o sobre los dedos de los pies (punta) de uno o ambos pies.

a. Comienza en la primera posición. Demi-plié, luego estirar las rodillas y subir a demi-pointe (relevé). Repita esto tres veces y viejo en la cuenta de cuatro. Cuando se hace música, los recuentos son según el momento de la música.

b. Repita una vez. Cuando te vuelves más fuerte, puedes hacer cuatro repeticiones.

Recuerde mantener su postura. La flexión y la puntería también preparan y fortalecen los tobillos para permitirle pararse sobre la punta de semi (o en pointe, si es un bailarín avanzado).

Equilibrio Adagio

"Adagio" se refiere al movimiento lento en la técnica del ballet. Por mucho que el adagio sea sobre flexibilidad, fuerza y ​​fluidez en el movimiento, aprender este ejercicio en el suelo le dará una ventaja antes de acercarse a él de pie. En el piso, adquiere una sensación de equilibrio y su peso debe estar en orden de apalancamiento para que sus piernas parezcan más altas y más extendidas en oposición a la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio debe realizarse lentamente para mejorar el equilibrio, la alineación, la fuerza abdominal y la resistencia.

a. Comience por sentarse con las piernas juntas en el piso frente a usted.

b. Levante las piernas en el aire doblando las rodillas, sosteniendo la parte posterior de las cosas con las manos con las piernas dobladas y paralelas entre sí.

c. Inclinándose hacia atrás, con la espalda recta y la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) apoyados en las manos, alargue lentamente ambas piernas hacia el aire hasta que queden completamente rectas, lo que le dará una forma de V. Doble las rodillas para que las puntas de los dedos toquen el piso. Ahora haz lo mismo con cada pierna, solo, manteniendo las puntas de los dedos de la otra pierna en el suelo.

d. Repite la secuencia, comenzando con la otra pierna, cuando hagas la sección de una sola pierna.

Algas marinas

Este ejercicio es ideal para liberar y alargar la columna y para centrar y fortalecer el núcleo.

a. Comience acostado de espaldas, con las piernas juntas y paralelas y los pies apuntando.

b. Doble las piernas lentamente, sacándolas del piso, aún dobladas, y levantando los pies del piso también, mientras su espalda abraza el suelo.

c. Manteniendo la espalda baja en el suelo y los omóplatos extendidos hacia la cintura, enrolla la parte superior de la espalda del suelo, alrededor de los abdominales inferiores. Tus brazos deberían actuar como algas movidas por el movimiento de las mareas, alrededor y detrás de tus piernas levantadas.

d. Flote la parte superior de la espalda y los brazos hacia el piso, con las piernas dobladas y el cuerpo aún con energía.

e. Repita cuatro veces, llevando sus piernas suavemente hacia su cabeza a medida que su núcleo y parte superior del cuerpo se elevan, encendiendo los músculos abdominales inferiores.

f. Después de la última vez, sostenga una mano o muñeca (dependiendo de la longitud de sus brazos) con la otra, detrás de sus muslos.

g. Alargue sus piernas directamente en el aire, presionando la parte posterior de sus piernas en sus brazos. â € ¨

h. Impulsa tus piernas al piso, con los brazos todavía alrededor, hasta que te acerques al piso. Luego abra los brazos a los lados y muévalos hacia adelante, hacia sus pies, sobre su cabeza.

i. La parte superior de la espalda debe inclinarse hacia adelante sobre las piernas mientras pasa de acostado a sentado, con el dorso de las manos en el piso para ayudar a estabilizar y mantener la parte posterior de las piernas sobre el piso. â € ¨

j. Desplázate por la columna vertebral hasta que la espalda esté en el suelo y te encuentres en la posición inicial, con los hombros relajados. Repite de dos a cuatro veces. â € ¨

Dégagé

"Dégagé" significa "desconectado". Cuando se prepara para dégagés en particular, pero cada vez que está tendido en el suelo, debe sentir que está parado o saltando, no tumbado la arena en la playa!

Este ejercicio es bueno para la longitud, la fuerza y ​​la alineación. Asegúrese de presionar las partes de su espalda y cuerpo que están tocando la superficie del piso hasta el piso, permitiendo que su pierna de trabajo flote, iniciando el movimiento con sus muslos internos y la parte posterior de las piernas en lugar de la parte superior de su muslos (cuádriceps).

a. Comience acostado de espaldas con los pies en la primera posición (los talones juntos y los dedos de los pies separados, los pies apuntados). â € ¨

b. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo; Puedes variar el posicionamiento de tus brazos dependiendo de lo que te haga sentir cómodo, siempre y cuando tus brazos no vayan por encima de tus hombros. â € ¨

c. Mantenga sus piernas alargadas, directamente en el piso. â € ¨

d. Usa tus palmas y brazos presionándolos al piso. Esto ayudará a fortalecer su núcleo y alinear la columna vertebral. â € ¨

e. Levante una pierna a dos o tres pulgadas del piso, con los dedos de los pies aún apuntados, presionando la pierna de pie (de nuevo, ya sea que esté parado o tirado en el piso, la pierna de pie es la que no se mueve; ayuda para mantener el equilibrio), tus brazos y tu cabeza en el piso. Esto te ayudará a levantar la pierna de trabajo mientras mantienes la estabilidad en todo tu cuerpo. Haga cuatro dégagés con un frente de pierna, luego cambie de pierna y haga cuatro con el otro frente de pierna. â € ¨

f. Ahora haz cuatro dégagés a cada lado. Para estos, su pierna de trabajo permanece en el piso, cepillando a lo largo del piso mientras se extiende hacia un lado. No altere el equilibrio de la pelvis o la espalda mientras mueve la pierna de trabajo.

Extraído del libro BALLERINA BODY por Misty Copeland. Copyright <img alt=": copyright: "class =" emojione "src =" https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/png/00a9.png?v=2.2.7 "title =": copyright: "/ > 2017 por Misty Copeland. Reimpreso con permiso de Grand Central Life & Style. Todos los derechos reservados.

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