10 minutos de equilibrio y entrenamiento de estabilidad

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El equilibrio y el entrenamiento de la estabilidad son probablemente la parte más pasada por alto de un programa bien-redondeado de la aptitud. Tal vez esto es porque los resultados no son visibles como seis-pack abdominales o brazos esculpidos. O quizás es porque el entrenamiento de la estabilidad no te hace moverse y sudar como una buena carrera o clase de giro. Como muchas cosas en la vida, el equilibrio y la estabilidad no se piensa mucho hasta que realmente los necesita! Pero ambos elementos son importantes para casi todo tipo de actividad física, incluyendo actividades diarias a lo largo de toda su vida. Vamos a aprender más acerca de cómo el equilibrio y la estabilidad de impacto nuestras vidas y luego entrar en un rápido de 10 minutos de equilibrio y la estabilidad de ejercicios que puede hacer en casa.

Hagámosle frente, la mayor parte del tiempo usted no tiene que pensar en su equilibrio o estabilidad mucho porque vienen tan naturalmente. ¿Cómo sucede eso? ¿Cuáles son exactamente los elementos de equilibrio y estabilidad?

Equilibrar

El equilibrio es básicamente todos sus músculos y articulaciones que son capaces de trabajar juntos para mantenerlo coordinado. Al principio, el equilibrio es muy natural. Cuando eres un niño que aprende a caminar y que toma el equilibrio. Cuando eres un niño pequeño aprendiendo a andar en bicicleta o patinar sobre hielo, necesitas equilibrio. Incluso como un adulto joven, si usted salga de la orilla incorrecta o de repente necesita esquivar un trozo de hielo, su cuerpo por lo general entra en acción y agarra los músculos necesarios para evitar que caiga. Desafortunadamente, sin embargo, el equilibrio y la estabilidad disminuyen con la edad. Para mantenerte fuerte, tienes que trabajar en ello. Además, muchas actividades requieren un equilibrio o estabilidad mejor que el promedio. La buena noticia es que al hacer algunos pequeños cambios en su rutina de entrenamiento, puede agregar entrenamiento de equilibrio como parte de la rutina de ejercicios que ya tiene.

Estabilidad

Según el American Council on Exercise (ACE), la estabilidad se define como la capacidad de mantener el control del movimiento o posición de la articulación coordinando las acciones de los tejidos circundantes y el sistema neuromuscular. Suena mucho como el equilibrio, porque lo es! De hecho, el equilibrio y la estabilidad generalmente vuelven a un factor muy importante: un CORE fuerte!

Cómo un núcleo fuerte se relaciona con un buen equilibrio y estabilidad

Tu núcleo es la esencia de todo lo que haces. Desde cosas cotidianas como llevar comestibles hasta actividades deportivas como balancear un kettlebell, el resto de su cuerpo es tan fuerte como su núcleo. Un núcleo fuerte es también responsable de su sentido del equilibrio. "Balance no sólo requiere equilibrio, sino también una buena estabilidad de los músculos del núcleo y las articulaciones, en particular la cadera, la rodilla y el tobillo", dice Leigh Crews, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio

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Bottom line-una forma de aumentar el equilibrio es mantener el fortalecimiento de su núcleo. Ejercicios como los tablones o los aumentos de la cadera, o métodos como Pilates, todos van a ayudar a construir su fuerza de la base y, a su vez, tienen un mejor equilibrio. De hecho, tomar su formación de base en una superficie inestable puede darle una gran explosión para su dinero. ¿Ejemplo? Intente un tablón del antebrazo y después intente un tablón del antebrazo en una bola de la estabilidad. ¿Siente la diferencia? Tomando un ejercicio básico y colocándolo en una superficie inestable, usted usa todos los mismos músculos y tantos más! Para evitar que se caiga, los estabilizadores deben ponerse en marcha. Más de las pequeñas fibras musculares alrededor de su núcleo se utilizan y usted está entrenando para ser estable. Simple!

¿Por qué el equilibrio y la estabilidad son tan importantes?

¿Cuál es el problema con el equilibrio? Si todo esto viene tan naturalmente por qué tendría que trabajar en él? Bueno, el hecho es que aunque puede venir naturalmente, siempre se puede mejorar. Además, a medida que envejecemos nuestro equilibrio, la estabilidad y la coordinación empiezan a disminuir al igual que tantas otras cosas como nuestra vista o nuestra audición. Pero mientras que usted puede conseguir las gafas para su vista y conseguir los audífonos para la audiencia pobre, la única manera de mejorar su equilibrio y estabilidad es trabajar en él!

La Clínica Mayo incluye el equilibrio como uno de los elementos básicos de un programa de ejercicios bien redondeado que indica que el entrenamiento del equilibrio "… es importante porque el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede llevar a caídas y facturas". para las personas mayores que saben que son sólo una caída de la rehabilitación a largo plazo, la vida asistida o incluso la muerte. Miles de estadounidenses mueren cada año por una fractura de cadera.

La buena noticia es que hay innumerables maneras de mejorar su equilibrio. Desde sencillos consejos para vivir cada día, como estar de pie en un pie mientras cepillas los dientes, hasta ejercicios completos que se centran en el entrenamiento básico y de estabilidad para ayudar a que tu balance sea sólido como una roca, no hay razón para que no puedas hacer esto.

Este entrenamiento es una de las maneras muy simples que usted puede ejercitar y entrenar la fuerza, mientras que mejora su equilibrio y estabilidad al mismo tiempo. Todos estos movimientos son grandes por sí mismos o como un equilibrio completo, entrenamiento de estabilidad que se puede hacer un par de veces a la semana.

Instrucciones: Comience con este breve calentamiento durante un minuto:

Marzo en su lugar por 15 segundos
Haga 15 sentadillas profundas con las manos detrás de la cabeza
Sigue tus sentadillas con 15 gatos saltadores.
Termine alcanzando los dedos de los pies y haciendo rodar la espalda lentamente.

Una vez calentado, intente cada uno de los ejercicios a continuación por 45 segundos, luego tome 15 segundos para pasar al siguiente movimiento. Muévete lentamente con el control y mantén tus músculos abdominales tirados hacia adelante en todo momento. ¡Diviértete!

Squat Curl con elevación de rodilla alternante

1) Comience en la posición de cuclillas, el peso de nuevo en los talones y los brazos largos al lado de la celebración de mancuernas.

2) Apriete los glúteos para presionar hacia arriba y levantar la rodilla derecha como usted curl los pesos a sus hombros.

3) Lentamente bajar los pesos hacia abajo y volver a la posición de cuclillas. Repita con la rodilla izquierda.

Equilibrio de una sola fila de brazo

1) Traiga su peso al pie derecho, extienda la pierna izquierda detrás de usted y sostenga las pesas en la mano izquierda.

2) Llevar el codo izquierdo hacia atrás tirando de las pesas al hueso de la cadera. Lentamente baje el brazo a la posición larga. Continúe para el número deseado de repeticiones y cambie de lado.

Stability Ball Push-Up

1) Comience en una posición de tablón con los pies sobre la pelota y las manos en el piso justo debajo de los hombros. Sostenga su cuerpo en una línea recta.

2) Al inhalar, doble los codos hacia el pecho hacia el suelo. Mientras exhala, empuje hacia atrás hasta la posición del tablón.

Stiletto Squat

1) Empezar a levantarse y levantar los talones como si estuvieras usando tacones. Mantener los abdominales enganchados lentamente caer en una posición en cuclillas llevando sus caderas a la altura de la rodilla.

2) Aprieta tus glúteos y regresa a tu posición inicial

Estabilidad de la bola Ab Rollout

1) Comienza en una alta posición de rodillas con la pelota delante de ti.

2) Cierre las manos juntas y colóquelo sobre la bola.

3) Mantener la espalda larga y los abdominales apretados, presionar las manos en la bola y rodar hacia fuera delante de usted hasta que los antebrazos están en la bola y su cuerpo está en un ángulo de 45 grados.

4) Use los antebrazos para retroceder lentamente y regresar a la posición inicial.

Bola de la estabilidad

1) Comienza acostado sobre la espalda, los brazos por el lado y los pies sobre la bola de estabilidad.

2) Apriete los glúteos y los abdominales y levante el cuerpo para que esté en una línea recta con sólo los hombros y la cabeza relajada en la alfombra.

3) Tire los talones hacia los glúteos rodando la pelota hacia dentro, luego empuje la bola hacia atrás. Continúe tirando de la pelota hacia dentro y hacia fuera para el número deseado de repeticiones. Baje lentamente el cuerpo de nuevo a la estera.

Tablón lateral con extensión de brazo

1) Traiga su cuerpo en una línea recta en el piso apilando piernas, caderas y su hombro directamente sobre su codo en un tablón de antebrazo. Levante las caderas con el descanso de la mancuerna que planea sobre el piso. (Usted puede modificar este tablón doblando su rodilla inferior si es necesario)

2) Levante la mancuerna directamente sobre su hombro manteniendo los abdominales enganchados y baje con el control de los brazos y el núcleo entero.

Reborde de tablón a un solo brazo

1) Comience en una posición de tablón con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.

2) Levante su brazo derecho y mantenga manteniendo los abdominales apretados. Repita en el otro lado.

Patada a través de la protuberancia

1) Párese alto con la distancia de la cadera de sus pies. Dar un gran paso hacia atrás con el pie derecho y bajar su cuerpo hacia el suelo. Ambas piernas deben ser dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.

2) Enderezar la pierna izquierda y patear el pie derecho hacia adelante a la altura de la cadera o más alto si es posible. Repita el número deseado de repeticiones y luego cambie las patas.

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