10 mejores alimentos para controlar la presión arterial alta

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Crédito: iStock.com/udra

Uno de los asesinos silenciosos más comunes, la presión arterial alta también es una enfermedad manejable cuando consume alimentos saludables y buenos como parte de un plan de tratamiento.

Con la presión arterial en constante cambio durante el día, conocer los mejores alimentos para la presión arterial alta puede ayudarlo a prevenir complicaciones adicionales.

Un programa conocido como la dieta DASH es un tratamiento comúnmente recomendado para la presión arterial alta.

Primero, entender la presión arterial alta puede ayudarlo a reconocer cómo funciona el tratamiento. La presión arterial alta o hipertensión es el resultado de que la sangre fluya a través de las arterias con una fuerza excesiva. Esta palpitación constante puede causar daño a las paredes arteriales y al corazón.

Toda esta agitación dentro de las arterias, sorprendentemente, presenta pocas o ninguna advertencia. Monitorear la presión arterial con regularidad puede ayudar a prevenir dos causas principales de muerte en los Estados Unidos, derrame cerebral y enfermedad cardíaca.

Alimentos buenos para la presión arterial alta: alimentos que ayudan a reducir la presión arterial 1. Granos

Hacer que los granos integrales sean parte de su dieta habitual puede ayudar a tratar, y posiblemente prevenir, la presión arterial alta. Esto implica la parte del grano conocida como el grano, que contiene el germen y el salvado sanos que se eliminan en el procesamiento del pan blanco y la harina.

Los granos enteros son ricos en fibra, hierro, selenio, ácido fólico, potasio y magnesio. Los granos enriquecidos con nutrientes como los cereales listos para el consumo y cocidos, las palomitas de maíz y los pretzels sin sal son ejemplos de alimentos a base de granos que reducen la presión arterial.

Los granos afectan directa e indirectamente su presión arterial al:

Proteger las paredes de las arterias Reducir la presión arterial alta con niveles altos de potasio Ayudarlo a mantener un peso saludable controlando el apetito Reducir el riesgo de resistencia a la insulina 2 . Frutas y verduras

Según la investigación, las frutas y las verduras también son alimentos buenos para la presión arterial alta.

En un estudio, investigadores británicos descubrieron que el consumo de verduras ricas en nitratos reducía la presión arterial de los pacientes hipertensos durante un período de 24 horas. Las raíces de las verduras obtienen nitratos a través del suelo, que se convierten en un gas de óxido nítrico. Este gas relaja los vasos sanguíneos constreñidos.

Seleccione frutas y vegetales frescos y congelados para incluir en la dieta ricos en potasio y vegetales enlatados bajos en sodio. Elimine los aditivos mediante enjuague antes de comer o cocinar el producto.

Las frutas y verduras pueden disminuir la presión arterial al:

Ofrecer contenido sustancial de vitaminas y minerales Estabilizar la presión arterial sistólica y diastólica con al menos 400 gramos de consumo diario. Contraatacar el daño que puede presentar el sodio, incluida la presión arterial alta, con niveles de potasio

Hay ciertos vegetales y frutas que se encuentran dentro de un grupo de los mejores alimentos para la presión arterial alta.

Beets

El jugo de remolacha se demostró en un estudio de 2013 para reducir la presión arterial sistólica en al menos cuatro o cinco puntos en hombres sanos.

Publicado en Nutrition Journal, el estudio informó que un grupo de hombres y mujeres recibieron el vegetal en forma de jugo de remolacha. Dentro de las seis horas, los hombres mostraron signos de lecturas de presión arterial más bajas, y las participantes también tuvieron lecturas más bajas.

Las remolachas son una gran fuente de nitratos naturales que pueden aliviar su presión arterial.

Brócoli

El brócoli es rico en potasio, vitamina C, calcio, fibra y magnesio. Estos nutrientes ayudan a regular la presión arterial y a combatir las enfermedades del corazón al liberar los vasos sanguíneos contraídos.

También se ha demostrado que este vegetal crucífero reduce la presión sanguínea a través del óxido nítrico, mientras que el componente de la vitamina C fortalece las paredes del vaso.

Además, un estudio de la Universidad de Northwestern en Chicago ha vinculado el aminoácido ácido glutámico, que se encuentra en abundancia en el brócoli, para disminuir la presión arterial.

Plátanos

Los plátanos se llenan de potasio, uno de los principales combatientes de la hipertensión arterial.

De hecho, un plátano contiene el 11% de la cantidad diaria recomendada para un estilo de vida saludable. Se pueden encontrar cantidades aún mayores de potasio en vegetales como el frijol blanco, la acelga y el aguacate.

Patatas

Las papas al horno contienen potasio y magnesio para ayudar a regular el flujo sanguíneo. Los niveles altos de potasio ayudan a limpiar los agentes que aumentan la presión sanguínea, como el sodio.

Kale

La col rizada puede ayudar a reducir la presión arterial con su contenido de vitamina C, potasio y magnesio. Estos nutrientes también funcionan como antioxidantes para combatir y prevenir trastornos y enfermedades.

3. Carnes

La presión arterial alta puede ocurrir debido a cantidades excesivas de colesterol y grasas saturadas en la dieta.

Aunque todas las carnes contienen cierta cantidad de grasas saturadas, el pollo y el pescado tienen niveles más bajos que la carne de res, el cordero y el cerdo. El salmón y otros pescados grasos proporcionan beneficios con sus grasas no saturadas.

Un estudio publicado en Nutrition Journal respalda investigaciones previas, que sugieren que una dieta de ácidos grasos omega-3 puede reducir la presión arterial alta, especialmente la presión diastólica.

Los investigadores se concentraron en proporcionar una dieta de pescado tres veces por semana a un grupo de pacientes obesos durante un período de ocho semanas.

4. Productos lácteos (probióticos)

Los productos lácteos, como la leche de vaca, contienen los elementos esenciales de vitamina D y calcio para disminuir la presión arterial. Esto también funciona para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La falta de estos minerales y vitaminas se ha relacionado con signos de presión arterial alta.

El Journal of Human Hypertension publicó un estudio en 2012 que sugiere un vínculo directo entre una dieta de yogurt y leche bajos en grasa y un menor riesgo de hipertensión. Queso no fue incluido.

El estudio se centró en la liberación digestiva de las propiedades lácteas, especialmente los péptidos, así como el calcio. Los investigadores no ofrecieron una explicación clara de los resultados, pero sugirieron que los productos lácteos con grasas saturadas pueden obstaculizar los niveles saludables de presión arterial.

Se ha demostrado que los probióticos reducen la presión arterial alta, como se destaca en el diario Hypertension de la American Heart Association. Una revisión de más de nueve estudios de presión arterial observó una reducción significativa en las mediciones sistólica y diastólica de los participantes con presión arterial alta durante una dieta de probióticos de dos meses.

Dicho esto, la investigación no abogó por un tipo específico de probiótico. Las buenas bacterias que se encuentran en el yogur han sido parte de las dietas prescritas para la presión arterial alta.

5. Otras proteínas

Se sugiere una dieta llena de proteínas para las personas con presión arterial alta, ya que los estudios han demostrado una mejoría en las lecturas sistólica y diastólica para hombres y mujeres con este régimen de alimentación. Agregar fibra a una dieta alta en proteínas redujo el riesgo de presión arterial alta.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen legumbres, frijoles, lentejas, arvejas, semillas y nueces sin sal, especialmente cacahuates, nueces y almendras. Estas adiciones de comida y refrigerios caen debajo de lo que los alimentos son buenos para la presión arterial alta.

Se demostró que las semillas de lino ayudan a reducir la presión arterial alta en un estudio publicado en Hipertensión. Si bien los investigadores no identificaron un nutriente específico entre la fibra, la planta omega-3, el ácido alfa-linolénico, los antioxidantes y los lignanos como causantes de la reducción, los investigadores sugirieron que todos contribuían a alterar la enzima que estimula el aumento de la presión arterial.

6. Chocolates

¡Buenas noticias! El chocolate, particularmente el chocolate negro, también podría ser una herramienta útil para reducir la presión arterial alta. Los compuestos naturales de cacao llamados flavonoides fueron el tema de un análisis de estudio publicado en una edición de 2010 de BMC Medicine. Tanto las reducciones sistólica como diastólica estaban relacionadas con los flavonoides.

7. Aceite de oliva

El contenido de polifenol en el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a disminuir las lecturas de presión sistólica y diastólica.

El American Journal of Hypertension publicó un estudio que mostró que el aceite de oliva rico en polifenoles reducía la presión arterial en más casos que los productos de aceite de oliva con un bajo contenido de polifenol.

8. Aceite de coco

El aceite de coco es rico en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por ayudar a disminuir la presión arterial. A diferencia de otras grasas poliinsaturadas, el aceite de coco estimula la dilatación de los vasos sanguíneos, aliviando la inflamación.

9. Nueces

Equilibre la fuente rica en grasas de los frutos secos con los ácidos grasos omega-3 beneficiosos de unas pocas nueces seleccionadas. La fibra, el potasio y el magnesio reducen la presión arterial alta y las grasas. Esto no incluye semillas y nueces saladas.

Un estudio mostró que los pistachos son potencialmente responsables de reducir la presión arterial alta en una de dos formas. Los resultados, publicados en la revista Hypertension, sugieren que los pistachos en dosis diarias pero bajas pueden reducir la presión sistólica directamente o llevar a la reducción al expandir los vasos sanguíneos.

Las almendras, principalmente las sin sal, ofrecen más del 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio en una porción de una onza, más cuatro gramos de fibra y 200 miligramos de potasio. Todos estos componentes hacen que las almendras sean un refrigerio beneficioso para reducir la presión arterial.

Las avellanas son conocidas por altas cantidades de grasa con solo una pequeña cantidad de grasa saturada. Sin embargo, contienen tres gramos de fibra, 193 miligramos de potasio y 46 miligramos de magnesio en una porción de una onza.

10. Especias

Un remedio natural y sabroso para reducir la presión arterial es el uso de hierbas. Los componentes activos de varias plantas pueden ayudar, pero debe asegurarse de consultar a un experto, ya que algunas hierbas pueden contrarrestar ciertos medicamentos.

Se ha demostrado que la albahaca reduce la presión arterial alta durante breves períodos de tiempo. La canela puede ayudar a reducir la presión arterial en diabéticos cuando se usa a diario, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition. Se ha demostrado que el cardamomo añadido a las comidas reduce la presión arterial en aquellos con hipertensión en etapa 1 cuando se usan diariamente durante varios meses. El jengibre se usa para estimular la circulación sanguínea adecuada y para ayudar a que los músculos que rodean los vasos sanguíneos se relajen naturalmente. La semilla de apio es un antiguo remedio chino para la presión arterial alta, que ha demostrado ser eficaz en algunos estudios. La cúrcuma tiene un compuesto curativo natural conocido como curcumina, que funciona como un antiinflamatorio, ya que reduce la presión arterial alta. La dieta DASH

A menudo, se recomienda a los pacientes con hipertensión arterial que sigan los enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta DASH.

Describe qué alimentos reducen la presión arterial sin el uso de medicamentos recetados. Este plan de alimentación contiene alimentos saludables y nutritivos con el enfoque principal en el control de porciones. Los alimentos más recomendados son altos en potasio, magnesio y calcio.

La dieta DASH propone:

Un compromiso de por vida con una alimentación saludable Confiar en el consumo de granos integrales, frutas y verduras Cambiar a productos bajos en grasa o sin grasa en las categorías de aceites de diario, de ave, pescado y vegetales y nueces Limitación o evitación de bocadillos con alto contenido de azúcar, productos con alto contenido de grasas saturadas y aceites de cocina como el aceite de palma Plan de dieta con presión arterial alta: mejores alimentos para bajar la presión arterial Grupo de alimentos Porciones diarias (1,600 calorías) Porciones Ejemplos Componentes Granos 6 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, ½ una taza de cereal cocido, arroz o pasta. Productos de pan integral, cereales, avena, arroz integral, palomitas de maíz sin sal y pretzels. Fuente de fibra y energía. Vegetales 3-4 1 taza de brócoli crudo, guisantes, zanahorias, boniatos, calabaza, col rizada, lima y judías verdes. Alto contenido de potasio, fibra y magnesio. Frutas 4 1 fruta mediana, ¼ de taza de fruta seca, ½ taza de fruta fresca, fruta congelada o enlatada. Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, melones, melocotones, fresas, mangos, dátiles, albaricoques, pasas y piñas. Alto contenido de potasio, fibra y magnesio. Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa 2-3 1 taza de leche, yogur o 1,5 onzas de queso. Leche descremada o baja en grasa, suero de leche, queso y yogur normal o congelado. Fuentes de calcio y proteína. Carnes magras, aves de corral y pescado 3-6 1 onza o 1 huevo. Sin grasa ni piel asado, asado o escalfado.

Fuentes de proteínas y magnesio Nueces, semillas y legumbres 3 semanal 1/3 taza de nueces,
2 cucharadas de mantequilla de maní,
½ onza de semillas,
½ onza de leguminosas cocidas Almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas y arvejas. Fuentes de energía, magnesio, proteína y fibra Grasas y aceites 2 1 cucharadita de margarina suave,
aceite vegetal Margarina blanda, aceite vegetal (canola, maíz, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas. El estudio DASH permite el 27 por ciento de calorías en forma de grasa Dulces y azúcares añadidos 0 1 cucharada de azúcar,
jalea o mermelada,
½ taza de sorbete o gelatina,
1 taza de limonada. Gelatina con sabor a fruta, ponche de frutas, caramelos duros, gelatina, jarabe de arce, sorbetes y helados, azúcar. Bajo en grasa

* Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Consejos saludables para reducir la presión arterial Elija "sin sal añadida" o alimentos bajos en sodio Limite o evite alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. Consumir verduras y frutas frescas. Elija cortes magros de carne, pollo y pescado. Use especias para dar sabor a los alimentos cuando cocina o come. Prepare comidas en lugar de comidas preempaquetadas o para llevar. Tenga porciones pequeñas de comida. Mantener un peso saludable. Beba agua, productos lácteos bajos en grasa y refrescos de club.

Cuando se trata de un diagnóstico de presión arterial alta, hay cambios que puede hacer en el estilo de vida y los hábitos alimenticios para reducir el riesgo de complicaciones. La presión arterial alta puede ser una condición manejable mediante el control de la ingesta de alimentos y bebidas. El ejercicio regular también es vital para vivir una vida sana con presión arterial alta.

La dieta DASH es una recomendación común de los expertos médicos para disminuir la presión arterial. Los estudios demuestran que consumir frutas y verduras frescas, alimentos bajos en sodio y cortes magros de carne no solo puede reducir los altos conteos de la presión sanguínea, sino que también puede prevenir complicaciones tales como derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.

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Fuentes del artículo (+)

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