10 maneras de lidiar con las espinillas

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Las espinillas son pequeñas lágrimas en el área donde el músculo de la parte inferior de la pierna se adhiere a la tibia, también conocida como espinilla. Las lágrimas son el resultado de un uso excesivo, y como el pavimento afecta más a los músculos que a la cinta de correr, muchos corredores se quejan de dolor en la espinilla cuando comienzan a correr al aire libre.

Las férulas de la espinilla a menudo ocurren porque el músculo de la pantorrilla se vuelve más fuerte que el tibial anterior, el músculo en la parte externa de la espinilla. Incluso si el dolor no es tan malo, sigue siendo una lesión leve. Presionar el dolor podría provocar lágrimas más severas, una lesión que podría marginar tu rutina de correr por completo.

Compruebe su formulario. ¿Eres un delantero de talón? Aterrizar en el talón puede ocasionar tablillas en las espinillas, lesiones de rodilla o un músculo de la pantorrilla. Para prevenir el dolor de espinilla, concéntrese en aterrizar en el mediopié en lugar de en el talón.

Fortalece los músculos de la parte inferior de la pierna. Como las férulas de la espinilla pueden ser causadas por un desequilibrio muscular, fortalezca los músculos de la parte inferior de las piernas haciendo variaciones de caminar sobre los dedos de los pies y los talones, así como este ejercicio de fortalecimiento de la espinilla con una pesa.

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Ejecutar en superficies más suaves. Durante el invierno, esto podría no ser tan importante, pero el pavimento es duro para las articulaciones y los músculos. A diferencia del asfalto, correr por caminos de tierra o senderos boscosos podría eliminar el dolor de inmediato.

No se salte el estiramiento. Tómese el tiempo para los estiramientos que se dirigen a la parte inferior de las piernas, incluidos estos siete estiramientos de la pantorrilla, incluso en los días que no hace ejercicio, y esta postura de yoga que estira las espinillas.

No solo corras. Entrena con otros tipos de ejercicios para fortalecer todos tus músculos y mantener la flexibilidad. Bike, nade, camine, camine, practique yoga y vaya al gimnasio en su gimnasio.

Descanso. Algunos días de descanso están en orden, pero eso no significa que deba detener toda la actividad física. Haga ejercicio de baja intensidad que no agrave sus espinillas, como caminar o nadar vueltas. Si descansar no ayuda, programe una cita con su médico para asegurarse de que no sea algo más grave como una fractura por estrés.

Hielo, hielo bebé. Tomar un baño completo de hielo puede no ser la mejor idea durante los meses más fríos, pero usar una taza de hielo para masajes protege los dedos de la congelación y proporciona un punto de contacto de tamaño perfecto para las espinillas con problemas.

Despliegue. Un rodillo de espuma puede ser parte de su mejor defensa contra las tablillas de espinilla. Cuando sientas que comienza el dolor, simplemente hacer espuma haciendo rodar los músculos en la espinilla puede aliviar el dolor.

Agregue una pendiente. Correr cuesta abajo puede hacerte más susceptible a las férulas dolorosas de la espinilla ejerciendo presión sobre las espinillas, pero correr cuesta arriba puede aliviar ese estrés (¡solo ten cuidado cuando te dirijas hacia abajo!). Esto también significa que debe agregar un poco de inclinación cuando se ejecuta en una cinta de correr. Simplemente configurar la máquina al uno por ciento realmente puede ayudar a mantener a raya las férulas de la espinilla.

Facilidad en carreras al aire libre. Una vez que el clima se calienta, no espere poder correr a un ritmo de ocho minutos por 45 minutos seguidos como lo haría en la cinta. La resistencia al viento, el terreno desigual y la falta de una correa móvil para impulsar sus pasos hace que el entrenamiento sea mucho más difícil. Hacer demasiadas cosas demasiado pronto es una manera segura de terminar con tablillas de espinilla u otra lesión, así que reduzca la velocidad, recorra distancias más cortas y no se avergüence de tomarse un descanso cuando sea necesario.


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