10 Ejercicios para piernas delgadas y tonificadas Como las Rockettes

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No hay mejor ejemplo de #leggoals que las Rockettes, especialmente cuando te das cuenta de que estas mujeres realizan hasta 300 ojos. puntadas altas en cada espectáculo de 90 minutos de Radio City Christmas Spectacular. (¡FYI: hacen hasta 17 espectáculos por semana!). Entonces, ¿qué se necesita para estar listo para el escenario? Bueno, además de precisión, una gran cantidad de trabajo de núcleo y pierna.

"Es importante para los Rockettes tener un entrenamiento altamente centrado en piernas y abdominales porque somos, por supuesto, atletas y tenemos que ser capaces de ejecutar nuestra coreografía perfectamente en cada espectáculo", explica Tara Dunleavy, una Radio City Rockette , que ha estado bailando con el grupo desde 2006. "Más importante aún, tenemos que dominar esas patadas a la altura de las que somos famosos, y de lo que muchas personas no se dan cuenta es que no nos tocamos la espalda cuando están vinculados en la línea de tiro. Entonces, no solo nuestras piernas tienen que ser lo suficientemente fuertes como para hacer muchas patadas, sino que nuestro núcleo necesita trabajar más duro para poder mantener nuestro espacio y mantenerse en línea recta ".

¿Cuál es el motivo? estos 10 ejercicios son clave. Los bailarines los hacen tanto durante la temporada como fuera de temporada para mantener su flexibilidad, resistencia y fuerza. Pruebe los movimientos de salida (puede seguir el video anterior) para obtener una parte inferior más fuerte y estable. En cuanto a representantes? "Me gusta hacer cosas hasta que siento que el músculo se quema y me canso", dice Dunleavy, "porque entonces sé que se está calentando y cambiando". Pero en general, pretenden hacer de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio.

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Butt Kicks

Consejo profesional: Piénsalo como trotar, excepto que traes los talones a el culo.

Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo: Párese alto con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Pise el pie derecho hacia adelante mientras flexiona la rodilla izquierda , bajando el talón izquierdo para tocar el extremo. Bajar la pierna izquierda, dar un paso adelante con el pie izquierdo y doblar la rodilla derecha, llevando el talón derecho hasta el trasero. Continuar alternando las piernas mientras te mueves por el suelo.

Dynamic Hamstring Stretch

Consejo profesional: mantener lo más plano posible.

Objetivos: isquiotibiales

Cómo hacerlo: avanzar con el pie derecho, colocando el talón piso para flexionar el pie. Enderece la rodilla, bisagra en las caderas y con el centro apretado, balancee los brazos hacia delante y hacia abajo, comenzando desde atrás de las caderas, a medida que baja el torso tanto como sea posible. Levántese para ponerse de pie y repita en el lado izquierdo.

Leg Lunges

Consejo profesional: Es una mejor manera de calentar una pierna primero para que no te fatigues demasiado.

Objetivos: cuádriceps y flexores de cadera

Cómo hacerlo: avance con la pierna derecha, caiga en embestida con ambas piernas a 90 grados, y lleve el brazo izquierdo hacia adelante, de modo que también quede a 90 -grado del ángulo. Empuje hacia el pie izquierdo para ponerse de pie mientras levanta la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho. Repita en el lado opuesto.

Knee Hugs

Consejo profesional: Puede ser más fácil tirar debajo de la rodilla porque eso puede proteger su rótula.

Objetivos: flexores de la cadera

Cómo hacerlo: levántese y alterne tirando de una rodilla a la vez hacia el pecho mientras camina hacia adelante; mantenga el abrazo de la rodilla durante unos segundos antes de cambiar de pierna. Hazlo más difícil: prueba en ambas direcciones el tobillo cuando la rodilla está levantada.

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Plancha

Consejo profesional: no deje caer las caderas, empuje los talones hacia atrás y los omóplatos abajo.

Objetivos: núcleo

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Los pies deben estar a la altura de las caderas, y los codos deben estar a la altura de los hombros. Contraiga abs y luego meta los dedos del pie para levantar el cuerpo; los antebrazos permanecen en el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el mayor tiempo posible.

Cross Lunge

Consejo profesional: pon la rodilla lo más cerca posible del piso, sin tocar.

Objetivos: glúteos, cuádriceps y aductores (cara interna de los muslos)

Cómo hacerlo: pararse con los pies juntos y las manos en las caderas; pise el pie derecho en frente de la pierna izquierda, y al mismo tiempo, coloque la rodilla izquierda en una posición de estocada como si hiciera una reverencia. Presiona a través de ambos pies para volver a la posición inicial, luego repite el movimiento en el otro lado, colocando el pie izquierdo delante de la derecha.

Alcance de una sola pierna

Consejo profesional: procure que el pie no toque el suelo cuando vuelva a pararse.

Objetivos: isquiotibiales, pegamentos y estabilidad de la pierna de trabajo.

Cómo hacerlo: Ponte de pie en la pierna derecha con una rodilla suave y la pierna izquierda levantada. Baje el torso, bajando la mano derecha tan cerca del suelo como sea posible, a medida que levanta la pierna izquierda aún más. Conduce por el talón derecho para levantarte y pararte. Repita en el lado opuesto. Haga que sea más difícil: agregue un tobillo o sostenga dos pesas.

Rodillas de rodilla con estabilidad

Consejo profesional: asegúrese de que los hombros no se muevan delante de las manos.

Objetivos: núcleo, específicamente abdominales inferiores

Cómo hacerlo: Coloque las espinillas en la bola de estabilidad con las manos en el suelo en posición de tabla. Jale los abdominales, apriete la culata y luego traiga rodillas para hacer rodar la pelota hacia las manos. Sostenga y luego mueva la bola hacia atrás a la posición inicial.

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Stability Ball Bridge con Hamstring Roll Out

Consejo profesional: Tire de las rodillas lo más posible, idealmente a 90 grados.

Objetivos: isquiotibiales y glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de la pelota y los brazos a los lados del suelo; Palmas boca abajo. Presione los talones en la bola mientras levanta las caderas hacia arriba en un puente, creando una línea recta desde los pies hasta los hombros. Manteniendo levantadas las caderas, extiende las piernas hacia afuera y luego baja las caderas hacia abajo. Usando tacones, enrolle la bola hacia adentro y luego repita toda la secuencia.

Stability Ball Elevadores de piernas

Consejo profesional: aprieta las piernas juntas

Objetivos: aductores (cara interna de los muslos), isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos puestos suelo, palmas hacia abajo y una pelota de estabilidad entre los tobillos; rodillas suaves. Levante las piernas para que queden hacia arriba, y luego doble las rodillas, bajando las piernas en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa, y luego levántelo hacia arriba hasta las piernas rectas. Continúa repitiendo.

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